Autora: Ana Muñoz

El cuerpo humano necesita el colesterol para construir las paredes celulares y para elaborar ciertas sustancias, como vitamina D, hormonas esteroideas y ácidos biliares. El colesterol es una grasa que puede tener dos orígenes distintos: exógeno, procedente de alimentos de origen animal como huevos, carne o productos lácteos; y endógeno, sintetizado por el cuerpo.

Una vez ingerido, el colesterol se combina con ciertas proteínas para formar lipoproteínas, que transportan el colesterol a través de la circulación sanguínea.

Lipoproteínas

Existen dos tipos de lipoproteínas: LDL y HDL.

Las lipoproteínas LDL (popularmente conocidas como colesterol "malo") transportan el colesterol hasta los tejidos para ser utilizado.

Las lipoproteínas HDL (popularmente conocidas como colesterol bueno) transportan el colesterol desde la corriente sanguínea hasta el hígado para ser eliminado.

Cuando el nivel de colesterol en sangre es superior al normal se habla de hipercolesterolemia y puede deberse, entre otros factores, a la ingestión excesiva de ácidos grasos saturados que inhiben la síntesis de los receptores o disminuyen su afinidad para las LDL, de modo que el colesterol no puede ser captado por los receptores celulares y permanece en sangre.

Aunque el contenido de colesterol en la dieta es capaz de producir modificaciones en las concentraciones de colesterol total y LDL, existe una gran variabilidad ente las personas en su respuesta al aumento de la ingesta de colesterol en la dieta y algunos autores consideran que podría estar determinada genéticamente.

Concentraciones de LDL

Adecuada: 129 mg/dl o menos
Límite: de 130 a 159 mg/dl
Alta: 160 mg/dl o superior.

Concentraciones de HDL

Baja (riesgo aumentado de enfermedad): 34 mg/dl o menos
Alta (riesgo de enfermedad bajo): 60 mg/dl o más

Cómo disminuir el colesterol

Dieta

La dieta para controlar el colesterol ha de ser baja en grasas de origen animal y rica en fibra, pues esta ayuda a aumentar la excreción de colesterol. El efecto de la fibra es el siguiente: cierta cantidad de colesterol producida por el hígado se convierte en ácidos biliares. La fibra arrastra los ácidos biliares, excretándolos fuera del organismo. Esto obliga al hígado a transformar más colesterol en ácidos biliares, reduciendo así el colesterol en sangre.

No obstante, no todos los tipos de fibras poseen el mismo afecto de arrastre del colesterol. Las principales son la pectina, la goma de guar y una dieta mixta de verduras y legumbres.

Para reducir el nivel de colesterol, conviene comenzar con una dieta vegetariana durante dos o tres semanas o una serie de ayunos cortos basados en zumos de fruta (no hacer los ayunos sin supervisión médica).

A continuación aparece una lista de alimentos prohibidos y permitidos en casos de hipercolesterolemia:

Alimentos prohibidos

Entrantes

Sopas de sobre o latas, patatas chips

Carnes

Hamburguesas, frankfurts, salchichas, pato, embutidos, vísceras (hígado, riñón), despojos (callos), cerdo y derivados

Pescado
Huevas de pescado (caviar y sucedáneos)
Mojama

Huevos y lácteos

Leche entera
Quesos duros y cremosos (manchego, holandés, etc.)
Huevo entero (1 vez a la semana)

Postres
Frutos secos: coco
Nata, crema, flan de huevo, chocolate, pastelería, bollos, croissants, magdalenas, galletas, ensaimadas

Alimentos permitidos siempre

Entrantes
Verduras (acelgas, espinacas, etc.), legumbres (lentejas, garbanzos, etc.), hortalizas (lechugas, tomates, etc.), pasta italiana (macarrones, tallarines, etc.), arroz, sopas (ni de lata ni de sobre), cereales (avena, maíz).

Carnes
Pollo y pavo sin piel

Pescados
Pescado blanco (merluza, rape, etc.), pescado azul (sardina, boquerón, etc.), atún en lata, salmón ahumado.

Huevos y lácteos
Leche descremada

Postres
Fruta
Frutos secos: ciruelas, pasas, dátiles
Mermelada, repostería casera preparada con leche descremada y sin yema de huevo, yogurt desnatado.

Bebidas
Agua mineral, refrescos sin azúcar, zumos naturales.
Vino y alcohol: sólo dos veces al día

Alimentos permitidos sólo de dos a tres veces por semana

Entrantes
Pastas al huevo, carnes, ternera, buey, cordero (partes magras), conejo, jamón serrano (sin tocino), caza menos (perdiz, codorniz, etc.)

Pescado
Bacalao salado, mariscos (gambas, almejas, etc.), sardinas en lata.

Huevos y lácteos
Queso fresco (requesón, queso de Burgos)

Postres
Frutos secos: cacahuetes, avellanas, castañas, almendras, nueces.
Miel, caramelos, fruta en almíbar

Bebidas
Refrescos con azúcar

Recetas con ajo

El ajo, al igual que la cebolla, puede ayudar a disminuir el nivel de colesterol en sangre. Numerosos estudios han mostrado la efectividad del ajo para reducir el colesterol. Aunque no está clara la cantidad de ajo necesaria al día, un estudio realizado en ratas por Shela Gorinstein, de la Universidad Hebrea de Jerusalén, parece indicar que la cantidad necesaria en seres humanos podría ser de 12 dientes al día.

Cuando un diente de ajo se corta en rodajas o se machaca, se libera un compuesto llamado aliina y una enzima llamada alinasa. Juntos reaccionan para formar alicina, una sustancia sulfurada responsable de las principales propiedades del ajo.

El ajo es más efectivo cuando se come crudo, pero puede usarse también cocinado con las comidas

Ajo asado. El ajo puede asarse en el horno. Esto hace que se vuelva aromático y de un sabor más dulce y agradable. Puede tomarse solo, machacado sobre pan o añadido a cualquier plato que vaya bien con ajo. Una receta para hacer ajo asado es la siguiente:

1 cabeza de ajo
1 cucharadita de aceite de oliva
2 ó 3 ramitas de tomillo (opcional)
1 hoja de laurel (opcional)

Calienta el horno. Elimina las capas externas de la piel del ajo. Separa un poco los dientes de ajo de la cabeza y hazles un corte de arriba abajo a cada uno. Añade el aceite, sal, pimienta y las hierbas y envuélvelo todo en dos hojas de papel de aluminio. Ásalo durante 20 minutos o hasta que esté blando.

Setas con ajo
1 puñado de setas o champiñones
3 ó 4 dientes de ajo, pelados y picados.
2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
Sal y pimienta
Perejil picado

Calienta el aceite en una sartén grande a una temperatura media-baja. Añade el ajo picado. Cuando el ajo empiece a chisporrotear añade las setas o champiñones y cocínalos removiéndolos frecuentemente durante 2 ó 3 minutos o hasta que estén hechos. Añadir la sal, la pimienta y el perejil. Servir caliente.

.................

Referencias

The Garlic Book. Susan Belsinger and Carolyn Dille (Interweave Press, 1993).
Manual práctico de dietética y nutrición. R.Coronas. Editorial Jims.
Gorinstein, S. Journal of Agriculture and Food Chemistry, June 14, 2006; vol 54: pp 4022-4027.