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Autora: Ana Muñoz

El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que alterna períodos de ayuno con períodos de ingesta de alimentos. Se utiliza para perder peso o mejorar la salud.

Las monodietas son regímenes alimenticios en los que se consume un solo tipo de alimento (o un grupo muy reducido de alimentos) durante un período determinado, generalmente con fines de desintoxicación, pérdida de peso o mejora de la salud digestiva. Ejemplos comunes incluyen la monodieta de arroz, la monodieta de manzana o la monodieta de uvas.

¿Qué dice la evidencia científica de las monodietas?

La ciencia no respalda las monodietas como un método eficaz o seguro, ni siquiera a corto plazo. Aunque algunas personas dicen sentirse "más ligeras" o con una "sensación de desintoxicación", estos efectos suelen deberse más a la restricción calórica y la pérdida de agua que a un verdadero proceso de eliminación de toxinas.

Falta de respaldo sobre la desintoxicación: el cuerpo ya tiene sus propios sistemas de desintoxicación, principalmente el hígado y los riñones. No hay estudios que demuestren que comer un solo alimento por un tiempo limitado ayude a "eliminar toxinas" de manera más efectiva que una dieta equilibrada y rica en fibra.

Un estudio en Journal of Human Nutrition and Dietetics señala que las llamadas "dietas detox" no tienen base científica sólida y pueden ser más un mito que una realidad.

Ayuno intermitente

El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que alterna períodos de ayuno con períodos de ingesta de alimentos. Los tipos más comunes de ayuno intermitente son los siguientes:

  • 16/8: ayunar durante 16 horas y comer dentro de una ventana de 8 horas al día.
  • 5:2: comer normalmente durante 5 días y restringir las calorías a unas 500-600 calorías durante 2 días no consecutivos.
  • Ayuno de 24 horas: ayunar durante 24 horas, una o dos veces por semana.

¿Qué dice la ciencia sobre el ayuno intermitente?

La ciencia respalda varios beneficios del ayuno intermitente, como la pérdida de peso, la mejora de la salud metabólica, cardiovascular y cerebral, y el posible aumento de la longevidad. Sin embargo, no es una solución mágica, y su efectividad depende de su implementación dentro de un estilo de vida saludable.

1. Pérdida de peso y grasa corporal

Muchos estudios respaldan que el ayuno intermitente puede ayudar a reducir la grasa corporal. Se ha demostrado que al restringir las horas de comida, las personas tienden a comer menos calorías en general, lo que favorece la pérdida de peso. Además, el ayuno intermitente puede mejorar la quema de grasa al aumentar los niveles de noradrenalina y la sensibilidad a la insulina.

Un meta-análisis publicado en Obesity Reviews encontró que el ayuno intermitente puede ser tan efectivo para la pérdida de peso como las dietas tradicionales de restricción calórica, sin necesidad de contar calorías.

2. Mejora de la salud metabólica

El ayuno intermitente puede mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de azúcar en sangre, lo que es beneficioso para prevenir y tratar la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2.

Un estudio en Cell Metabolism demostró que los ratones que practicaban ayuno intermitente tenían menos grasa corporal y mostraban una mejora en la salud metabólica en comparación con los que no ayunaban.

3. Beneficios para la salud cardiovascular

Diversas investigaciones muestran que el ayuno intermitente puede mejorar varios factores de riesgo cardiovascular, como la presión arterial, los niveles de colesterol y los triglicéridos. Un estudio en The American Journal of Clinical Nutrition descubrió que el ayuno intermitente reduce los niveles de LDL (colesterol malo) y mejora la salud del corazón.

4. Mejora del funcionamiento cerebral

Durante el ayuno, el cuerpo produce más BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), que está relacionado con la mejora de la plasticidad cerebral y la salud neuronal. Esto podría tener efectos protectores contra enfermedades neurodegenerativas como enfermedad de Alzheimer y Parkinson.

5. Longevidad

En estudios con animales, el ayuno intermitente ha mostrado potencial para aumentar la longevidad, aunque los resultados en humanos son preliminares. Se cree que el ayuno intermitente reduce la inflamación y el estrés oxidativo, ambos relacionados con el envejecimiento y el desarrollo de enfermedades crónicas.

Un estudio de The Lancet encontró que el ayuno intermitente puede tener efectos protectores contra el envejecimiento celular.

6. Reducción de la inflamación

El ayuno intermitente puede disminuir los marcadores de inflamación en el cuerpo. Un estudio en Journal of Nutritional Biochemistry observó que las personas que practicaron ayuno intermitente experimentaron una reducción en las proteínas inflamatorias asociadas con enfermedades crónicas.

Precauciones y aspectos a tener en cuenta

El ayuno intermitente puede no ser adecuado para personas con trastornos alimentarios, mujeres embarazadas o lactantes, o personas con condiciones médicas específicas.

Aunque la mayoría de las personas no experimenta efectos negativos, algunas pueden sufrir dolores de cabeza, mareos, irritabilidad o fatiga al principio, especialmente durante el período de adaptación.

Aunque el ayuno intermitente puede ser efectivo, la calidad de la dieta es muy importante. Comer alimentos nutritivos durante los periodos de alimentación es fundamental para obtener los beneficios.

Ayuno de 24 horas

En las sociedades desarrolladas se come tres veces más de lo que el cuerpo necesita. Esta sobrealimentación provoca sobrecarga y aumento de la acumulación de toxinas en el organismo, favoreciendo la enfermedad.

El ayuno consiste en la privación de todo alimento sólido o líquido, durante un periodo de tiempo, con fines higiénicos o curativos. El ayuno solamente admite agua pura, sin gas ni cloro. Ayunar un día a la semana no va a causar ningún tipo de problema y resulta un buen modo de favorecer la salud. Solo pueden aparecer ligeras molestias como mal sabor de boca, ligera debilidad y exceso de sueño.

Se recomienda que durante el día dedicado al ayuno no se ejerza ninguna actividad física o mental excesiva. Durante el ayuno ha de beberse toda la cantidad de agua que una persona necesite. El agua ayuda a drenar hacia el exterior todas las impurezas y toxinas, favoreciendo la eliminación de cuerpos cetónicos y el intercambio celular.

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