Autora: Ana Muñoz

El siguiente artículo está basado en el libro The art and science of rational eating, escrito por los psicólogos Ellis, Abrams y Dengeligi, y que expone la aplicación de la Terapia Racional Emotiva para combatir la obesidad.

Definir la obesidad no es fácil, ya que dicha definición suele estar basada en juicios arbitrarios establecidos por la sociedad y ha variado mucho a lo largo del tiempo o en diferentes culturas. La tablas basadas en el peso en función de la edad, sexo y estatura son las más utilizadas. Sin embargo, el peso de una persona con respecto a otra de su misma edad, estatura y sexo, no sólo varía en función de la cantidad de grasa, sino también según la cantidad de masa ósea y muscular. Una persona que haga levantamiento de pesas, por ejemplo, ganará peso rápidamente debido a un aumento de su musculatura sin que haya aumentado la cantidad de grasa.

Otras medidas se basan exclusivamente en la cantidad de grasa que tiene una persona. Sin embargo, tampoco existe un acuerdo universal respecto a qué cantidad es la adecuada. Además, los estudios muestran que es más saludable tener unos kilos de más que unos kilos de menos.

Tal vez la mejor definición es la que utilizó un juez del tribunal supremo estadounidense refiriéndose a la justicia: “No puedo definirla pero la reconozco cuando la veo”.

Por qué hay personas obesas

Si consideráramos la obesidad como lo que realmente es, no tendríamos necesidad de hacernos esta pregunta, del mismo modo que no nos preguntamos por qué existe gente baja o gente alta. Si sales a la calle verás multitud de personas de estaturas muy diferentes entre sí. En la sociedad actual probablemente será acertado pensar que todos han estado bien alimentados y que, por tanto, las diferencias en estatura se deben, básicamente a la herencia genética. Con el peso ocurre lo mismo. Algunas personas son delgadas, puede que incluso demasiado delgadas para su gusto, pero por mucho que lo intenten no puede engordar más que unos pocos kilos que suelen perder con la misma facilidad con la que los ganaron. Otras personas, en cambio, son más obesas que la mayoría. Esto se debe a las diferencias existentes en el metabolismo de cada persona. Las personas obesas tienen un metabolismo más eficaz, siendo capaces de hacer la misma actividad consumiendo menos calorías que las personas delgadas y pudiendo, por tanto, almacenar más grasa en su cuerpo. Se trata de un mecanismo adaptativo de nuestra especie, pues durante las grandes hambrunas que hemos padecido a lo largo de nuestra historia, los únicos capaces de sobrevivir eran precisamente quienes contaban con un metabolismo capaz de sacar partido de la escasez y aprovechar los alimentos al máximo en vez de derrocharlo, como hacen las personas muy delgadas.

El peso ideal

El llamado peso ideal solamente existe a un nivel individual. La sociedad actual se ha empeñado en establecer pesos y medidas en las que todo el mundo debería encajar y ha considerado gordas a aquellas personas cuyas medidas están por encima de esos estándares arbitrarios, sin tener en cuenta las diferencias individuales.

Pero por mucho que la sociedad se empeñe, no es ella, sino la naturaleza la que determina el peso de cada persona. Es decir, el peso está determinado genéticamente, igual que la estatura, el color de los ojos o la raza. Pero esta predeterminación no es rígida, sino que se trata, en realidad, de un rango de varios kilos dentro del cual puedes ganar o perder peso con facilidad y que consiste en un 10 ó 15 % del peso de cada uno. Probablemente, tu límite superior lo constituye el peso más alto que has alcanzado en toda tu vida. A partir de ahí puedes seguir comiendo sin ganar más peso e incluso si te fuerzas a ti mismo a comer más de la cuenta, solo engordarás un poco y lo perderás fácilmente en cuanto empieces a hacer una alimentación normal otra vez.

