Autora: Ana Muñoz
Por lo general, casi todas las personas sienten cierto nerviosismo cuando tienen que hacer un examen, o alguna otra prueba similar. Una pequeña cantidad de nerviosismo puede motivarnos, empujarnos a estar preparados y mantenernos alerta y atentos, pero si el nerviosismo es excesivo se convierte en un problema, porque interfiere con nuestra capacidad para prepararnos y para realizar el examen, o incluso puede empujarnos a abandonar.
Como reducir la ansiedad ante los exámenes
1. Un buen punto de partida consiste en estar bien preparado
Si vas a un examen sabiendo que apenas recuerdas lo que has estudiado puedes sentir más ansiedad. Para lograr esto, ten en cuenta lo siguiente:
-No lo estudies todo unos días antes del examen. Acostúmbrate a estudiar un poco cada día hasta convertirlo en un hábito.
-Trabaja sobre los temas que entran para el examen. Haz esquemas, resúmenes, busca información adicional en otras fuentes, piensa sobre lo aprendido.
-Interésate por lo que estudias. El interés es el mejor modo de aprender sin aburrirse. Usa tu imaginación para convertir tus estudios en algo interesante, entretenido o creativo (por ejemplo, hacer una página web con todos los apuntes, etc.)
-Cuando estudias, piensa qué preguntas podrían caer en el examen y trata de responderlas usando tus propias palabras en vez de memorizando, e integrando ideas procedentes de libros de texto, apuntes, notas, y lecturas complementarias.
Si vas haciendo estas cosas poco a poco, dedicando un rato cada día, no te aburrirás y te resultará más fácil preparar el examen.
2. Cambia tu actitud ante los exámenes
-No consideres un examen como una prueba de tu valor personal. Sólo es un modo de evaluar lo que has aprendido y estudiado. Suspender un examen no te convierte en un fracaso. Si suspendes en una ocasión, puedes aprobar en la siguiente oportunidad. Sé realista y no conviertas en tragedia lo que no lo es.
-Utiliza tus fracasos para aprender de ellos, de modo que puedas hacerlo mejor la próxima vez. Pregúntate: ¿por qué he suspendido este examen? Los motivos pueden ser diversos.
A veces puede ser que no hayas estudiado lo suficiente, pero también puede ser que no hayas estudiado del modo apropiado para el tipo de examen que tienes que responder. No es lo mismo un examen tipo test, que un examen de preguntas abiertas, o un examen oral. La preparación será diferente para cada tipo de examen. A veces puede deberse a que no has entendido bien algunas cosas (en cuyo caso puedes recurrir al profesor u otra persona que te ayude con lo que no entiendas), o puede ocurrir que tus apuntes no sean buenos (en cuyo caso deberías recurrir a los libros), o bien la ansiedad que sientes te paraliza y te impide pensar correctamente. Sean cuales sean los motivos, si los conoces podrás buscar soluciones más fácilmente.
-No te castigues por suspender ni te hagas auto-reproches o te insultes. Por el contrario piensa: "bueno, me habría gustado aprobar, pero he suspendido, así están las cosas. No voy a castigarme por ello porque con eso no consigo nada. Lo que voy a hacer es analizar los motivos de este suspenso y tratar de ponerles remedio para hacerlo mejor la próxima vez".
No olvides todo lo demás. Hay más cosas en tu vida
Algunas personas (sobre todo quienes no estudian cada día sino que lo dejan para el final), se centran en el examen y dejan de lado otras cosas que no solo son importantes para su bienestar general, sino también para poder hacer el examen correctamente.
Por ejemplo, es típico que en épocas de exámenes los estudiantes se queden estudiando hasta tarde. La falta de sueño puede hacer que rindas peor. Por tanto, ponte un horario diurno para estudiar y una hora fija y razonable para irte a dormir, de modo que te asegures de dormir las horas que necesites, sobre todo el día del examen.
Cuida tu alimentación, haz ejercicio regularmente, sal con amigos, haz actividades que te diviertan, etc. Todo eso contribuye a tu bienestar físico y emocional.
Si te cansas de estudiar, haz descansos de vez en cuando. Durante estos descansos no te quedes sentado delante del libro sin hacer nada. Sal de la habitación y haz algo totalmente distinto durante un rato.
Cuando creas que estás preparado para el examen, haz algo relajante.
El día del examen
Toma un desayuno nutritivo y evita el café, pues puede producir nerviosismo.
No toques el libro durante ese día. Esto puede ponerte más nervioso. Lo que no hayas aprendido ya, difícilmente lo vas a aprender un rato antes del examen.
Llega un poco antes al examen. Esto te permitirá relajarte, charlar con los compañeros y buscar un buen sitio donde sentarte.
Evita a los compañeros de clase que generan ansiedad. Rodéate de personas que te ayuden a calmarte.
Si esperar la hora del examen te produce ansiedad, trata de calmarte charlando o leyendo una revista o periódico.
Durante el examen
Antes de empezar a responder las preguntas, haz lo siguiente:
Lee todas las preguntas del examen. Luego empieza por las preguntas más fáciles.
Para las preguntas que requieran respuestas largas, empieza escribiendo un pequeño resumen o índice para ti. Luego empieza a responder usando una frase que resuma el contenido de lo que vas a decir. Esto puede ayudarte a evitar las divagaciones y las repeticiones.
Para preguntas que requieran respuestas cortas, responde sólo lo que te han preguntado.
Si no recuerdas la terminología adecuada para explicar algo, usa tus propias palabras.
Para exámenes tipo test, lee todas las alternativas de respuesta, luego elimina las más obvias. Si no estás seguro, confía en tu primera impresión.
Si te sobra tiempo, revisa tus respuestas.
Cómo controlar la ansiedad durante el examen
Céntrate en los aspectos positivos, no en los negativos. Es decir, céntrate en lo que sabes responder, no en lo que no sabes; en la posibilidad de aprobar, no en la de suspender, etc.
Usa tu pensamiento de forma realista. Piensa cosas como: "Ahora no es momento de ponerse ansioso, es momento de responder al examen"; "No tengo que hacerlo perfecto, sólo hacerlo lo mejor que pueda", "Si suspendo, ya aprobaré en otra ocasión"; "Suspender no significa ser un fracasado ni un inútil. No le voy a dar más importancia de la que tiene".
No te olvides de respirar. Las personas tensas tiene una respiración superficial que puede producir hiperventilación, con síntomas similares a los de la ansiedad. Por tanto, relaja tus músculos, y usa una respiración lenta y profunda.
Si está permitido, toma alguna bebida o come algo.
Si la ansiedad es muy alta y no puedes responder, detente, céntrate en tu respiración (haz que sea profunda y lenta), deja de pensar en el examen y repite mentalmente una y otra vez una palabra neutra o canta mentalmente una canción, (o bien cuenta hasta 4 una y otra vez), tratando de no pensar en nada más que en tu palabra o canción. Haz esto durante un rato hasta relajarte.