Autora: Ana Muñoz
Todo lo que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente, mantenerse sano, combatir enfermedades y curarse, lo obtiene de los alimentos. Por tanto, la base de la salud está en los alimentos que ingerimos. Ellos nos permiten tener un sistema inmunitario sano que destruya virus o bacterias, que nuestro cerebro funcione correctamente, o que las células de nuestro cuerpo puedan realizar sus funciones. Sin embargo, si observamos la alimentación de la mayoría de las personas, vemos que no es la más apropiada para mantener la salud. Predomina el consumo excesivo de grasas, azúcar y carbohidratos simples. Numerosos alimentos contienen gran cantidad de aditivos (colorantes, conservantes, potenciadores del sabor, etc.), herbicidas y pesticidas, que son toxinas para nuestro organismo. En vez de beber agua, muchas personas beben café, refrescos y alcohol.
La mala alimentación mina la salud de las personas, sobrecarga el cuerpo de toxinas, deprime el sistema inmunitario, ocasiona deficiencias de nutrientes, altera los estados de ánimo y atonta las mentes.
Con frecuencia, se utiliza el dibujo de una pirámide para hacer una guía de alimentación. Por desgracia, vemos que estas pirámides ponen demasiado énfasis en alimentos como pan, pasta, arroz y cereales, lo cual acaba produciendo obesidad. Por el contrario, una pirámide alimenticia sana, debería ser del siguiente modo:
Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono aportan energía al organismo en forma de glucosa. Pueden ser de dos tipos: simples y complejos.
Los carbohidratos simples se absorben con rapidez. Su consumo hace que la secreción de insulina (una hormona encargada de transportar la glucosa de la sangre a las células) aumente bruscamente. Esto hace que las células reciban más glucosa de la necesaria ocasionando un exceso de energía que acaba almacenándose en el hígado en forma de glucógeno. Cuando la reserva de glucógeno está completa, el exceso se transforma en grasa. Después de este "subidón" rápido de energía provocado por los carbohidratos simples, puede tener lugar una bajada de glucosa sanguínea, así como una sensación de hambre y fatiga, que provoca la necesidad de ingerir más azúcares simples, creándose una adicción que provoca un aumento de peso.
Los hidratos de carbono complejos se absorben más lentamente y la secreción de insulina es más paulatina, de manera que las células pueden absorber la glucosa a medida que la necesitan, sin que haya un exceso de aporte
Por este motivo, la mayor parte de los hidratos de carbono que consumas deben ser complejos, como pasta integral, pan integral, arroz integral, cereales integrales, legumbres, hortalizas y algunas frutas como las fresas, frutos rojos y cerezas.
Por el contrario, restringe los carbohidratos simples, como azúcar refinada, miel, harinas refinadas y sus derivados (pasta, pan blanco, galletas), refrescos, caramelos, etc. Una dieta rica en este tipo de carbohidratos predispone a padecer diabetes, obesidad, enfermedad cardiaca y caries.
Las frutas son también carbohidratos simples. No obstante, el azúcar que contienen es la fructosa, que no causa el rápido aumento de glucosa e insulina porque la fructosa debe convertirse primero en glucosa en el hígado para poder utilizarse. No obstante, las frutas no deben consumirse en cantidades excesivas.
Proteínas
Las proteínas con compuestos formados por cadenas de aminoácidos. Su principal función es la de construir y regenerar los tejidos del cuerpo, pero tienen otras muchas funciones, como la de regular determinados procesos, transportar sustancias como oxígeno, intervenir en la formación de anticuerpos, formar las hormonas, vitaminas, enzimas, etc.
Las proteínas pueden encontrarse tanto en alimentos de origen vegetal como animal. Las proteínas de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales, son más fáciles de digerir y el cuerpo las utiliza con facilidad. Sin embargo, ciertos tipos de proteínas animales, sobre todo las carnes rojas, tienen un alto contenido en grasas saturadas y pueden estar contaminadas con hormonas, antibióticos y microbios (parásitos, bacterias, virus). Por eso es importante, consumir carne de origen ecológico y cocinarla bien.
