Autora: Ana Muñoz

La dieta cetogénica (también llamada dieta keto) es un tipo de alimentación baja en carbohidratos, alta en grasas y moderada en proteínas, cuyo objetivo es llevar al cuerpo a un estado metabólico llamado cetosis.

La cetosis es un estado en el que tu cuerpo, al no tener suficiente glucosa (procedente de los carbohidratos), comienza a quemar grasa como fuente principal de energía. Durante este proceso, el hígado convierte parte de esa grasa en cuerpos cetónicos, que pueden ser utilizados como combustible por el cerebro y otros órganos.

En la dieta cetogénica, el 70-75 % de las calorías totales ingeridas se obtienen de las grasas, el 20-25 % de las proteínas y el 5-10% de los carbohidratos (esto equivale a unos 20-50 gramos netos de carbohidratos al día, dependiendo del cuerpo y objetivos).

Alimentos permitidos:

  • Grasas saludables: aceite de oliva, coco, aguacate, mantequilla, frutos secos, semillas.
  • Carnes y pescados: pollo, ternera, cerdo, cordero, salmón, sardinas, atún, huevos.
  • Lácteos enteros: queso, nata, yogur natural sin azúcar.
  • Verduras bajas en carbohidratos: espinacas, brócoli, coliflor, pepino, calabacín, espárragos...
  • Frutas bajas en azúcar (con moderación): frambuesas, moras, fresas.

Alimentos a evitar:

  • Azúcar, dulces, refrescos, zumos.
  • Pan, pasta, arroz, cereales.
  • Patatas, boniato, legumbres.
  • Frutas muy dulces como plátano, mango, uvas.
  • Productos "light" o bajos en grasa pero altos en carbohidratos.

¿Qué efecto produce esta dieta en el cerebro?

En la dieta omnívora típica, rica en carbohidratos, el cerebro utiliza casi exclusivamente glucosa como fuente de energía. Aunque representa solo alrededor del 2 % del peso corporal, consume alrededor del 20 % de la glucosa del cuerpo.

Cuando la disponibilidad de glucosa baja, como sucede en una dieta baja en carbohidratos como es la cetogénica, el cuerpo entra en un estado de cetosis y empieza a producir cuerpos cetónicos (como acetoacetato y beta-hidroxibutirato) a partir de los ácidos grasos en el hígado.

En estos casos, el cerebro puede adaptarse y usar cuerpos cetónicos como fuente alternativa de energía. De hecho, después de varios días de ayuno, hasta un 60-70 % de la energía cerebral puede venir de cuerpos cetónicos. Aun así, sigue necesitando algo de glucosa, que el cuerpo fabrica a través de la gluconeogénesis.

Este cambio no es inmediato: suele tardar entre 2 y 7 días después de empezar la dieta cetogénica. Por eso al principio muchas personas sienten la famosa "gripe keto", mientras el cerebro se adapta.

¿Qué usa el cerebro como energía cuando una persona entra en cetosis?

1. Cuerpos cetónicos (principalmente beta-hidroxibutirato y acetoacetato): el hígado los produce a partir de grasas (ácidos grasos). Estos cuerpos cetónicos cruzan la barrera hematoencefálica fácilmente y las neuronas los usan eficientemente como combustible. Pueden cubrir hasta el 70-80 % de las necesidades energéticas del cerebro.

2. Glucosa (una pequeña parte aún es necesaria): aunque el cuerpo no está consumiendo carbohidratos, ciertas células del cerebro y otras partes del cuerpo no pueden usar cuerpos cetónicos, así que el organismo produce glucosa de manera interna, a través de la gluconeogénesis (usando aminoácidos y glicerol).

Impacto de la cetosis en el cerebro y el rendimiento cognitivo

La cetosis tiene un efecto muy positivo en el cerebro:

1. Mayor claridad mental: algunas personas dicen tener mayor claridad mental y concentración después de la fase inicial de adaptación. Esto se debe a que los cuerpos cetónicos son una fuente de energía más eficaz para el cerebro que la glucosa.

