Autora: Ana Muñoz

Los alimentos ricos en fibra ayudan a mantener sano tu aparato digestivo y reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular.

La fibra se encuentra en alimentos de origen vegetal. El ser humano no puede digerir la fibra, de modo que atraviesa el aparato digestivo y ayuda a mantener sano el colon.

Existen dos tipos de fibras: la fibra insoluble no se disuelve en agua, de modo que aumenta el tamaño de la masa fecal, ayudando así a mover dicho material a través del intestino. Por tanto, la fibra disminuye el riesgo de estreñimiento.

La fibra soluble absorbe agua, ayudando a hacer las haces más blandas y, por tanto, más fáciles de expulsar. Algunos tipos de fibra soluble, como la encontrada en la avena, ayuda a eliminar los ácidos biliares y colesterol del intestino. De este modo, se reduce la cantidad de ácidos biliares y colesterol reabsorbida hacia la sangre, ayudando a reducir los niveles de colesterol.

El principal efecto de la fibra: alimentar las bacterias beneficiosas

El efecto más importante de la fibra es que sirve para alimentar las bacterias beneficiosas de nuestro aparato digestivo, lo que aporta múltiples beneficios, ya que estas bacterias se ocupan de realizar procesos que el cuerpo humano no puede hacer por sí mismo. De este modo, las bacterias ejercen una influencia en el peso, el control de la glucosa (azúcar) en sangre, el sistema inmunitario e incluso el cerebro.

¿Cuánta fibra debemos tomar?

Las personas menores de 50 años, deberían tomar 25 gramos de fibra al día si son mujeres y 38 gramos si son hombres. Las personas mayores de 50 años deberían tomar 21 gramos al día las mujeres y 30 gramos los hombres.

Si actualmente tomas poca fibra y deseas aumentar su ingesta, hazlo poco a poco para dar tiempo a tu organismo a acostumbrarse, pues de lo contario pueden producirse gases.

Alimentos con mayor contenido en fibra

• Legumbres, como judías, garbanzos, lentejas, etc.
• Frutos secos como higos, dátiles, albaricoques.
• Frutos secos y semillas como nueces, almendras, cacahuetes, pistachos (los pistachos contienen pocas calorías, mientras que las nueces contienen bastantes calorías)
• Frutas como frambuesas, moras, fresas, cerezas, ciruelas, manzanas, kiwis, plátanos, peras, aguacate.
• Verduras de hoja verde, como espinacas, col rizada, col silvestre, hojas de nabo, acelgas, brócoli.
• Productos a base de trigo integral, cebada, avena, centeno, maíz.

Algunos de los alimentos que más fibra contienen son los siguientes:

Semillas de chía (34 %). Es uno de los alimentos con más contenido en fibra, con 34,4 gramos por cada 100 gramos de semillas. Además, son muy nutritivas, con una alta cantidad de magnesio, fósforo y calcio.

Almendras (12,5 %). Contiene 12,5 gramos de fibra por cada 100 gramos y es rica en grasas saludables, vitamina E, manganeso y magnesio.

Avena (10,6 %). Contiene 10,6 gramos de fibra por cada 100 gramos y es roca en vitaminas, minerales y antioxidantes y ayuda a regular los niveles de glucosa y colesterol.

Garbanzos (7,6 %). Contienen 7,6 gramos de fibra por cada 100 gramos. Es una legumbre muy nutritiva.

Lentejas (7,9 %). Contienen 7,9 gramos de fibra por cada 100 gramos, son baratas, nutritivas y ricas en proteínas.

Judías. (6,4 %). Contienen 6,4 gramos de fibra por cada 100 gramos.