Autora: Ana Muñoz

La fobia es un miedo irracional a algo que, en realidad, no plantea ningún peligro o tan solo un peligro mínimo, pero que es percibido como una amenaza por la persona que padece la fobia, quien siente una ansiedad intensa que puede acompañarse de ataques de pánico. Se trata de un miedo a algo concreto y específico, como los perros, volar en avión, conducir, las alturas, la sangre, los médicos.

La terapia que ha resultado más efectiva con las fobias es la terapia de exposición, que puede utilizarse también junto con otras técnicas para aumentar la efectividad del tratamiento.

Exposición

También llamada desensibilización sistemática (DS), es una técnica que puede realizarse tanto en imaginación como en vivo. Consiste en exponerse al objeto temido de manera gradual, primero en imaginación y luego en vivo, siguiendo una jerarquía que va desde la situación que produce menos ansiedad hasta la situación que produce una ansiedad intensa. Los pasos a seguir son los siguientes:

Paso 1. Haz una lista. Supongamos que tienes miedo a los perros. En tu lista empezarías  a escribir situaciones relacionadas con tu miedo a los perros, empezando por aquella que te produce una ansiedad leve, como ver fotografías de perros. Al lado escribes el grado de ansiedad que esta situación te provoca, en una escala de 0 a 100. La siguiente situación en la jerarquía podría ser ver a un perro pequeño que está sujeto con una cadena al otro lado de la calle. La siguiente, estar en la misma habitación que un perro pequeño sujeto con una correa. Y así sucesivamente hasta llegar a la situación que te produce más ansiedad, como estar en una habitación con un perro grande suelto.

Por ejemplo:
Ver fotos de cachorros    5
Ver a un cachorro que está sujeto con una cadena al otro lado de la calle   10
Ver a un ver a un perro pequeño adulto sujeto con una cadena al otro lado de la calle  15

Y así sucesivamente hasta llegar a situación que te produzcan el máximo grado de ansiedad que sientes.

Puedes empezar haciendo la lista de todas las situaciones que se te ocurran y luego ordenarlas en función del grado de ansiedad que te hagan sentir. Si tienes muchos miedos diferentes y la lista es demasiado larga, puedes dividirla en secciones. Si estás haciendo una psicoterapia, tu psicólogo te ayudará a establecer esta jerarquía.

Paso 2. Aprende alguna técnica de relajación. Te servirá para relajar tu cuerpo cuando te expongas a las diversas situaciones de la jerarquía. Al principio, relajarte puede llevarte un rato, pero una vez aprendida la técnica, sabrás cómo relajar tus músculos de inmediato. Por eso es importante que domines esta técnica antes de empezar la exposición. De nuevo, si estás yendo a terapia, el psicólogo se encargará de enseñarte.

Paso 3. Exposición en imaginación. Te sientas o acuestas con los ojos cerrados en un lugar confortable y empiezas a usar la técnica de relajación que hayas aprendido. Cuando te hayas relajado, empiezas por la primera situación de la jerarquía y la imaginas del modo más realista posible, sintiendo lo que sentirías si realmente estuvieras en esa situación y utilizando todos tus sentidos (olfato, tacto, sonido, etc.). Presta atención a cualquier tensión o ansiedad que aparezca y asígnale un valor en la escala de 0 a 100.

Mantén esta escena en tu imaginación. Haz una inspiración profunda, retén el aire mientras cuentas hasta tres y luego suéltalo lentamente mientras repites: “Me estoy relajando, me siento bien” o alguna frase similar que te haga calmarte.

Cuando notes que ha disminuido la ansiedad, haz desaparecer la escena de tu imaginación o sustitúyela un momento por una escena agradable, que asocies con paz y seguridad.

Repite estos pasos con la misma escena o situación de tu jerarquía y observa cómo la ansiedad va siendo menor con cada ensayo. Cuando hayas dejado de sentir ansiedad en dos visualizaciones seguidas, entonces puedes pasar a la siguiente situación de la jerarquía.

No tienes que ensayar todas las situaciones de la jerarquía seguidas, sino solo algunas cada día, en sesiones de entre 15 y 30 minutos.

Paso 3. Exposición en vivo. Conforme vas haciendo la exposición en imaginación verás que la disminución de la ansiedad se produce también en la vida real, de manera que la exposición en vivo será mucho más fácil. Se desarrolla del mismo modo, solo que te expones a la situación real y usas la técnica de relajación aprendida para relajarte en dicha situación.

Empiezas también por la situación que menos ansiedad te produce de tu jerarquía y te quedas en esa situación, relajándote, hasta que notes que la ansiedad disminuye. Es muy importante que permanezcas en dicha situación hasta sentir menos ansiedad, pues de lo contrario, la técnica no funcionará.

Por eso debes hacer la jerarquía con cuidado, empezando por situaciones que seas capaz de dominar y no pasar a la siguiente situación hasta haber eliminado la ansiedad de la situación anterior de la jerarquía.

Si lo deseas, puedes saltare la exposición en imaginación y empezar directamente por la exposición en vivo.

Debate de pensamiento

También llamada reestructuración cognitiva, consiste en analizar y debatir tu propio pensamiento para hacerlo más realista y librarte de pensamientos e interpretaciones catastrofistas, exageradas o falsas. En este artículo se explica cómo hacerlo:

Solución de problemas

La solución de problemas puede ser útil también en ciertas situaciones que te crean ansiedad porque a veces el miedo se debe a que piensas que podría pasarte algo malo y no sabrías qué hacer o cómo solucionarlo, y esa sensación de indefensión te crea ansiedad. Por ejemplo, la persona con fobia a conducir que tiene miedo de que el coche se quede parado en la carretera de noche, puede pensar soluciones como: “Llevaré siempre mi  teléfono móvil y me aseguraré de que en él tengo anotados los números de taxis, grúa, seguro del coche, etc., para poder pedir ayuda en caso de necesitarla”.

Así pues, piensa qué es eso que temes que podría pasar y pregúntate: “Si sucediera, ¿qué puedo hacer para solucionarlo? ¿Cómo puedo prepararme para poder afrontar esto si sucede?”

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