2. Menos fluctuaciones de energía: en una dieta alta en carbohidratos, el cerebro depende de la glucosa, que puede causar picos y caídas en los niveles de energía (por ejemplo, después de comer algo dulce). Por el contrario, los cuerpos cetónicos proporcionan una fuente de energía más constante y estable, lo que puede reducir la sensación de fatiga mental.

3. Mejora en la memoria: algunos estudios sugieren que los cuerpos cetónicos pueden tener efectos neuroprotectores: mejoran la memoria y reducen el riesgo de enfermedades neurodegenerativas. Esto es especialmente relevante en contextos de envejecimiento o enfermedades como el Alzheimer.

4. Rendimiento en tareas cognitivas: al principio de la dieta, algunas personas experimentan una disminución en el rendimiento cognitivo durante el período de adaptación (al principio de la cetosis). Esto se debe a que el cerebro no está acostumbrado a usar cuerpos cetónicos y tarda un tiempo en hacer la transición. Sin embargo, una vez que la adaptación se completa, muchas personas informan de un rendimiento cognitivo superior al que tenían antes de la dieta.

5. Mejora en el estado de ánimo y ansiedad: algunas investigaciones sugieren que una dieta cetogénica podría reducir la ansiedad y mejorar el estado de ánimo. Esto se debe a que los cuerpos cetónicos también pueden tener efectos sobre neurotransmisores como la serotonina, lo que mejora el bienestar general.

Efectos de la cetosis en el resto del cuerpo

Pérdida de peso: es una de las dietas más efectivas para perder peso, ya que, debido al efecto saciante de la grasa, no se pasa hambre y, por tanto, puede mantenerse en el tiempo. En cetosis, el cuerpo quema la grasa almacenada para producir cuerpos cetónicos. Esto puede resultar en una pérdida de peso significativa. Lo veremos con más detalle más adelante.

Mejora en los niveles de azúcar en sangre: la dieta cetogénica puede reducir los niveles de glucosa en sangre, lo que la hace útil para personas con resistencia a la insulina o prediabetes. Se ha observado que la cetosis puede mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre más estables.

Disminución del colesterol LDL y los triglicéridos: los niveles de LDL (colesterol "malo") y triglicéridos tienden a disminuir, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares en algunas personas.

Aumento del colesterol HDL: el colesterol HDL (llamado colesterol "bueno") suele aumentar en quienes siguen una dieta cetogénica.

Mejor control de la presión arterial: al reducir la ingesta de carbohidratos, algunas personas experimentan una reducción en la presión arterial, lo que puede ser beneficioso, especialmente en personas con hipertensión. Por el contrario, la presión arterial aumenta en las personas hipotensas.

Aumento de la energía y mejora del rendimiento físico: aunque algunas personas pueden sentirse fatigadas en las primeras fases de la dieta, con el tiempo muchas informan de un aumento en los niveles de energía y una mejora en el rendimiento físico, especialmente en actividades de resistencia. Esto se debe a que los cuerpos cetónicos son una fuente de energía más eficaz para el cuerpo durante el ejercicio de larga duración.

Efectos sobre el hígado: el hígado juega un papel fundamental en la producción de cuerpos cetónicos. Sin embargo, en algunas personas, una dieta cetogénica prolongada podría aumentar la presión en este órgano si ya hay problemas hepáticos preexistentes.

Posibles efectos gastrointestinales: las personas que llevan mucho tiempo haciendo una dieta baja en grasa, pueden necesitar un tiempo para adaptarse. El hígado produce bilis para ayudar a digerir las grasas y el páncreas libera enzimas como la lipasa. Si llevas tiempo comiendo poca grasa, tu cuerpo reduce esta producción por falta de uso. Al aumentar de repente la grasa en la dieta, puede costarle adaptarse.

¿Qué es la “gripe keto”?

