Autora: Ana Muñoz

Qué es la meditación

La meditación es una técnica destinada a calmar y tranquilizar la mente, alejándola de las preocupaciones y exceso de estimulación a que a menudo se ve sometida. El objetivo no es dejar la mente en blanco o librarla de toda estimulación, sino centrar la atención en un solo elemento, que será diferente según el tipo de meditación que deseemos realizar (por ejemplo, un sonido, una imagen, una palabra, la respiración, el movimiento, etc.). Cuando la mente está "llena" de esa sensación de calma y paz, no queda sitio para el malestar.

La meditación puede definirse como una actividad que mantiene la atención centrada de un modo agradable en el momento presente. Cuando la mente está tranquila y centrada en el presente, no está reaccionando a recuerdos del pasado, ni preocupada por sucesos futuros, que son dos fuentes importantes de estrés.

Tipos de meditación

Existen diversos tipos de meditación, como la meditación trascendental, la meditación zen, la meditación budista, etc. Algunos tipos de mediación requieren estar inmóvil, mientras que otras implican movimiento.

Básicamente pueden dividirse en dos grupos:

1. La meditación mediante concentración

En este tipo de meditación se centra la atención en la respiración, una imagen o un sonido (mantra) para dejar la mente quieta y permitir que pueda emerger una mayor concienciación y claridad. La forma más simple consiste en sentarse y centrar la atención en la propia respiración. La tradición oriental considera que existe una relación entre nuestra respiración y el estado de nuestra mente. Así, cuando una persona está ansiosa, por ejemplo, la respiración tiende a ser superficial y rápida. Por el contrario, cuando la mente está tranquila, serena y centrada, la respiración es profunda, lenta y regular. Al centrar la mente en un ritmo continuo y tranquilo de inhalación y exhalación, la respiración se vuelve más lenta y profunda y la mente se tranquiliza.

2. La meditación mindfulness

Este tipo de meditación, que describimos más adelante con más detalle, consiste en abrir la mente para dejar entrar en ella cualquier emoción, imagen, sonido, olor, etc., sin pensar en ello ni juzgarlo. La persona que practica este tipo de meditación se sienta en un lugar tranquilo y simplemente observa cualquier cosa que pase por su mente o alcance sus sentidos, sin reaccionar ante ello ni implicarse mediante pensamientos, recuerdos o preocupaciones.

Se trata de convertirse en un observador imparcial de cualquier cosa que ocurra. Es decir, en vez de centrarte en una sola cosa, como en el caso anterior, eres consciente de todo, pero no juzgas nada, solo observas sin pensar en ello.

Los efectos de la meditación

Se han realizado numerosos estudios que demuestran los efectos saludables de la meditación, sobre todo la meditación trascendental, que ha sido la más investigada. Un estudio realizado en los años 60 en la Universidad de Harvard y dirigido por Benson y Wallace, aportó la más amplia evidencia de los efectos fisiológicos de la meditación trascendental. El descubrimiento más impactante fue la caída en la tasa metabólica. Esto significa que se produce una importante reducción en el consumo de oxígeno (de hasta un 20%) sólo unos minutos después de empezar la meditación. La frecuencia cardiaca se veía también reducida.

Durante la meditación, la presión sanguínea se mantiene baja, produciéndose una caída espectacular en las personas que comienzan a meditar con una presión arterial alta.

En los estados de ansiedad, se produce un aumento de lactato en sangre. Se trata de una sustancia producida por el metabolismo en los músculos. Durante la meditación, los niveles de lactato en sangre disminuyen a un ritmo 4 veces mayor que en las personas que no hacen meditación.

En la Universidad de Wisconsin, Richard Davidson ha utilizado la resonancia magnética para mostrar cómo la meditación cambia la actividad en el cortex prefrontal, desde el hemisferio derecho al izquierdo. Estos hallazgos sugieren que al practicar regularmente la meditación, el cerebro se reorienta desde un estresante modo de huida-lucha, a otro de aceptación que aumenta la satisfacción. Las personas en las que predomina la activación derecha prefrontal tienen una disposición más negativa, mientras que aquellos en los que predomina la activación izquierda tienen más entusiasmo, más intereses, se relajan más y son más felices.

Otro estudio realizado por este mismo autor y Kabat-Zinn, mostró un mejor funcionamiento del sistema inmunitario en personas que practican la meditación.

En la Universidad de Cambridge, John Teasdale encontró que el mindfulness ayudaba a las personas crónicamente deprimidas reduciendo a la mitad la tasa de recaídas.

