Autora: Ana Muñoz

Aunque, en teoría, podría ser posible obtener todos los nutrientes exclusivamente de alimentos de origen vegetal, lo cierto es que algunos de ellos escasean entre los vegetales y si una persona vegetaría no ingiere la suficiente variedad de alimentos o no incluye en su dieta ciertos alimentos específicos, puede tener deficiencia de algunos de ellos.

Estos son los principales nutrientes que pueden escasear en la alimentación vegetariana, de modo que podría venir bien incluirlos en la dieta en forma de suplementos:

Vitamina B12

Entre los alimentos vegetarianos que contienen vitamina 12 se encuentran las setas cultivadas en suelos ricos en dicha vitamina y las algas algas nori, espirulina y chlorella. No todos los vegetarianos toman estos alimentos en cantidades adecuadas e incluso si los toman, no está del todo claro si puede ser suficiente. La falta de vitamina B12 puede producir anemia, cansancio, debilidad, problemas digestivos, depresión, problemas de memoria y pérdida de visión.

La cantidad diaria recomendada para un adulto es de 2,4 mcg. Durante el embarazo, debería aumentarse a 2,6 mcg y durante la lactancia hasta 2,8 mcg.

Para que los vegetarianos puedan consumir esas cantidades es necesario que tomen alimentos a los que se les ha añadido B12 o bien que la tomen en forma de suplementos. No obstante, hay que tener en cuenta que la B12 es una vitamina sensible a la luz y puede degradarse si se ha añadido a algún alimento que se presenta en envases transparentes.

El cuerpo absorbe la vitamina B12 en pequeñas dosis, de modo que lo ideal es tomarla con frecuencia. Cuanto menor sea la frecuencia con que la tomes, más alta deberá ser la dosis. Por tanto, un vegetariano debería tomar un suplemento que contenga  entre 25 y 100 mcg al día de cianocobalamina o una dosis semanal de 2000 mcg.

Ácidos grasos omega-3

Juegan un papel importante en el funcionamiento del sistema nervioso y los ojos. Ayudan, entre otras cosas,  a prevenir la inflamación, la depresión, el cáncer de mama y la hiperactividad.

Existen dos tipos de omega-3. El ácido alfa linolénico (ALA) solo puede obtenerse de la alimentación (el cuerpo no lo fabrica). Los ácidos grasos EPA y DHA puede fabricarlos el cuerpo a partir del ALA, al menos en teoría. En la práctica, la conversión de ALA a EPA puede ser solo del 5 % y la conversión de ALA a DHA es insignificante.

El ALA se encuentra en alimentos como semillas de lino, semillas de chía, nueces, semillas de cáñamo y semillas de soja. Los ácidos grasos EPA y DHA se encuentran casi exclusivamente en alimentos de origen animal, como el pescado graso y el aceite de pescado.

Las investigaciones muestran que los vegetarianos tienen una concentración de EPA y DHA un 50 % más baja que los omnívoros.

Un suplemento de entre 200 y 300 mg al día que contenga EPA y DHA debería ser suficiente. Reducir el consumo de aceites ricos en omega-6, como aceite de girasol, soja y maíz y tomar alimentos ricos en ALA, también te ayudará a aumentar tus niveles de EPA y DHA.

Vitamina D

Son pocos los alimentos que contienen vitamina D, de modo que no es raro que haya muchas personas, tanto vegetarianas como omnívoras, que no consumen una cantidad suficiente de esta vitamina. Por suerte, el cuerpo humano puede fabricarla a partir de la exposición al sol. Para ello, deberás pasar al menos unos 15 minutos al sol cada día, sin ninguna crema protectora.

Por tanto, el mejor modo de obtener suficiente vitamina D, es consumir alimentos enriquecidos con esta vitamina o pasar tiempo al sol. De lo contrario, es aconsejable tomar un suplemento.

Hierro

La falta de hierro puede producir anemia y síntomas como fatiga y debilidad del sistema inmunitario. Las mujeres en edad fértil deberían tomar 18 mg al día y las embarazadas, 27 mg al día. Los hombres y las mujeres después de la menopausia deberían tomar 8 mg al día.

El hierro se encuentra tanto en alimentos animales como vegetales pero se absorbe mejor el que procede de alimentos animales. Por tanto, los vegetarianos deberían tomar una mayor cantidad de alimentos ricos en este mineral, como vegetales crucíferos (brócoli, coliflor, coles de Bruselas, col rizada, nabos, berros, etc.), judías, guisantes, frutos secos, nueces y semillas, así como alimentos enriquecidos con hierro.

Hay que tener cuidado con los suplementos de hierro, pues un exceso puede ser dañino, de modo que es preferible obtenerlo de la alimentación o acudir al médico para que te haga un análisis y determine si necesitas suplementos y cuál sería la cantidad adecuada.

Yodo

El yodo es esencial para el funcionamiento de la glándula tiroides. Los vegetarianos suelen tener unos niveles de yodo en sangre un 50 % menor que los omnívoros.

Los únicos alimentos con un contenido adecuado de yodo son los alimentos marinos, como algas y marisco, así como productos lácteos y sal yodada. Media cucharadita de sal yodada es suficiente para cubrir las necesidades diarias. Por tanto, si eres vegetariano, asegúrate de que la sal que consumes tenga yodo añadido o toma algas marinas varias veces a la semana.

Zinc

El zinc es muy importante para el metabolismo y el sistema inmunitario. Una falta de este mineral puede producir, entre otros problemas, pérdida de pelo, diarrea y curación retardada de las heridas.

Son pocos los alimentos vegetales que contienen zinc y, además, se pierde con facilidad durante el proceso de cocción de los alimentos. Por otra parte, el zinc de alimentos vegetales se absorbe menos que el procedente de alimentos animales. Muchas personas, aunque sean omnívoras, tienen falta de zinc pero esta deficiencia suele ser mayor en vegetarianos.

Entre los alimentos de origen vegetal ricos en zinc están las espinacas, calabaza y semillas de calabaza, garbanzos, cacao, anacardos y champiñones.

Los vegetarianos que crean que no están obteniendo suficiente zinc de su dieta pueden tomar un suplemento de gluconato de zinc o citrato de zinc.

Calcio

A pesar de que hay muchos alimentos vegetales ricos en calcio, muchos vegetarianos no obtienen el suficiente. Si eres vegetariano, asegúrate de que tomas al menos 525 mg de calcio al día, ya sea a través de alimentos o mediante suplementos.