Para determinar el rango de tu peso biológico, resta del 10 al 15 % de tu peso actual. Por ejemplo, si estás en tu límite superior y pesas 80 kilos, podrás perder con facilidad de 8 a 10 kilos; es decir, hasta alcanzar tu límite inferior. Pero si resulta que dicho límite inferior está por encima de lo que consideras deseable y deseas seguir adelgazando, te costará mucho más trabajo, ya que tu cuerpo luchará con gran fuerza por evitarlo (tienes más hambre, deseas alimentos ricos en grasas, disminuye tu metabolismo, haciéndose más eficaz y aumenta tu aversión al ejercicio). Tener esto en cuenta es muy importante, ya que si reconoces que tu cuerpo está inclinado a mantener un peso determinado y que ese peso puede estar por encima del que preferirías, puedes prepararte para afrontar eso sin sentirte culpable y castigarte por “no ser capaz” de atenerte a un régimen. Si, por el contrario, supones que sólo adquiriendo buenos hábitos alimenticios lograrás mantenerte delgado siempre, entonces es muy probable que acabes sintiéndote mal y fracasando, pues las cosas no son tan simples.

Imagina que un marinero naufraga y va a parar a una isla desierta con una dieta escasa. Al principio empezará a adelgazar, pero llegará un momento en que su cuerpo se habitúe a la cantidad de comida disponible. Supongamos que pasan varios años y es rescatado. Si de nuevo dispone de toda la comida que desee y puede comer con normalidad, volverá a recuperar su peso con rapidez. Lo mismo podemos decir de una persona obesa: si desea mantenerse por debajo del límite inferior de su peso biológico, deberá comer menos de lo normal durante el resto de su vida, igual que el naufrago en la isla, ya que en cuanto vuelva a comer con normalidad, volverá a ganar peso.

¿Es la grasa tan terrible?

Aproximadamente el 22 % del peso de una mujer está formado por grasa y ésta es necesaria para que la menstruación tenga lugar y para poder soportar un embarazo. En el hombre la cantidad de grasa es menor. Esta cantidad extra de grasa en el cuerpo de una mujer es la responsable de sus formas femeninas, la mayor suavidad de la piel y la mayor variabilidad en la forma del cuerpo de una mujer a otra.

La sociedad actual impone como deseable un peso en el que sólo encaja un 5% aproximadamente de la población. El resto de las mujeres están por encima de ese peso.

Cuando la tendencia de moda se empeña en hacer desaparecer la grasa del cuerpo de una mujer hasta suprimir de ella sus formas femeninas, deberíamos empezar a preocuparnos y preguntarnos qué es lo que está pasando, sobre todo cuando al mismo tiempo, la empujan a desarrollar su musculatura en el gimnasio, de modo que el cuerpo de la mujer resulte más parecido al del hombre (menos grasa, más músculo).

Pero lo que resulta paradójico es que poca gente, a nivel individual, considera más atractiva a una mujer así. ¿Cuáles son, entonces, las fuerzas que están empujando a las mujeres hacia esto...?

La pregunta inicial: ¿Vale la pena perder peso?

Una vez que hayas aceptado que tu peso biológico podría estar por encima de la media, deberás decidir si vale la pena el esfuerzo y quieres prepararte para controlar tu peso de por vida o si prefieres aceptar que eres así y tratar de mantenerte en el límite inferior de tu peso biológico, lo cual no supondrá una gran dificultad.

Si deseas seguir adelante con el régimen a pesar de todo o si estás por encima de tu propio peso ideal, en las siguientes líneas encontrarás algunas estrategias psicológicas que podrán ayudarte.

Cómo influyen tus pensamientos y tu forma de ver el mundo

Tu manera de ver el mundo, es decir, tu filosofía de vida, está influyendo en tu comportamiento y en tus emociones. Cuando sucede un determinado acontecimiento en tu vida, haces interpretaciones acerca de su significado. Esas interpretaciones que haces y las cosas que piensas pueden considerarse racionales o irracionales. Por ejemplo, supongamos que te miras al espejo y/o te pesas y ves que has engordado varios kilos. Ante esta situación podrías pensar racionalmente cosas como: “he engordado demasiado; preferiría perder los kilos que me sobran, así que voy a intentarlo”. O bien, puedes pensar irracionalmente: “he engordado un montón; es horrible, nunca podrá adelgazar, es muy difícil, estoy horrible, así no voy a encontrar a nadie que me quiera...”. En el primer caso, tu forma de pensar te llevará a hacer una dieta y no darle demasiadas vueltas. En el segundo, te llevará a una depresión, la cual te hará muy difícil mantener un régimen.