Los vegetales son una fuente incompleta de proteínas; sin embargo, si se consume una variedad de verduras combinadas, podremos obtener de ellas todos los aminoácidos esenciales. Además, son ricas en fibra y en fitonutrientes. En la medida de lo posible, consume frutas y verduras de cultivo ecológico, que están libres de pesticidas y herbicidas.
Las principales fuentes de proteínas de calidad son: soja, pollo, pavo, legumbres, pescado, frutos secos, semillas, seitán (producto obtenido a partir de la proteína del trigo: el gluten).
Grasas
Las grasas son una parte importante de la alimentación, aunque hay grasas que son saludables y grasas que son perjudiciales para la salud y que, por tanto, hay que evitar.
La grasa es necesaria para producir energía, para el normal funcionamiento del cerebro, para tener una piel, uñas y pelo saludables, para absorber ciertas vitaminas, para que el sistema inmunitario funcione correctamente, etc.
Hay tres tipos principales de grasas:
- Monoinsaturadas
Son grasas saludables, que se encuentran en alimentos como el aceite de oliva o el aguacate.
- Poliinsaturadas
Son grasas saludables y muy importantes para el correcto funcionamiento del organismo. Comprenden todos los ácidos grasos esenciales, que son grasas que el cuerpo humano no puede fabricar, por lo que deben ser obtenidos de la alimentación. Se encuentran, por ejemplo, en el salmón, la caballa, las semillas de lino, nueces, soja.
- Grasas saturadas
Se encuentran en la carne roja, el cerdo y los productos lácteos y en algunos aceites como el de palma y el de coco. Aunque juegan también un papel en el cuerpo humano (por ejemplo, son un componente de las neuronas) son grasas poco saludables, que hay que consumir con moderación, pues su consumo se ha asociado enfermedad cardiaca, cáncer, y enfermedades inflamatorias. Además, estas grasas suelen ir acompañada de gran cantidad de toxinas.
Debido a la gran importancia que tienen para la salud los ácidos grasos esenciales, hablaremos de ellos en la página siguiente.
Ácidos grasos
No sólo es importante consumir estos ácidos grasos, sino también que haya un adecuado equilibrio entre ellos, consumiendo aproximadamente la misma cantidad de ácidos grasos omega-3 y omega-6.
Los ácidos grasos son tan importantes que no podemos vivir sin ellos. Dos de ellos se consideran esenciales, porque el cuerpo no puede fabricarlos y necesita obtenerlos de la alimentación. Los ácidos grasos esenciales son el alfa-linoleico (de la familia de ácidos grasos omega-6) y el alfa-linolénico (de la familia omega-3). Los omega-9 son también importantes, pero sus funciones no son tan conocidas.
Ácidos grasos omega-3
- Ácido alfa-linolénico (ALA)
Este ácido no puede ser fabricado por el cuerpo y debe obtenerse de los alimentos. Se encuentra en el salmón, caballa, atún y semillas de lino. Otras fuentes son los huevos, las verduras de hoja verde y el aceite de canola.
- Ácido eicosapentaenoico (EPA)
Ayuda a regular la inflamación, el sistema inmunitario, la coagulación de la sangre y la circulación (incluyendo la cerebral). Se encuentra en pescados como el salmón, la caballa o el atún.
- Ácido docosahexaenoico (DHA)
El cuerpo humano puede fabricarlo a partir del ALA, pero la eficacia de este proceso varía en cada persona. Juega un papel fundamental en el desarrollo del cerebro y la retina en los niños, así como en la salud de las articulaciones y en la función cerebral. Se encuentra en pescados como el salmón, la caballa o el atún, los huevos y algunas algas.
Ácidos grasos omega-6
- Ácido linoleico (LA)
Este ácido no puede ser fabricado por el cuerpo y debe obtenerse de los alimentos. Se encuentra en el maíz, girasol, y aceites de sésamo, borraja y onagra.
