Autora: Ana Muñoz

Llevar una alimentación sana es indispensable para gozar de buena salud y reducir el riesgo de desarrollar determinadas enfermedades, como el cáncer o la diabetes.

1. Come carbohidratos complejos

Son alimentos como pan, cereales, patatas, arroz, frutas y verduras. Los carbohidratos con frecuencia son ricos en fibra, que proporciona una sensación de saciedad que ayuda a controlar el apetito.

Para aumentar el consumo de este tipo de alimentos:

  • Incluye en la mayoría de tus comidas arroz, pasta, patatas cocidas o pan integral.
  • Para un mayor contenido en fibra, toma pan integral.
  • Si tomas cereales para el desayuno, procura que sean de alto contenido en fibra o cereales integrales (sin azúcar añadida).

2. Come abundantes frutas y verduras

Se recomienda que comamos al menos 5 porciones de diversas frutas y verduras al día. Los beneficios que aportan son los siguientes:

  • Reducen la probabilidad de tener problemas de corazón o cáncer de intestino.
  • Son alimentos ricos en fibra, que ayudan a mantener sanos los intestinos, disminuyendo el riesgo de estreñimiento y diverticulosis.
  • Son ricos en vitaminas y minerales, sustancias indispensables para una buena salud.
  • Son bajos en grasas y calorías.

Una porción de fruta o verdura es equivalente a:

  • Una fruta grande, como una manzana o pera.
  • Dos frutas más pequeñas, como kiwis, ciruelas, etc.
  • Una taza de frutas pequeñas, cerezas, moras, etc.
  • Dos cucharones de macedonia de frutas.
  • Un cucharón de fruta desecada.
  • Una porción normal de cualquier verdura (unos dos cucharones)
  • Un bol de ensalada.

Algunos trucos para conseguir comer más fruta y verdura:

  • Prueba frutas y verduras que no hayas comido hasta ahora, así como diferentes formas de preparación: cocida, al horno, al vapor, en conserva, desecada, etc.
  • Añade trozos de fruta a los cereales del desayuno.
  • Incluye al menos dos vegetales diferentes en cada comida principal.
  • Toma zumos de frutas en las comidas.
  • Prueba nuevas recetas que incluyan fruta, como ciruelas secas o pasas; prepara postres (como pudin) que incluyan frutas.
  • Come vegetales para picar entre comidas, como zanahorias, fruta desecada (albaricoques, ciruelas), etc.

3. Come abundante fibra

La fibra es la parte de la alimentación que no se digiere. Favorece el tránsito intestinal, reduciendo el estreñimiento. También ayuda a reducir los niveles de colesterol. Los alimentos más ricos en fibra son los carbohidratos complejos, y la fruta y verdura. Cuando ingieras una dieta rica en fibra, asegúrate de beber suficiente líquido: al menos seis u ocho vasos al día.

4. Come alimentos ricos en proteínas

Los alimentos como el pescado, la carne, los frutos secos (nueces, cacahuetes, etc.), el pollo, etc., son ricos en proteínas. Las proteínas son necesarias para mantener la salud, pues con los aminoácidos procedentes de las proteínas el cuerpo crea neurotransmisores como la serotonina, muy importante para regular el estado de ánimo y el sueño.

El aceite de pescado ejerce un efecto positivo sobre la salud: ayuda a equilibrar el estado de ánimo y protege el corazón. Esto es debido a los ácidos grasos omega 3 que contiene. Estos ácidos grasos ayudan a reducir las placas de ateroma que pueden formarse en las arterias y que pueden producir aterosclerosis. Los pescados ricos en omega 3 son los siguientes: arenques, sardinas, caballa, pescados ahumados, trucha, atún fresco (no enlatado), salmón, anchoas, pez espada.

Trata de comer pescado al menos dos veces a la semana, uno de los cuales debería ser rico en omega 3.