Algunos ejemplos de creencias irracionales que te impiden lograr tus objetivos y te llevan a problemas emocionales son los siguientes:

  • Ya debería haber perdido peso
  • No debería tener que hacer tanto esfuerzo para mantener mi peso
  • Mi familia debería apoyarme en esto y no invitarme a restaurantes a comer frituras

Estos son ejemplos de exigencias absolutistas. Cuando exiges algo, en vez de simplemente preferirlo, te vas a sentir muy mal cuando las cosas no suceden como tú quieres; algo que pasará inevitablemente, ya que el mundo no está ahí para satisfacer tus deseos.

  • Es terrible estar gordo. Jamás podré ser feliz así.
  • Es horrible tener que estar haciendo dieta y privarme de cosas que deseo.

No es terrible, sólo incómodo o frustrante, pero perfectamente soportable y hay otros modos de ser feliz aparte de tener la figura que deseas.

  • No puedo resistir el deseo de dulces. Me gustan demasiado.
  • Es demasiado duro
  • Es un asco tener que levantarme temprano a hacer ejercicio

Todos estos “no puedo” son falsos, pues nadie te pone un arma en la cabeza para hacerte comer chocolate. Pero si piensas así no podrás esforzarte lo suficiente para perder peso.

  • Ya debería haber perdido peso. No soy bueno ni para esto.
  • No tengo autocontrol; no valgo para nada

Al pensar así estas juzgando toda tu persona en función de una pequeña parte de ti, como si tú fueses solamente tus kilos y tu modo de manejarlos y nada más. Una cosa es lo que haces y otra lo que eres como persona. Fracasar en una cosa no te convierte en un fracaso, igual que hacer una tontería no te convierte en tonto. Si sólo te sientes bien cuando haces las cosas bien tienes todas las papeletas para odiarte a ti mismo, a no ser que seas un ser perfecto.

¿Cuáles son las consecuencias de las anteriores creencias?

Cuando exiges que las cosas deberían ser como deseas, que deberían ser fáciles, que los demás deberían comportarse siempre bien contigo, es muy probable que acabes sintiéndote furioso y resentido y te negarás a hacerte totalmente responsable de tu dieta porque “este asco de mundo” no está cooperando.

Cuando piensas que es terrible tener que pasar hambre y privarte de ciertas cosas, tus probabilidades de mantener la dieta disminuyen.

Cuando piensas que es terrible estar gordo en una sociedad llena de prejuicios te deprimirás.
Cuando piensas que es demasiado duro resistir la tentación, entonces no la resistirás (pero comer o no, es una decisión tuya).

Cuando te ves inadecuado, feo, etc. Serás infeliz, te deprimirás y te faltará confianza en ti mismo para cambiar, disminuyendo tus posibilidades de éxito.

¿Cuales son las creencias racionales con las que podrías sustituir a las irracionales?

Cuando pienses que es desagradable restringir la comida pero que hay otros muchos placeres en la vida, te concentrarás en esos otros placeres, te atendrás a tu dieta y perderás peso.

Cuando piensas que ser obeso en una sociedad que te discrimina es una desventaja pero así es esta sociedad imperfecta y puedes vivir con ello, estarás menos desesperado por perder peso, menos deprimido y con más probabilidades de éxito.

Cuando decides aceptarte como eres sea cual sea tu peso te sentirás mejor, más optimista y te será más fácil esforzarte para perder peso para mejorar tus salud, ti vida social o beneficiarte de las ventajas que la sociedad concede a las personas delgadas.

Por tanto...

