Autora: Ana Muñoz

La osteoporosis es tan común que tiende a considerarse como un proceso normal del envejecimiento. Sin embargo, se trata de un problema causado por un estilo de vida y alimentación inadecuados.

Entre los síntomas de la osteoporosis se encuentran la fragilidad y fractura de huesos, el dolor de espalda o una posición encorvada.

Los huesos alcanzan su mayor densidad sobre los treinta años. A partir de ahí, comienzan a debilitarse. Cierta pérdida de masa ósea es normal y no tiene por qué ser preocupante, pero si este proceso se acelera, los huesos se vuelven frágiles.

Parece existir una conexión entre un sistema inmunitario disfuncional y la osteoporosis. Unas células llamadas citoquinas pueden iniciar una respuesta inflamatoria que dañe los huesos. Sin embargo, una dieta y estilo de vida sanos, suplementos y el adecuado equilibrio hormonal pueden contribuir a que el sistema inmunitario funcione correctamente.

El equilibro hormonal es importante para mantener la densidad ósea. Hormonas como los estrógenos, progesterona, testosterona, hormona del crecimiento y otras, ejercen una influencia. Por otra parte, un exceso de ciertas hormonas como la hormona del estrés cortisol, hormonas tiroideas y otras pueden ocasionar pérdida de masa ósea.

Uno de los mejores modos para impedir la pérdida de masa ósea consiste en realizar ejercicio de levantamiento de pesas, pues estimula la formación de células óseas.

Para la salud de los huesos son necesarias también diversos minerales y vitaminas, no solo el calcio, sino también magnesio, vitamina D, boro, vitamina K, estroncio, etc.

Alimentación

Alimentos ricos en calcio: el calcio es fundamental para los huesos.

De origen animal: leche, yogur y quesos (son los mejores debido a que tienen una alta biodisponibilidad), pescados pequeños con espinas, como las sardinas en lata, mariscos, como las gambas y almejas (tienen un contenido moderado).

De origen vegetal: tofu con calcio añadido, bebidas vegetales enriquecidas con calcio (soja, almendra, avena), brócoli, col rizada (kale), bok choy (tiene buena absorción), higos secos, almendras, semillas de sésamo y tahini.

Vitamina D: esta vitamina es necesaria para absorber el calcio.

  • Pescados grasos: salmón, atún, caballa.
  • Hígado de ternera.
  • Yema de huevo.
  • Alimentos fortificados: leche, bebidas vegetales, cereales.
  • Exposición al sol (moderada y segura).

Proteínas de calidad: son esenciales para la matriz ósea.

  • Legumbres
  • Huevos
  • Pescado, pollo, carne magra
  • Lácteos
  • Quinoa y frutos secos

Ten en cuenta que la proteína deben tomarse en su justa medida. En exceso, podrían aumentar la eliminación de calcio por orina, pero en niveles normales son beneficiosas.

Magnesio, fósforo, zinc y vitamina K2

  • Magnesio: aguacates, frutos secos, semillas, espinacas, caracoles.
  • Fósforo: carne, pescado, huevos, productos integrales.
  • Zinc: carne roja magra, legumbres, frutos secos.
  • Vitamina K2: natto, quesos curados, huevos, hígado.

Evita o reduce lo siguiente:

  • Sal en exceso: aumenta la pérdida de calcio.
  • Refrescos y bebidas azucaradas (especialmente con fosfatos).
  • Alcohol
  • Tabaco: afecta directamente a la salud ósea.
  • Sedentarismo: sin movimiento, los huesos se debilitan.

Y no olvides hacer ejercicio de impacto o resistencia (caminar, correr, bailar, pesas). El hueso necesita carga física para mantenerse fuerte.

Suplementos

Calcio. Es el principal mineral que compone los huesos. Toma de 500 a 500 mg dos veces al día en dosis divididas de algún complejo que se absorba bien, como quelato, citrato, hidroxiapatita.

Magnesio. Es necesario para el correcto metabolismo del calcio, pues interviene en la producción de hormona paratiroidea y la activación de la vitamina D. Es tan importante como el calcio. Toma de 250 a 350 mg dos veces al día en dosis divididas. Reduce la dosis si aparece diarrea.

Vitamina D. Mejora la absorción intestinal del calcio y reduce su excreción por la orina. Toma de 800 a 1200 UI al día si tienes osteoporosis, o 400 UI al día como prevención.

Vitamina K. Bajos niveles de vitamina K se asocian a osteoporosis o fracturas. Toma de 2 a 10 mg al día. No la tomes si estás tomando anticoagulantes.

Ácidos grasos esenciales. Favorecen la absorción de calcio y su depósito en los huesos. Toma 4 gramos de aceite de pescado al día, junto con 3000 mg de aceite de onagra.

Estroncio. Mejora la densidad ósea. Toma 680 mg al día.

Homeopatía

Se recomienda consultar con un especialista para la correcta selección y administración de los remedios homeopáticos. Entre los más utilizados se encuentran los siguientes:

Calcarea carbonica. Osteoporosis, dolor en los huesos, calambres musculares, articulaciones inflamadas. Personas fofas y frioleras. Se cansan con facilidad y se sienten abrumados. Deseo de dulces, leche y huevos.

Calcarea phosphorica. Osteoporosis y fracturas. Dolor en cuello y espalda, rigidez que empeoran con aplicaciones frías. Pueden producirse depósitos de calcio, incluso con pérdida de masa ósea. Personas descontentas, con deseos de viajar o hacer algún cambio. Este remedio estimula la formación de masa ósea.

Silicea. Personas muy delgadas, con poca densidad ósea, nerviosas, se fatigan fácilmente, frioleras, con poca resistencia a la infección.

Symphytum. Se utiliza para curar fracturas más rápidamente y reducir el dolor que ocasionan.

Aromaterapia

  • Los aceites esenciales de pimienta negra y romero alivian el dolor de huesos y articulaciones. Usa alguno de ellos en masajes, baños o lociones.
  • Para aliviar el estrés, puedes usar los aceites esenciales de lavanda, rosa o geranio.

Acupresión

  • Punto 36 de estómago. Trabaja este punto para aumentar la absorción de nutrientes, incluido el calcio.
  • Punto 1 de pulmón. Para reducir el estrés.
  • Punto 4 de intestino grueso. Para aliviar el dolor. No trabajes este punto si estás embarazada.
  • Punto 5 de bazo y 3 de riñón. Para aliviar el dolor en los tobillos.
  • Punto 24,5 de vaso gobernador. Para equilibrar las hormonas.

Artículos relacionados