Qué es la autocompasión y cómo puede ayudarte

Autora: Ana Muñoz

La autocompasión es la capacidad de tratarte a ti mismo/a con amabilidad y comprensión en momentos de sufrimiento, fracaso o dificultad, en lugar de criticarte o castigarte mentalmente.

Kristin Neff, psicóloga de la Universidad de Texas, y sus colaboradores llevan ya una década dedicados al estudio de la autocompasión. Sus investigaciones han mostrado que “la autocompasión es un poderoso modo de alcanzar el bienestar emocional y satisfacción en nuestras vidas, ayudándonos a evitar patrones destructivos de miedo, negatividad y aislamiento”.

La falta de autocompasión

Difícilmente vas a tener una buena autoestima si no sientes compasión hacia ti mismo/a. Pero la falta de autocompasión no solo trae consigo una baja autoestima, sino que, además, ejerce una influencia importante en tu estado emocional, dando lugar a emociones negativas como ira, tristeza, ansiedad, vergüenza, frustración, etc. La falta de autocompasión puede verse también en diversos trastornos psicológicos, como trastornos de ansiedad o depresión, de manera que tan solo aumentando tu autocompasión puedes mejorar mucho tu estado de ánimo.

Es fácil aprender a criticarse y ser duro con uno mismo como un modo de empujarte a hacer lo que tienes que hacer y tratar de controlar tu comportamiento, pero lo cierto es que nadie se vuelve mejor persona tratándose mal a sí mismo, sino más bien al contrario: te generas emociones negativas y baja autoestima. Y este estado emocional de amargura y frustración constantes te predispone a tratar mal también a los demás.

Compasión y filosofía budista

La compasión, tanto hacia los demás como hacia uno mismo, es un concepto que tiene una gran importancia dentro de la filosofía budista. El budismo, al fin y al cabo, puede considerarse como una de las enseñanzas sobre autoayuda y psicología más antiguas del mundo, debido a su énfasis en enseñar a las personas a ser lo mejor que pueden llegar a ser, entrenar la mente, manejar sus emociones correctamente y tratar a todos los seres vivos con amabilidad y compasión. Desde el punto de vista del budismo, tienes que aprender a tratarte bien a ti mismo para poder tratar bien a los demás.

Los componentes de la autocompasión

Kristin Neff es autora del libro Self-compasion. Stop beating yourself up and leave insecurity behind y define la autocompasión como formada por tres componentes:

1. La amabilidad hacia uno mismo. Es decir, ser comprensivos, tolerantes y amables con nosotros mismos en vez de juzgarnos y criticarnos duramente.

2. Humanidad compartida. Se refiere a la sensación de unidad con el resto de las personas, experimentando juntos la vida, en vez de sentirnos aislados y desconectados del resto de la humanidad y alienados por nuestro propio sufrimiento.

3. Mindfulness. La palabra mindfulness podría traducirse como atención plena. Implica ser conscientes de lo que sucede tanto fuera como dentro de nosotros mismos, reconociendo nuestro dolor tal como es en vez de tratar de ignorarlo o exagerarlo.

Por tanto, para sentir autocompasión, no necesitas sentirte superior, ni ser mejor que los demás, ni ser perfecto, ni alcanzar grandes logros, ni tener gente que te elogie o te ame. La autocompasión implica que te aceptas tal y como eres y que empatizas con tu propio sufrimiento, lo reconoces y te compadeces de esa persona que sufre que, en este caso, eres tú.

Cómo son las personas más autocompasivas

Las personas con una mayor compasión por sí mismas tienen una mayor autoestima, menos problemas emocionales como ansiedad o depresión, son más felices y optimistas y experimentan más emociones positivas. Al aceptarse más tal y como son, se sienten menos ansiosas cuando sus debilidades salen a la luz o tienen que reconocerlas.

Otras características de las personas autocompasivas:

• Se ven menos afectadas tanto por las críticas como por los halagos porque la opinión que tengan los demás no las hace sentirse ni mejores ni peores personas. Se aceptan tal y como son, tanto si las critican como si las rechazan.

• La autocompasión está también relacionada con una mayor estabilidad en la opinión que tienen acerca de sí mismas, mientras que las personas con baja autocompasión suelen tener fluctuaciones que dependen de si sus experiencias son positivas o negativas.

• La autocompasión guarda menos relación con factores externos, como la aprobación de los demás, los logros, el atractivo físico. Se sienten valiosas y se aprecian suceda lo que suceda.

• Las personas más autocompasivas se comparan menos con los demás y sienten menos necesidad de vengarse de otros por las afrontas percibidas.

• Sienten menos necesidad de tener siempre la razón. Por el contrario, las personas que para sentirse valiosas necesitan sentirse superiores a los demás, suelen enfadarse y ponerse a la defensiva cuando su estatus se ve amenazado.

