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Autora: Ana Muñoz

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El azúcar es, probablemente, uno de los ingredientes más dañinos de la cocina actual. Se ha asociado con diversas enfermedades como obesidad, diabetes, enfermedad cardiaca y cáncer. Y no contiene vitaminas, minerales, proteínas ni ácidos grasos esenciales.

El azúcar interfiere con las hormonas que regulan la saciedad, lo que aumenta el deseo de ingerir más calorías; produce un aumento de la glucosa (azúcar) en la sangre y además es adictiva porque produce una liberación de dopamina en el centro de recompensa del cerebro, el mismo que activan las drogas adictivas.

Por suerte, existen otros edulcorantes saludables que puedes utilizar para sustituir el azúcar:

1. Stevia

La stevia es un edulcorante natural que se extrae de las hojas de un arbusto de Latinoamérica llamado Stevia rebaudiana. No tiene ninguna caloría, no produce aumento de peso y no produce ningún efecto adverso. De hecho, puede tener algunos efectos beneficiosos para el organismo. Por ejemplo, puede reducir los niveles de glucosa e insulina (1, 2) en sangre. Ten en cuenta que los dos compuestos que se extraen de la estevia (esteviósido y rebaudiósido A) tienen un sabor diferente. Por este motivo, las distintas marcas de stevia pueden tener sabores diferentes y puede que tengas que experimentar un poco antes de encontrar la que te gusta. También hay marcas que mezclan la stevia con otros edulcorantes.

2. Xilitol

Se trata de un azúcar alcohólico o polialcohol que se obtiene de la madera del abedul. Contiene 2,4 calorías por gramo (mientras que el azúcar contiene 4). Es apto para diabéticos porque no requiere insulina para su metabolismo y no aumenta los niveles de glucosa en la sangre. Tiene un sabor muy similar al del azúcar. Puede mejorar la salud dental (3456). Si se toma en cantidades muy altas puede causar problemas digestivos leves. Es importante tener en cuenta que el xilitol el tóxico para los perros.

3. Eritritol

Es también un polialcohol, como el xilitol, pero contiene aún menos calorías (solo 0,24 calorías por gramo). Sabe prácticamente igual que el azúcar. Dado que el cuerpo no puede absorberlo, es eliminado por la orina. No tiene ningún efecto adverso, no aumenta los niveles de glucosa o insulina y no produce caries. Las dosis altas pueden producir problemas digestivos leves, como gases.

4. Sirope de yacón

Se extrae de la planta llamada yacón (Smallanthus sonchifolius). Es de color oscuro y tiene una consistencia espesa parecida a la melaza. Aunque un estudio mostró que ayuda a perder peso, aún es necesario que se realicen más estudios para confirmar este hallazgo (7). Contiene un 40-50 % de fructooligosacáridos, una molécula que el cuerpo humano no puede digerir. Por este motivo, contiene solo un tercio de las calorías que contiene el azúcar (1,3 calorías por gramos). Puede ayudar a reducir el apetito al disminuir la producción de la hormona del hambre, ghrelina. Además, ayuda a alimentar las bacterias beneficiosas del intestino, ayudando así a mantener una buena salud. Tomar grandes cantidades puede causar problemas digestivos como gases, diarrea o malestar. No puede cocinarse u hornearse, ya que las altas temperaturas rompen la estructura de la molécula.

5. Miel

La miel contiene vitaminas, minerales y antioxidantes (de hecho, tiene 24 tipos de antioxidantes diferentes). Tiene diversas propiedades beneficiosas para el cuerpo: tiene efectos antimicrobianos y antisépticos, ayuda a aliviar los resfriados y el dolor de garganta, es cicatrizante. Sus efectos sobre los niveles de glucosa e insulina en la sangre son menos nocivos que los del azúcar. No obstante, contiene glucosa y fructosa, por lo que su contenido de azúcar es alto, lo que puede contribuir al aumento de peso, como sucede con el azúcar. Contiene unas 3,3 calorías por gramo. Consumida con moderación, es un buen edulcorante para personas sanas aunque no deberían tomarla los diabéticos.

Edulcorantes que debes evitar. Sirope o néctar de agave y fructosa

A menudo, se venden en los establecimientos sirope de agave o edulcorantes a base de fructosa ofreciéndolos como una alternativa saludable. Lo cierto es que no hay nada de saludable en tomar altas cantidades de fructosa.

En la elaboración del sirope de agave se eliminan todas las propiedades saludables de la planta de agave y se produce un jarabe concentrado muy rico en fructosa. La fructosa o los edulcorantes ricos en fructosa se comercializan como saludables porque no aumentan los niveles de glucosa (azúcar) en la sangre. Sin embargo, las altas cantidades de fructosa sobrecargan el hígado y pueden dar lugar a un aumento del colesterol, triglicéridos, ácido úrico, obesidad e incluso pueden contribuir a la resistencia a la insulina cuando se consume en cantidades muy altas.

Ten en cuenta que el cuerpo humano está preparado para manejar las pequeñas cantidades de fructosa que se encuentran, de forma natural, en la fruta. En realidad, tendrías que tomar una gran cantidad de frutas para alcanzar niveles de fructosa dañinos. No obstante, cuando la fructosa se extrae y se ingiere sola en altas cantidades puede ser incluso más dañina que el azúcar.

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