La “gripe keto” es un conjunto de síntomas temporales que muchas personas experimentan en los primeros días de comenzar la dieta cetogénica. No es una gripe real, pero se siente como si tuvieras una: cansancio, dolor de cabeza, malestar general…

Cuando pasas de una dieta rica en carbohidratos a una muy baja en carbohidratos, tu cuerpo entra en un proceso de adaptación para empezar a usar grasas (y cetonas) como fuente principal de energía. Este cambio afecta el equilibrio de líquidos y electrolitos, lo que provoca esos síntomas. Síntomas comunes de la gripe keto:

  • Dolor de cabeza
  • Fatiga o debilidad muscular
  • Mareos o aturdimiento
  • Náuseas o malestar estomacal
  • Irritabilidad ("mal humor sin causa")
  • Dificultad para concentrarse
  • Antojos intensos de carbohidratos
  • Dolores corporales
  • Estreñimiento en algunos casos

Suele durar de 2 a 7 días, aunque algunas personas sensibles pueden sentir molestias hasta por dos semanas. Una vez que el cuerpo se adapta, los síntomas desaparecen y muchas personas informan de un aumento en la energía y la claridad mental.

Cómo aliviarla o evitarla

  • Hidratación y electrolitos: al bajar la insulina, el cuerpo elimina más agua y sodio. Por tanto, bebe suficiente agua y añade sal marina o sal del Himalaya a tus comidas. Suele resultar muy útil el caldo de huesos, ya que es muy rico en electrolitos. También puedes preparar una bebida con sal, magnesio y potasio.
  • Aumenta las grasas gradualmente: no sobrecargues tu cuerpo de grasa desde el primer día si vienes de una dieta baja en grasa.
  • Duerme bien: el mal descanso puede agravar los síntomas.
  • No hagas ejercicio intenso los primeros días: las caminatas suaves están bien, pero es  preferible evitar el ejercicio intenso durante la adaptación.
  • Suplementos de electrolitos: si tienes síntomas intensos, puedes tomar un suplemento que contenga magnesio, potasio y sodio.
  • Si la gripe keto te afecta mucho, puedes hacer una transición gradual reduciendo los carbohidratos poco a poco durante una o dos semanas antes de entrar de lleno en cetosis.

¿Por qué la dieta cetogénica ayuda a perder peso?

1. Al entrar en cetosis, el apetito disminuye debido a la mayor estabilidad en los niveles de azúcar en sangre, la reducción de la hormona grelina (la que provoca hambre) y el efecto saciante de las grasas y las proteínas.

2. Al reducir drásticamente los carbohidratos, los niveles de insulina bajan. La insulina es una hormona que promueve el almacenamiento de grasa, así que al mantenerse baja, el cuerpo tiene más facilidad para liberar la grasa acumulada y usarla como energía. Además, se evita el almacenamiento de grasa nueva.

3. Al empezar la dieta, se produce también una pérdida de agua. Por cada gramo de glucógeno se almacenan 3-4 gramos de agua, así que al perder glucógeno, también se pierde agua rápidamente, lo cual produce una disminución del peso.

4. Al estar en cetosis, el cuerpo se adapta a usar grasa como fuente principal de energía, tanto de la dieta como de las reservas corporales. Es como poner tu cuerpo en modo "quema grasa" constantemente.

5. Al no haber subidas y bajadas de azúcar en sangre: tienes menos antojos, evitas comer por ansiedad o cansancio y mantienes la energía más estable durante el día.

¿Hay que contar las calorías?

La dieta cetogénica no necesariamente es una dieta baja en calorías, aunque muchas personas acaban comiendo menos sin darse cuenta. La dieta cetogénica se enfoca en los macronutrientes (muy baja en carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasas), no en contar calorías. Sin embargo, a menudo termina siendo hipocalórica (baja en calorías) por las razones indicadas anteriormente: la grasa sacia mucho más que los carbohidratos, lo que reduce los picoteos y el hambre constante. Además, cuando no tienes picos de azúcar en sangre, es más fácil controlar los impulsos de comer dulces o pan y terminas comiendo solo cuando tienes hambre real, no por ansiedad o hábito.

No obstante, si comes muchas más calorías de las que tu cuerpo necesita, incluso con alimentos “permitidos” en keto, puedes engordar o estancarte. Aunque es menos común porque la saciedad es más alta y es fácil perder lo que hayas podido ganar.

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