Efectos fisiológicos

  • Induce un estado de calma, con descenso de la tasa metabólica, del ritmo cardiaco y del trabajo del corazón.
  • Disminuyen los niveles de cortisol y lactato, lo cuales están asociados con el estrés.
  • Disminución de los radicales libres (los radicales libres pueden dañar los tejidos y se considera que influyen en el envejecimiento y en numerosas enfermedades).
  • Disminución de la presión sanguínea.
  • Aumenta la resistencia de la piel. La resistencia de la piel baja está asociada con el estrés y la ansiedad.
  • Reduce los niveles de colesterol.
  • Aumenta el flujo de aire a los pulmones facilitando la respiración, lo cual es muy útil para las personas con asma.
  • Disminuye la edad biológica. Las personas que habían hecho meditación durante más de 5 años eran 12 años más jóvenes de lo que correspondería a su edad cronológica, según las medidas realizadas.

Efectos psicológicos

  • Se produce un aumento de la coherencia de las ondas cerebrales. La armonía de las ondas cerebrales en las diferentes partes del cerebro está asociada con mayor creatividad, mayor razonamiento moral y mayor cociente intelectual.
  • Disminución de la ansiedad.
  • Disminución de la depresión.
  • Disminución de la irritabilidad y mal humor.
  • Aumento de la capacidad de aprendizaje y memoria.
  • Mayor sensación de vitalidad y rejuvenecimiento.
  • Mayor alegría.
  • Mayor estabilidad emocional.

Según Daeja Napier, del Insight Meditation Center en Boston, "La meditación libera a las personas de la tenaz preocupación con el pasado y el futuro y les permite experimentar plenamente los preciosos momentos de sus vidas". "Vivimos en un estado de insuficiencia, esperando que una madre nos ame, que un padre sea amable con nosotros, que llegue el trabajo perfecto, la pareja perfecta o convertirnos en la persona perfecta. Son mitos que nos impiden ser completos". "La meditación es un proceso que nos devuelve suavemente al momento presente de nuestras vidas. Nos damos cuenta de que lo único que nos falta es mindfulness, y eso es lo que practicamos".

La meditación se ha mostrado especialmente beneficiosa en los siguientes casos: drogadicción, manejo del estrés, aumentar la esperanza de vida, manejo del dolor, cáncer y otras enfermedades crónicas, enfermedad cardiaca, hipertensión, infertilidad, psoriasis, asma y otras enfermedades respiratorias, síndrome premenstrual, dolores de cabeza, fibromialgia, síndrome del intestino irritable, úlceras, insomnio, artritis, depresión, ataques de pánico, traumas psicológicos.

Cómo practicar la meditación

Existen diversos tipos de meditación. Entre ellos puedes elegir el que más te atraiga. Practica la meditación todos los días (una o dos veces al día) dedicándole unos 20 minutos. Antes del desayuno puede ser un buen momento para practicarla.

1. Meditación simple

Este método es adecuado para relajarse. Elige un lugar tranquilo donde nadie vaya a molestarte, ni siquiera el teléfono. Siéntate en una posición cómoda. La espalda debería estar recta (aunque no rígida) de modo que la gravedad y, no la musculatura, sea la fuerza principal que te sostenga. No suele meditarse tumbado debido a la posibilidad de quedarse dormido. No obstante, si no te duermes con facilidad durante el día, puedes adoptar una posición semi-reclinada en un sillón. La postura ideal para meditar es la que te mantenga alerta pero relajado.

Escoge una palabra o frase corta que tenga algún significado para ti. Son habituales palabras como paz, amor, uno, etc. Cierra los ojos para concentrarte más fácilmente. Relaja tus músculos, siguiendo una secuencia que va desde la cabeza hasta los pies.

Respira de un modo tranquilo y natural, repitiendo en silencio (no en voz alta) la palabra escogida cada vez que exhalas. Repite esa palabra una y otra vez todo el tiempo que dure la meditación.

Asume una actitud pasiva. No te preocupes de si lo haces bien. Si otras ideas surgen en tu mente, no te perturbes por ellas; simplemente vuelve a la palabra seleccionada.

Puedes abrir los ojos si quieres saber cuánto tiempo llevas meditando, pero no uses una alarma. Cuando hayas terminado, siéntate quieto durante un minuto o dos, primero con los ojos cerrados y luego con los ojos abiertos. Espera uno o dos minutos antes de ponerte de pie.

2. Meditación al caminar

Mediante este tipo de meditación, la atención se centra en el acto de caminar, poniendo tu atención en tus pies y tus piernas, sintiendo el movimiento de todo tu cuerpo. Centra tu atención en cada pie al tocar el suelo. También puedes centrarte en tu respiración al caminar. No mires alrededor, mantén la vista fija al frente o en el suelo. Si tu mente se desvía, vuelve a centrar la atención en la experiencia de caminar.

3. Meditación trascendental

Generalmente, es un instructor el encargado de decirte una palabra o frase personal que prometes no divulgar (es el mantra). Has de sentarte relajadamente con los ojos cerrados y repetir tu mantra en silencio una y otra vez durante 20 minutos, una o dos veces al día.