Deja de exigir que el mundo sea como tú quieres y acepta la realidad como es. Después, intenta cambiar lo que pueda cambiarse.

Deja de exigir que debes lograr tus objetivos sin ninguna dificultad, no tener problemas, no sufrir jamás y conseguir todo lo que deseas en el momento en que lo deseas (dulces incluidos). No es realista.

Deja de pensar que es terrible, insoportable o demasiado duro y piensa que puedes soportarlo, que puedes hacerlo y que puedes resistirte.

Acéptate como eres y quiérete solo porque sí. No necesitas ningún motivo.

No te comas los problemas. Resuélvelos

Algunas personas utilizan la comida para afrontar los problemas emocionales y sentirse mejor. Las personas más obesas son las que tienen más probabilidades de comer en dichas situaciones. Aunque esto no tiene por qué deberse, necesariamente, a su forma de ser. En las investigaciones se ha visto que las personas sometidas a dietas muy bajas en calorías son capaces de mantenerla durante una 8 semanas, incluso ante emociones muy negativas. Después, se vuelven más sensibles a los estímulos emocionales, de modo que el comer por motivos emocionales puede resultar de la dieta misma. Por tanto, cuando llegues a tu límite deja de hacer dieta durante un tiempo y limítate a mantener un peso estable. Después, vuelve a reanudar la dieta.

Consejos prácticos para perder peso

No hay alimentos mágicos o combinaciones mágicas de alimentos que te hagan adelgazar. Para adelgazar simplemente tienes que ingerir menos calorías de las que gasta tu cuerpo.

Cuenta las calorías de los alimentos

Las proteínas y los carbohidratos tienen cuatro calorías por gramo. Las grasas tienen nueve calorías por gramo. Por tanto, la dieta más apropiada es aquella baja en grasas.

El hecho de que la grasa sea saturada o insaturada no supone ninguna diferencia en lo que a las calorías se refiere.

Las dietas basadas casi exclusivamente en proteínas te llevan a perder agua con rapidez, no grasa, por lo que la pérdida de peso inicial es engañosa. Aún así, es una buena idea aumentar el número de proteínas en la dieta ya que te dará sensación de saciedad.

Los carbohidratos complejos (pan, pasta, patatas, arroz...) son más aconsejables que los carbohidratos simples (fruta, azúcar...) porque se metabolizan más despacio y te mantienen lleno más tiempo.

La fibra da sensación de saciedad. En la mayoría de las personas previene el estreñimiento. Sin embargo, a algunas se lo provoca. No te pases con la fibra o te dará gases.

Si tomas bastante fibra necesitarás más agua para digerirla: Bebe tanta agua como desees. Hazlo antes de cada comida para darte sensación de plenitud.

La sal hace que tu cuerpo retenga agua (aunque no en todas las personas). Si este es tu caso usa sustitutos de la sal, como hierbas o especies.

Cafeína. Igual que el azúcar, la cafeína suele producir una rápida sensación de estimulación seguida de sensación de debilidad una hora aproximadamente después de tomar café y eso puede llevarte a desea comer. Si es tu caso, prescinde del café o tómalo una hora antes de las comidas.

Vitaminas y minerales. Puede se una buena idea tomar suplementos de vitaminas y minerales mientras haces dieta, ya que es posible que no estés obteniendo de tu dieta todas las que necesitas, lo cual puede hacer que te sientas débil o lento.

Cómo comer

  • Prueba qué funciona mejor para ti: a) hacer muchas comidas pequeñas o b) hacer una sola comida al día en la hora que más hambre tengas.
  • Ten en cuenta que hacen falta 20 minutos para que las señales de saciedad lleguen de tu estómago a tu cerebro. Por tanto, si comes deprisa tendrás hambre incluso aunque hayas comido mucho. Come despacio o haz un descanso en medio.
  • No es necesario que prohíbas alimentos, excepto aquellos de muy alto contenido calórico. Mientras mantengas tu número apropiado de calorías da igual el alimento que escojas, aunque conviene que comas de todo para no privarte de ningún nutriente importante.