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Autora: Ana Muñoz

Aunque, en teoría, podría ser posible obtener todos los nutrientes exclusivamente de alimentos de origen vegetal, lo cierto es que algunos de ellos escasean entre los vegetales y si una persona vegetaría no ingiere la suficiente variedad de alimentos o no incluye en su dieta ciertos alimentos específicos, puede tener deficiencia de algunos de ellos.

Estos son los principales nutrientes que pueden escasear en la alimentación vegetariana, de modo que podría venir bien incluirlos en la dieta en forma de suplementos:

Vitamina B12

Entre los alimentos vegetarianos que contienen vitamina 12 se encuentran las setas cultivadas en suelos ricos en dicha vitamina y las algas algas nori, espirulina y chlorella. No todos los vegetarianos toman estos alimentos en cantidades adecuadas e incluso si los toman, no está del todo claro si puede ser suficiente. La falta de vitamina B12 puede producir anemia, cansancio, debilidad, problemas digestivos, depresión, problemas de memoria y pérdida de visión.

La cantidad diaria recomendada para un adulto es de 2,4 mcg. Durante el embarazo, debería aumentarse a 2,6 mcg y durante la lactancia hasta 2,8 mcg.

Para que los vegetarianos puedan consumir esas cantidades es necesario que tomen alimentos a los que se les ha añadido B12 o bien que la tomen en forma de suplementos. No obstante, hay que tener en cuenta que la B12 es una vitamina sensible a la luz y puede degradarse si se ha añadido a algún alimento que se presenta en envases transparentes.

El cuerpo absorbe la vitamina B12 en pequeñas dosis, de modo que lo ideal es tomarla con frecuencia. Cuanto menor sea la frecuencia con que la tomes, más alta deberá ser la dosis. Por tanto, un vegetariano debería tomar un suplemento que contenga  entre 25 y 100 mcg al día de cianocobalamina o una dosis semanal de 2000 mcg.

Ácidos grasos omega-3

Juegan un papel importante en el funcionamiento del sistema nervioso y los ojos. Ayudan, entre otras cosas,  a prevenir la inflamación, la depresión, el cáncer de mama y la hiperactividad.

Existen dos tipos de omega-3. El ácido alfa linolénico (ALA) solo puede obtenerse de la alimentación (el cuerpo no lo fabrica). Los ácidos grasos EPA y DHA puede fabricarlos el cuerpo a partir del ALA, al menos en teoría. En la práctica, la conversión de ALA a EPA puede ser solo del 5 % y la conversión de ALA a DHA es insignificante.

El ALA se encuentra en alimentos como semillas de lino, semillas de chía, nueces, semillas de cáñamo y semillas de soja. Los ácidos grasos EPA y DHA se encuentran casi exclusivamente en alimentos de origen animal, como el pescado graso y el aceite de pescado.

Las investigaciones muestran que los vegetarianos tienen una concentración de EPA y DHA un 50 % más baja que los omnívoros.

Un suplemento de entre 200 y 300 mg al día que contenga EPA y DHA debería ser suficiente. Reducir el consumo de aceites ricos en omega-6, como aceite de girasol, soja y maíz y tomar alimentos ricos en ALA, también te ayudará a aumentar tus niveles de EPA y DHA.

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