Autora: Ana Muñoz

Son muchas las dietas que existen para perder peso y todas ellas dicen ser las mejores, de modo que puede ser difícil seleccionar una dieta que ayude a perder peso sin perder la salud. Aunque es cierto que existen dietas que son perjudiciales para la gran mayoría de las personas, lo cierto es que no hay ninguna dieta que sea la mejor para todos, ya que lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra.

Veamos algunas de las dietas más populares y lo que la investigación científica dice de ellas.

1. AYUNO INTERMITENTE

Las dietas basadas en ayunos intermitentes implican hacer un ayuno total o parcial cada cierto tiempo. Existen varios tipos. Entre los más comunes están los siguientes:

- Método 16/8. Consiste en comer todos los alimentos del día durante un periodo de 8 horas seguidas (durante el día) y ayunar durante 16 horas seguidas. Lo ideal es empezar las 16 horas de ayuno a las 7 de la tarde. Por ejemplo, puedes empezar hacer tu primera comida a las 11 de la mañana y la última a las 7 de la tarde. Puedes comer de forma normal, sin necesidad de contar calorías.

- La dieta 5:2. Durante 2 días a la semana (no consecutivos) comes solo unas 500-600 calorías y el resto de los días comes con normalidad.

- Ayunos de 24 horas. Consiste en ayunar durante todo el día una o dos veces a la semana en días no consecutivos.

Pérdida de peso. Los ayunos son muy efectivos para perder peso debido a la restricción calórica que implican y suele perderse más peso que con otras dietas. Además, produce una menor pérdida de masa muscular que otras dietas y puede aumentar la tasa metabólica entre un 3,6 y un 14 % a corto plazo, según los estudios (1, 2).

Beneficios. El ayuno intermitente puede reducir los niveles de inflamación y equilibrar los niveles de colesterol, triglicéridos y glucosa en sangre. Además, puede aumentar los niveles de hormona del crecimiento, mejorar la sensibilidad a la insulina, mejorar la reparación celular y reducir la expresión alterada de genes. Investigaciones realizadas con animales sugieren que puede ayudar en el crecimiento de nuevas neuronas y proteger contra el Alzheimer y el cáncer.

Desventajas. No es un método adecuada para aquellas personas a las que les cuesta mucho ayunar y luego tienden a compensar comiendo en exceso durante los periodos de no ayuno. Deberían evitar el ayuno las personas muy sensibles a las caídas de glucosa en sangre, las mujeres embarazadas o que están amamantando y los adolescentes y niños.

2. DIETA PALEOLÍTICA

Los defensores de esta dieta afirman que el ser humano debería consumir los mismos alimentos que sus antepasados prehistóricos, los cazadores recolectores. Afirman que muchas de las enfermedades actuales pueden achacarse al alto consumo de cereales, productos lácteos y alimentos procesados.

Aunque no está del todo claro que esta dieta esté compuesta realmente de lo que comían nuestros antepasados, sí ha demostrado tener muchos beneficios para la salud.

Los alimentos que se toman con esta dieta son carne magra (especialmente de caza o de ganadería ecológica), pescado, frutas, verduras, semillas y frutos secos, mientras que se evitan los cereales, las legumbres, los productos lácteos, el azúcar y los alimentos procesados. Algunas versiones de esta dieta sí permiten algunos productos lácteos no procesados, como queso y mantequilla, y tubérculos, como patatas y boniatos.

Pérdida de peso. Varios estudios han demostrado que esta dieta ayuda a perder peso de manera significativa y a mantener un peso adecuado.

Beneficios. Ayuda a normalizar el colesterol y triglicéridos, estabilizar los niveles de glucosa (azúcar) en sangre y reducir la presión sanguínea.

Efectos negativos. Ninguno.

3. DIETA VEGANA

Es la forma más estricta de dieta vegetariana, puesto que elimina cualquier alimento de origen animal, incluyendo huevos, carne, pescado, productos lácteos y productos derivados de los animales, como la miel, la albúmina, etc.

Pérdida de peso. Es una dieta muy efectiva para perder peso y, a menudo, quienes la practican ni siquiera necesitan contar las calorías y pueden comer hasta sentirse llenos.

Beneficios. Estas dietas se asocian a un menor riesgo de enfermedad cardiaca, diabetes tipo 2, Alzheimer y cáncer.

Efectos negativos. Es una dieta que necesita ir acompañada de suplementos nutricionales puesto que la eliminación de todos los productos de origen animal hace que sea una dieta deficiente en vitaminas B12 y D, minerales como hierro, yodo, calcio, zinc y ácidos grasos omega-3. Sin la adición de suplementos puede contribuir a la aparición de enfermedades físicas y mentales.

4. DIETAS BAJAS EN CARBOHIDRATOS

Aunque hay diversos tipos de dietas de este tipo, todas tienen en común la reducción del consumo de carbohidratos hasta tomar entre 20 y 150 gramos al día. El objetivo consiste en obligar al cuerpo a usar la grasa para obtener energía en vez de los carbohidratos. Por el contrario, pueden tomarse grasas y proteínas a voluntad.

Pérdida de peso. Estas dietas son muy eficaces para perder peso, más que aquellas que reducen el consumo de grasa, según numerosos estudios realizados, sobre todo con personas obesas o con sobrepeso. Suelen reducir el apetito, lo que hace que se consuman menos calorías.

Beneficios. Ayudan a prevenir o mejorar enfermedades como síndrome metabólico, diabetes, hipertensión y enfermedades cardiovasculares. No obstante, cualquier dieta que te haga perder peso, te ayudará a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascualr y diabetes.

Efectos negativos. Una reducción repentina de carbohidratos puede producir dolor de cabeza, mal aliento, debilidad, fatiga y estreñimiento o diarrea. Si la restricción de carbohidratos es demasiado severa pueden producirse deficiencias nutricionales, pérdida de masa ósea y problemas gastrointestinales. Si se restringen a menos de 20 gramos al día, puede producirse una enfermedad grave llamada cetoacidosis. No se sabe con claridad los efectos a largo plazo (más de un año) de esta dieta pero algunos expertos afirman que si tomas gran cantidad de grasa y proteínas de origen animal aumentará tu riesgo de enfermedad cardiaca y cáncer.

5. DIETA DE LA ZONA

Se trata de una dieta basada en tomar solo carbohidratos que tengan un bajo índice glucémico. Los carbohidratos serían el 35-45 % de las calorías diarias y las proteínas y grasas constituirían un 30% cada una.

El índice glucémico es un número que se asigna a un alimento compuesto por carbohidratos en función de la rapidez con que la glucosa que contiene pasa a la sangre. Cuando más alto sea ese número (es decir, cuanto más alto sea el índice glucémico), más rápidamente pasa la glucosa a la sangre.

Pérdida de peso. Los resultados de los estudios realizados hasta el momento son inconsistentes. Algunos indican que ayuda a perder el peso y otros indican que la pérdida de peso es baja en comparación con otras dietas.

Beneficios. Reduce el riesgo de enfermedad cardiaca al equilibrar los niveles de colesterol y triglicéridos, mejora los niveles de glucosa en sangre.

Efectos negativos. Ninguno.