- Ácido gamma linolénico (GLA)
Interviene en el funcionamiento del cerebro, la salud de las articulaciones y el equilibrio hormonal. Se encuentra en el aceite de onagra y de borraja.
- Ácido araquinódico (AA)
Se encuentra en la leche materna, e interviene en el desarrollo del cerebro de los lactantes. A partir de los 12 meses de edad aproximadamente, el cuerpo de los niños puede sintetizar este ácido graso. Se encuentra en muchos alimentos de origen animal, como ternera y pavo, por lo que es raro que haya una deficiencia. El ácido linoleico puede transformarse en AA. Un exceso de AA puede ser un precursor de enfermedades inflamatorias.
Ácidos grasos omega-9
- Ácido oleico
Funciones de los ácidos grasos esenciales
Los ácidos grasos esenciales forman parte de las membranas celulares y son necesarios para que las células realicen sus funciones. Algunas de los procesos en los que intervienen estos ácidos grasos son:
- Desarrollo del cerebro y la retina.
- Síntesis de hormonas
- Regulación de la inflamación y el dolor
- Equilibrio del estado de ánimo
- Función inmunitaria
- Circulación de la sangre
- Transmisión nerviosa
- Función renal
- Producción de energía
- Salud de la piel, uñas y cabello.
Signos físicos de deficiencia o desequilibrio de ácidos grasos esenciales
Piel seca, pelo seco y frágil, uñas débiles y quebradizas.
Caspa
Irritabilidad
Sed excesiva
Ojos secos
Heridas que se curan con dificultad
Orina frecuente
Enfermedades asociadas con el desequilibrio o la deficiencia de ácidos grasos esenciales
Artritis
Asma
Trastorno por déficit de atención
Enfermedades cardiovasculares
Cáncer
Depresión
Diabetes
Fatiga
Eczema
Pérdida de pelo
Hipertensión
Lupus
Problemas de memoria
Esquizofrenia
Las grasas perjudiciales para el organismo
Las grasas saturadas, de las que hemos hablado en páginas anteriores, son grasas poco saludables.
Las grasas hidrogenadas y parcialmente hidrogenadas se comportan en nuestro organismo como grasas saturadas, siendo, por tanto, perjudiciales. Se trata de aceites vegetales insaturados que han sido modificados introduciendo moléculas de hidrógeno en su composición para hacerlos más sólidos. Los fabricantes lo sutilizan por su bajo coste y porque pueden permanecer más tiempo en las estanterías. Suelen utilizarse en la elaboración de patatas fritas de bolsa, palomitas, productos precocinados (empanadillas, croquetas, pizza, etc.), galletas, bollería. Se encuentran también en las margarinas. De hecho, la mantequilla es más saludable que la margarina.
Fibra
La fibra se encuentra en los alimentos de origen vegetal. Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble. La fibra soluble se disuelve en agua y hace que la absorción de glucosa en los intestinos sea más lenta, favoreciendo el equilibrio de los niveles de glucosa en sangre. También ayuda a reducir los niveles de colesterol. La fibra insoluble no se disuelve en agua y ayuda a aumentar el volumen y el agua en las heces, favoreciendo así los movimientos intestinales. También ayuda a que las toxinas y el exceso de grasa se excreten con las heces. Se recomienda consumir al menos 25 gramos de fibra al día.
Cuando una persona no toma suficiente fibra, puede tener estreñimiento, dolor abdominal o heces duras. Incluyendo cinco o más porciones de frutas y verduras al día en tu alimentación, obtendrás la fibra suficiente.
La fibra se encuentra en las frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos y legumbres.
Agua
El agua es muy importante para que nuestro organismo funcione correctamente; sin embargo, la mayoría de la gente no toma suficiente agua. Una deshidratación ligera puede producir dolores de cabeza y problemas de concentración.
Toma un litro y medio de agua al día. Aumenta esta cantidad si estás enfermo.
No bebas agua del grifo, pues contiene cantidades excesivas de cloro, que es un desinfectante que destruye la flora bacteriana del aparato digestivo y está asociado al cáncer de recto y vejiga.