Cómo practicar la autocompasión

La autocompasión es un modo diferente de lidiar con tus emociones. Implica aceptarlas tal y como son, reconocer que todos cometemos errores y que no tienes por qué sentirte mal por algo que forma parte de la experiencia de ser humano.

En primer lugar, para sentir autocompasión debes ser plenamente consciente de lo que estás sintiendo cuando cometes un error, metes la pata, te rechazan, etc. Reconoce tu dolor, ira, frustración, etc., y ponle nombre. Por ejemplo, piensa: “he dicho algo que creo que no debería haber dicho y siento humillación y desprecio hacia mi mismo”. Limítate a reconocer y ser consciente de lo que ha sucedido y has sentido sin juzgarte ni criticarte. Después, evoca sentimientos de autocompasión y tolerancia hacia ti mismo.

Para practicar, imagina que ahora mismo estás sintiendo compasión por alguna persona (o animal) a quien quieres que está sufriendo. Céntrate en lo que sientes, en lo que le dirías y en lo que harías y luego proyecta todo eso hacia ti. Por ejemplo, tal vez le darías la mano y le dirías “no te preocupes, yo te ayudaré” y le desearías de corazón que todo le salga bien y se sienta feliz de nuevo. Haz esto con frecuencia a lo largo del día, para ir acostumbrándote y, especialmente, cuando lo estés pasando mal (por ejemplo, al cometer un error, hacer el ridículo, etc.).

Otra cosa que puedes hacer para practicar es escribir una carta de autocompasión. Un estudio encontró que escribir una carta de este tipo una vez al día durante siete días produce un aumento en la felicidad y una disminución de los síntomas de de depresión.

Para escribir esta carta, piensa primero en algo que te hace sentir mal contigo mismo (un error cometido, problemas de peso, etc.). Luego imagina una persona que te quiere y te acepta incondicionalmente y que es compasiva y amable. Imagina que puede ver todas tus debilidades y todo lo que no te gusta de ti. Luego escribe una carta dirigida a ti desde la perspectiva de esta persona. Es decir, escribe lo que esta persona compasiva te diría. Cuando termines, guarda la carta durante un rato y luego vuelve a leerla sintiendo la compasión que emana de ella.

Frases de autocompasión

Estos son algunos ejemplos de grupos de frases que pueden ayudarte a practicar la autocompasión:

1. Ahora lo estoy pasando mal, ahora estoy sufriendo, me estoy sintiendo mal…

2. El sufrimiento es parte de la vida, todo el mundo sufre a veces, no estoy solo/a con mi dolor…

3. Hablándote a ti mismo/a: te acepto como eres, te deseo lo mejor, te perdono, te deseo que seas fuerte, que seas feliz, no te preocupes…

Investigaciones sobre la autocompasión

En una investigación, Krinstin Neff y sus colaboradores compararon las personas con alta y baja autoestima con personas con alta autocompasión. Descubrieron que si una persona tiene una autoestima alta pero una baja autocompasión, se ve tan afectada por los sucesos que atacan su autoestima como las personas con autoestima baja. Por ejemplo, cuando tenían que escribir acerca de sus debilidades, las personas con autoestima alta y baja se ponían igual de ansiosos, mientras que las personas con alta autocompasión, no se veían tan afectadas.

También encontraron que las personas con mayor autocompasión usaban más el pronombre personal “yo” cuando escribían acerca de sus debilidades y hacían referencias a otras personas, como amigos o familiares, más a menudo. “Esto sugiere que la sensación de interconexión inherente a la autocompasión juega un papel importante en su capacidad para amortiguar la ansiedad”.

Otra de estas investigaciones se centró en las reacciones de las personas en situaciones en las que podrían sentir humillación, vergüenza o sensación de ridículo. De nuevo, vieron que las personas con alta autocompasión tenían menos probabilidades de experimentar estos sentimientos o los experimentaban en menor medida. De hecho, tendían a pensar que todo el mundo mete la pata de vez en cuando o que a largo plazo no tiene mucha importancia. Por el contrario, tanto las personas con alta como baja autoestima tenían más probabilidades de tener pensamientos como “soy un fracasado” o “desearía morirme”. Por tanto, la alta autoestima sin autocompasión no es una autoestima real porque solo puedes alcanzarla cuando tienes éxito, pero la pierdes en cuanto fracasas en algo, metes la pata o te rechazan.

Un estudio realizado por Natasha Odou y Jay Brinker, de la Australian National University, con personas con trastorno obsesivo, encontró que escribir sobre una experiencia negativa desde un punto de vista autocompasivo mejora significativamente el estado de ánimo al permitir procesar las emociones negativas, en vez de evitarlas.

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