El mantra sirve para centrar tu mente en una idea simple que representa la unidad del universo. Has de asumir una actitud pasiva mientras repites el mantra.

4. Mindfulness

En las técnicas descritas hasta ahora, te centras en una palabra o en tu respiración para vaciar tu mente de cualquier otra cosa.

Pero existe otro tipo de meditación cuyo objetivo es hacerse plenamente consciente del momento presente. Consiste en experimentar plenamente todo lo que sucede aquí y ahora; en centrar nuestra mente en lo que sucede a nuestro alrededor y en nuestro interior en cada instante. Te ayuda a despejar todo el ruido de tu mente que te crea malestar (rabia, culpa, dudas, incertidumbre, etc.).

Lo importante no es en qué centras tu mente, sino cómo lo haces. No importa que tu mente se detenga en un aroma, o en el teclado de ordenador mientras escribes, en el líquido del interior de un vaso, en tus propias manos, o en un pájaro que escuchas cantar a lo lejos. Lo que importa es que seas plenamente consciente de esos instantes. Por ejemplo, mientras escribo puedo ser plenamente consciente de la presión de mis dedos contra el teclado, la sensación que en ellos produce. Ser consciente de lo que sucede en cada instante significa ser un testigo silencioso, aceptando cualquier cosa en la que tu mente decida detenerse en cada momento, sin juzgar.

Existen dos tipos de minfulness: formal e informal. El yoga es un ejemplo de mindfulness formal. Durante el yoga, una persona se centra en su respiración y en la postura, moviendo su cuerpo lentamente de una posición a otra, plenamente conscientes de lo que sienten en cada momento. El taichi constituye también una meditación de este tipo.

Aunque parece simple, el mindfulness requiere práctica y es más fácil conforme vas practicando.

El mindfulness informal consiste en transformar la vida diaria en una serie de momentos plagados de experiencias que llenan los sentidos. Por ejemplo, si decides comer una galleta usando esta técnica, no te limitarás a ponerla en tu boca, masticarla y tragarla, sino que empezarás mirándola, centrando toda tu atención en ella, en su forma, en su textura, en sus rugosidades, notarás su tacto en tus dedos, su peso o su ligereza.

Después la pondrás en tu boca, sintiendo como cambia su textura al mezclarse con saliva, cómo responde tu boca a ella, sintiendo su sabor... De este modo, cualquier momento del día puede ser un momento lleno de mindfulness, que te ayude a vaciar tu mente de ruido y te induzca un estado de calma y bienestar.

5. Meditación vibracional o por el sonido

Utiliza la repetición de una palabra o sonido. La técnica es la siguiente: ponte de pie, con los pies separados una distancia equivalente a la de tus hombros, con las rodillas ligeramente dobladas y tus caderas centradas, como si estuvieras a punto de ponerte en cuclillas.
O si lo prefieres, siéntate o túmbate. Empieza por hacer algunas respiraciones profundas. Luego escoge una palabra en la que alternen vocales y consonantes. Elige una palabra que te guste y te haga sentir bien. Repite la palabra en voz alta una y otra vez. Deja que el sonido de la palabra vibre a través de tu cuerpo, resonando en tu abdomen, y llegando hasta todos los lugares de tu cuerpo, a todos tus músculos.

6. Meditación en movimiento

Como en algunos tipos de yoga o en el taichi, este tipo de meditación combina la respiración con el movimiento suave para crear un estado meditativo. Es excelente para hacerlo al levantarse por la mañana.

Ponte de pie, y empieza haciendo varias respiraciones profundas. Visualiza tus pies conectados al suelo, visualiza el centro de la tierra, de donde obtenemos energía (chi). Comienza a mover tu cuerpo de un modo suave y ondulante, como el movimiento de una serpiente. Puedes verte como una flor que se abre o como un animal moviéndose entre los arbustos. Baila, si te apetece. Puedes usar música para centrar tu atención en el movimiento y en la vibración. Siente las áreas de tu cuerpo que están tensas y deja que el movimiento las relaje.

7. Meditación mediante visualización

Se utiliza la imaginación y la visualización para alcanzar un estado meditativo. Es adecuada para las personas que se sienten bien imaginándose en un lugar agradable.

Siéntate en un lugar tranquilo, con la espalda recta, en una posición cómoda. Haz varias respiraciones profundas antes de empezar. Imagínate que estás en un lugar agradable, por ejemplo, una playa, siente la arena caliente, el sol sobre tu piel, las olas arrastrándose en la orilla, los sonidos de las gaviotas, observa el horizonte, el cielo, los barcos a lo lejos, siente el olor del mar, la brisa. Haz esto durante 5-15 minutos, dos veces al día, varios días a la semana.

El mejor momento es por la mañana al despertar. También suele venir bien hacerlo después de comer, como un modo de evitar la somnolencia o el bajón de energía que muchas personas experimentas a estas horas. En unos diez minutos te sentirás mucho mejor.