Autora: Ana Muñoz

Además del tratamiento que recibas por parte de tu médico o psicólogo, hay muchas más cosas que puedes hacer para reducir los síntomas y controlar el trastorno bipolar. Con unas buenas estrategias de afrontamiento, además de un sistema de apoyo efectivo, puedes tener una vida normal y productiva.

Vivir con un trastorno bipolar implica hacer algunos cambios y ajustes en tu vida para mantener tanto tus síntomas como tu vida bajo control. Lo que hagas en tu día a día y las decisiones que tomes, van a ejercer un efecto importante en tu enfermedad, como la mejora o empeoramiento de tus síntomas, si tienes o no recaídas o la duración de cada episodio.

Es muy importante que seas consciente de que puedes ejercer una influencia en tu enfermedad en vez de creer que no eres más que una víctima impotente.

1. Aprende todo lo que puedas sobre el trastorno bipolar

Esto te ayudará a tomar mejores decisiones, entender mejor lo que te pasa y conocer las diversas estrategias de afrontamiento y tratamientos disponibles. Estudia bien los síntomas para que puedas reconocerlos con facilidad. Estos conocimientos te permitirán colaborar con tu médico o psicólogo y ser una parte activa en el tratamiento.

2. Haz psicoterapia

Aunque algunos de los síntomas más intensos del trastorno bipolar prefieras tratarlos con fármacos en determinados momentos, dichos fármacos no te van a curar. Solo deben usarse de manera temporal para controlar ciertos síntomas pero el tratamiento principal debe ser una psicoterapia impartida por un psicólogo competente y experto. La psicoterapia puede ayudarte a afrontar tus problemas, reducir y controlar los síntomas, cambiar tu modo de pensar y actuar, manejar y disminuir el estrés, mejorar tus relaciones, etc.

3. Haz un seguimiento y registro de tu estado de ánimo

Para estar bien, es importante que estés muy en contacto con tus emociones y sentimientos. Cuanto mejor te conozcas y mejor sepas lo que está pasando dentro de ti, más fácil te será darte cuenta de que algo empieza a cambiar, de que un nuevo episodio puede estar a punto de presentarse, de que el nivel de estrés en tu vida es peligrosamente alto, etc. Al observarte y conocerte podrás también detectar ciertos patrones. Por ejemplo, podrás conocer el efecto que determinadas personas ejercen en tu estado de ánimo, el efecto que tiene el estrés, el ejercicio físico, la falta de sueño, el exceso de trabajo, etc.

Por tanto, presta atención a tus emociones, a cambios sutiles en tu estado de ánimo, tus patrones de sueño y los cambios en él, tu nivel de energía, tus pensamientos, tu conducta, etc.

De este modo, sabrás cuáles con las “señales de aviso” que te indican que podría presentarse un episodio de manía/hipomanía o depresión. Haz una lista de esas señales que suceden antes de un episodio. Por ejemplo, entre las más comunes están las siguientes:

Señales de aviso para un episodio depresivo: evitas a la gente y solo deseas estar a solas,  no te apetece prepararte la comida, empiezas a tener dolores de cabeza, la gente te molesta, necesitas dormir más, aumenta tu deseo de dulces y chocolate, etc.

Señales de aviso para un episodio maníaco/hipomaníaco: haces muchas cosas al mismo tiempo, como leer varios libros a la vez, no puedes concentrarte, hablas más rápido de lo habitual, estás irritable, tienes hambre todo el tiempo, tienes más energía de lo habitual, tus amigos te dicen que estás de mal humor, etc.

Ten presente que tus señales de aviso pueden ser diferentes, pues varían de una persona a otra. Por eso es importante que te observes y conozcas bien.

También hay ciertos desencadenantes ambientales que pueden ejercer una influencia importante, como los problemas financieros, problemas en tus relaciones, problemas en el trabajo o estudios, falta de sueño, cambios de estación, etc. Observa y descubre los tuyos.

Un buen modo de hacer un seguimiento de tu estado de ánimo consiste en tener una hoja de registro donde anotes cada día lo que sientes, piensas y haces, así como los sucesos importantes del día y tus patrones de sueño.

Con el tiempo, descubrirás también cómo debe ser tu vida para que tu estado de ánimo esté equilibrado. Por ejemplo, cuál debe ser tu nivel de estrés, que problemas son excesivos para ti y necesitas ayuda para afrontarlos sin que te afecten en exceso, qué nivel de contacto social necesitas, etc.

4. Qué hacer tras detectar las señales de aviso

Cuando detectes una de estas señales es importante que ya tengas preparado de antemano un plan de acción; es decir, una serie de habilidades de afrontamiento y actividades que puedes poner en práctica para mantener tu estado de ánimo estable. Las estrategias a aplicar dependerán de tus síntomas, la situación en que te encuentra y tus propias preferencias. Tu psicólogo puede ayudare a elaborar una lista de las cosas que puedes hacer. Algunas de las que resultan más útiles a las personas con trastorno bipolar son las siguientes:

• Hablar con una persona que te sirva de ayuda.
• Procurar dormir ocho horas del tirón.
• Reducir el número de actividades que realizas.
• Asistir a un grupo de apoyo.
• Llamar a tu médico o psicólogo.
• Hacer algo creativo o divertido.
• Tomarte tiempo extra para relajarte y descansar.
• Hacer ejercicio.
• Escribir sobre tus experiencias o sentimientos.
• Dejar de tomar azúcar, dulces, alcohol, cafeína o tabaco.
• Aumentar tu exposición al sol.
• Aumentar o disminuir el nivel de estimulación en tu vida.

5. Desarrolla una rutina diaria.

Tus patrones de sueño, actividad, alimentación o ejercicio, ejercen un impacto importante en tu estado de ánimo. Una vida desorganizada aumenta el nivel de estrés y las probabilidades de aparición de un episodio. Mantener tu vida organizada y atenerte a una rutina diaria puede ayudarte a mantener tu estado de ánimo estable.

Por tanto, establece horarios para comer, dormir (cuándo acostarte y levantarte), socializar, hacer ejercicio, trabajar y relajarte de manera que tu vida esté bien estructurada. Intenta mantener un patrón regular de actividad, incluso durante las épocas de mayor inestabilidad emocional.

Haz ejercicio de forma habitual al menos 30 minutos al día y 5 días a la semana. Puedes correr, caminar, practicar algún deporte, acudir a un gimnasio, etc.

Es importante que mantengas un patrón de sueño estable. Dormir demasiado o muy poco puede crearte problemas. Es importante que descanses bien y que te acuestes y levantes siempre a la misma hora.

6. Cuida tu alimentación

Lo que comes ejerce un impacto importante en tus síntomas porque de los alimentos obtienes los nutrientes que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente. Por este motivo, es importante que hagas una alimentación sana, nutritiva y variada. Come carne, pescado, huevos, productos lácteos, frutas, verduras, semillas, frutos secos, legumbres y procura que todos los cereales que tomas (trigo, arroz, etc.) sean integrales porque tienen muchos más nutrientes. Reduce o elimina la cafeína, el alcohol, el azúcar (puedes sustituirla por miel) y los alimentos procesados.

Toma ácidos grasos omega-3, puesto que ayudan a equilibrar el estado de ánimo. Puedes tomarlo como suplemento o bien aumentando tu consumo de salmón, sardinas, rodaballo, semillas de lino y nueces.