5. Cuidado con las dietas muy bajas en grasas

Actualmente se ha extendido la idea de que la grasa es mala y debe evitarse a toda costa, pero la grasa es de suma importancia para que nuestro cuerpo pueda realizar muchas de sus funciones, y sobre todo es necesaria para el cerebro y la transmisión del impulso nervioso.

El cuerpo necesita tanto grasas insaturadas como grasas saturadas. Estas últimas son las grasas procedentes de productos de origen animal. Las únicas grasas que debes evitar son las trans (hidrogenadas y parcialmente hidrogenadas) que son grasas que han sido sometidas a procesos químicos y que han demostrado ser muy perjudiciales para el organismo.

Si haces una alimentación variada, que incluya todo tipo de alimentos, no debes preocuparte demasiado por las grasas. Por supuesto, cualquier cosa que consumas en exceso puede ser perjudicial.

Asegúrate de que tomas grasas de diversas fuentes, como pescado, carnes, huevos y aceites vegetales, como el aceite de oliva virgen extra. De este modo no tendrás deficiencias en ningún tipo de grasa.

Ten en cuenta también que el colesterol, a pesar de su mala fama, lo utiliza el cuerpo para realizar diversas funciones, y debe mantenerse en niveles normales. Es peligroso tanto que esté demasiado bajo, como demasiado alto (e incluso puede ser aún más peligroso si es demasiado bajo).

Las grasas insaturadas, como el aceite de girasol, maíz, oliva, y las margarinas bajas en calorías son más sanas que los ácidos grasos saturados.

6. No tomes demasiados alimentos o bebidas azucaradas o dulces

Estos alimentos son ricos en calorías y el azúcar puede producir alteraciones de los niveles de glucosa (azúcar) en sangre. Lo ideal sería evitarlos por completo.

Consejos para reducir la ingesta de azúcar:

  • Intenta no añadir azúcar al café o el té.
  • Reduce la cantidad de azúcar al elaborar los postres. Utiliza la fruta como una alternativa para endulzar tus recetas.
  • Toma bebidas sin azúcar. Dale a los niños agua como bebida principal durante las comidas.
  • Si comes chocolate y dulces, procura que sea en poca cantidad y tómalos como parte de alguna comida, en vez de tomarlos entre comidas.

7. No tomes demasiada sal

El exceso de sal aumenta las probabilidades de desarrollar hipertensión. Se recomienda no tomar más de 5-6 gramos de sal al día, aunque la mayoría de las personas suelen tomar una mayor cantidad. Si te has acostumbrado a las comidas muy saladas, intenta reducir poco a poco la cantidad de sal utilizada, de modo que tu gusto por la sal vaya cambiando poco a poco y no notes la diferencia.

Consejos para reducir la cantidad de sal ingerida:

Usa hierbas y especias para dar sabor a las comidas, en vez de sal.

Limita la cantidad de sal usada al cocinar y no añadas sal a la comida en la mesa.

Elige alimentos cuyas etiquetas indiquen: "sin sal añadida"

Trata de evitar los alimentos precocinados, salsas muy saladas y sopas de sobre.

8. No te excedas con el alcohol

Beber una o dos unidades de alcohol diarias puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiaca, pero beber por encima de esta cantidad puede crear serios problemas. El alcohol en exceso puede dañar el hígado, el cerebro, el páncreas, el estómago y el corazón. También puede provocar hipertensión. Además, el alcohol contiene muchas calorías, de modo que puede producir sobrepeso.

Una unidad de alcohol consiste en 10 dl o 8 gramos. Por ejemplo, una unidad de alcohol es equivalente a:

  • Un vaso de cerveza.
  • 25 ml de bebidas como vodka.
  • 80 ml de vino (un vaso pequeño de vino contendría una unidad y media de alcohol).

Las mujeres no deberían beber más de 14 unidades de alcohol a la semana (no más de 3 al día), y los hombres no deberían beber más de 21 unidades de alcohol a la semana (4 al día).