Autora: Ana Muñoz

Tomar cinco piezas de vegetales al día es una de las mejores maneras de prevenir del cáncer y la enfermedad cardiaca. En 1991, el Instituto Nacional de Cáncer, en Estados Unidos fijó una meta para alcanzar en el año 2000: comer un mínimo de cinco piezas fruta y verdura al día. Sin embargo, solamente el 32 por ciento de los adultos alcanzan esa meta diaria, y entre los niños de 2 a 18 años sólo el 25 por ciento. Y ésa es una mala noticia para nuestra salud, pues los estudios científicos sugieren que comer una dieta rica en vegetales es un factor importante (quizá el factor principal) en la prevención de cánceres comunes, enfermedad cardiaca y ataques al corazón. Esto es debido a que estos alimentos son ricos en antioxidantes como vitamina C (que ayuda a combatir la enfermedad), en fibra y en "fitoquímicos" como el beta caroteno.

Es fácil conseguir esas cinco porciones de fruta al día sin necesidad de ser vegetariano. Según Linda Larkey, psicóloga y directora de la Oficina de Prevención del Cáncer en Mujeres, de la universidad del Arizona "Si comes cinco porciones al día de frutas y verduras es probable que tengas más energía, te sentirás mejor, tendrás mejor aspecto y te será más fácil mantener o perder el peso".

Cuánto es un porción de fruta y verdura

Una porción es cualquiera de lo siguiente:

Media taza de verdura cocinada o una taza de verdura cruda.
Un pieza de fruta de tamaño mediano, como una manzana o una naranja.
Media taza de fruta enlatada o congelada.
Un cuarto de taza de frutos secos, como las pasas
Un vaso de zumo

Cómo puedes comer vegetales sin que resulte pesado

Las siguientes indicaciones te ayudarán a comer esas cinco porciones con facilidad:

Toma fruta y verdura con cada comida.

Toma fruta con el desayuno: pasas con los cereales, por ejemplo, un zumo de naranja o un pedazo del melón. En el almuerzo intenta comer una porción y en la cena dos. Toma sopas de vegetales, platos con guarnición de verduras y ensaladas.

Aperitivos de frutas y verduras. Come cualquier clase de fruta o verdura como aperitivo. Por ejemplo, zanahorias, cerezas, fresas, uvas, guisantes crudos, etc.

La zanahoria rallada es particularmente recomendable y es mucho más barata que una bolsa de patatas fritas y es fácil de comer.

Añádelos a tu dieta poco a poco. Si comes cereales, añade un plátano. Si tienes una lata de sopa vegetal, añade media taza de guisantes congelados. Si tomas helado, ponle fresas encima. Si preparas una pizza, ponle vegetales, como brócoli, cebolla. Agrega vegetales adicionales a la salsa de tomate.

Utiliza cualquier tipo de frutas y verduras: en conserva, congelada, seca o fresca. "Las investigaciones científicas demuestran que al comer verduras y frutas en conserva o congelados también disminuye el riesgo de cáncer y enfermedad cardiaca," afirma Cheryl Rock, profesora de medicina familiar y preventiva de la Universidad de California.

No creas el mito que cuesta más comer sano. "Compara un vaso de soda con un vaso de zumo" comenta Susie Nanney, dietista e investigadora de la Universidad de San Luis. "Cuestan casi igual, pero el zumo tiene numerosos nutrientes mientras que la soda no es nada más que calorías. Las frutas y las verduras nutren sobre todo tu bolsillo. De hecho, si reduces la carne y comes más frutas y verduras ahorrarás dinero".

No confíes en los siguientes alimentos para ayudarte a alcanzar tu meta

• Gelatina de frutas
• Las bebidas con sabor a frutas que no son 100% zumo de frutas.
• Fruta que contiene galletas
• Aros de cebolla
• Patatas chips
• Ketchup

Cuidado con los suplementos alimenticios. Ten en cuenta que tomar un suplemento alimenticio no proporcionará los mismos beneficios a tu salud que comer frutas y verduras. "Cuando tomamos un suplemento, conseguimos solamente algunos compuestos protectores, pero las frutas y las verduras contienen cientos de elementos beneficiosos; algunos que los científicos conocen, y muchos que todavía están sin descubrir," dice Johanna Lampe, investigadora del Centro de Investigación del Cáncer Fred Hutchinson, en Seattle. "Tomar una cantidad limitada de nutrientes específicos en una píldora no tiene el mismo efecto protector contra enfermedad crónica que comer las frutas y verduras enteras", añade Rock.

Ayuda a tus hijos a conseguir también sus cinco porciones al día. Los niños tienden a comer lo que sus padres comen. Si comes más frutas y verdura, tus hijos también lo harán porque les resultará más familiar si se acostumbran desde pequeños. "Tal vez tengas que servir de 8 a 10 veces zanahorias o brócoli cocinados antes de que tus hijos empiecen a pensar en probarlo, pero si la sirves de un modo relajado y sin forzar a tus hijos, la acabarán comiendo, explica Bárbara Dennison, profesora de pediatría de la Universidad de Columbia, en Nueva York.