La alimentación y su impacto en el SNE y la salud mental

Autora: Ana Muñoz

La alimentación juega un papel fundamental en la salud del sistema nervioso entérico (SNE), o sistema nervioso del intestino, ya que influye directamente en la microbiota intestinal, el funcionamiento del SNE y la comunicación entre el intestino y el cerebro. Lo que comemos no solo afecta a la digestión, sino también a nuestra salud mental y emocional, dado que el intestino y el cerebro están estrechamente conectados.

Relación entre alimentación y microbiota intestinal

Una dieta adecuada y equilibrada favorece la proliferación de bacterias intestinales beneficiosas, mientras que una alimentación pobre en nutrientes puede alterar la composición de la microbiota y crear un entorno más propenso a la disbiosis (microbiota alterada). Esta alteración de la microbiota puede afectar negativamente al SNE, y con ello, desencadenar problemas digestivos, cambios en el estado de ánimo y trastornos neurológicos.

1. Alimentos que favorecen el SNE:

Los siguientes alimentos favorecen la salud del sistema nervioso entérico:

Fibra: la fibra es un componente esencial para el buen funcionamiento intestinal. Se encuentra en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. La fibra alimenta a las bacterias beneficiosas del intestino y ayuda a mantener un equilibrio saludable de la microbiota. Además, la fibra contribuye a la producción de ácidos grasos de cadena corta (AGCC), que son esenciales para la salud de las células intestinales y para regular la motilidad intestinal.

Ácidos grasos omega-3: presentes en pescados grasos (salmón, sardinas), nueces y semillas, los omega-3 tienen efectos antiinflamatorios que favorecen tanto la microbiota intestinal como el SNE.

Antioxidantes: los alimentos ricos en antioxidantes, como las frutas (especialmente los frutos rojos) y verduras de colores intensos, protegen las células intestinales del estrés oxidativo, mejorando la función del SNE y la salud intestinal en general.

2. Alimentos que pueden afectar negativamente el SNE:

Alimentos ultraprocesados y azúcares refinados: las dietas ricas en azúcares simples y alimentos ultraprocesados pueden inducir inflamación intestinal, desequilibrio de la microbiota y disbiosis, lo que afecta negativamente el SNE. Estas alteraciones pueden contribuir a enfermedades como el síndrome del intestino irritable (SII) y la enfermedad inflamatoria intestinal (EII).

Grasas no saludables: el consumo excesivo de grasas no saludables, como las presentes en los alimentos fritos y procesados, puede aumentar la permeabilidad intestinal, lo que puede favorecer el desarrollo de inflamación crónica y alterar la función del SNE.

3. El impacto de la dieta en la comunicación intestino-cerebro

El eje intestino-cerebro es una vía bidireccional de comunicación entre el intestino y el cerebro, en la que tanto las señales del intestino como las del cerebro influyen mutuamente. A través de esta conexión, lo que comemos puede afectar el estado emocional, el estrés, y la ansiedad, al igual que el estrés puede influir en la función intestinal. Dietas ricas en alimentos inflamatorios pueden alterar esta comunicación y contribuir a problemas de salud mental como la ansiedad y la depresión.

Probióticos y prebióticos para mejorar la microbiota

Los probióticos y prebióticos son componentes fundamentales en el mantenimiento de una microbiota intestinal saludable, lo que a su vez tiene un impacto positivo en el sistema nervioso entérico. Estos dos elementos se utilizan como estrategias para regular el equilibrio de microorganismos en el intestino y favorecer la salud digestiva y su conexión con la salud mental y emocional.

1. Probióticos: bacterias beneficiosas para el intestino

Los probióticos son microorganismos vivos, principalmente bacterias y levaduras, que, cuando se consumen en cantidades adecuadas, confieren beneficios para la salud, especialmente para la salud digestiva y del SNE. Los probióticos pueden mejorar la microbiota intestinal al reponer las bacterias beneficiosas que se pierden debido a factores como una dieta desequilibrada, el uso de antibióticos, el estrés o enfermedades intestinales. Los probióticos pueden:

Mejorar la motilidad intestinal: los probióticos favorecen el funcionamiento adecuado del SNE al regular la motilidad intestinal, ayudando a prevenir tanto el estreñimiento como la diarrea.
Reducir de la inflamación: tienen un efecto antiinflamatorio que puede reducir la inflamación en el tracto digestivo y mejorar trastornos como el síndrome del intestino irritable (SII) y la enfermedad inflamatoria intestinal (EII).
Modular el eje intestino-cerebro: al influir en la microbiota, los probióticos pueden afectar la producción de neurotransmisores como la serotonina, lo que mejora el estado de ánimo y reduce los síntomas de ansiedad y depresión.

Alimentos ricos en probióticos:

Yogur y kéfir: Productos lácteos fermentados que contienen cepas beneficiosas como Lactobacillus y Bifidobacterium.
Chucrut y kimchi: Alimentos fermentados ricos en bacterias lácticas.
Kombucha: Bebida fermentada a base de té que contiene probióticos y antioxidantes.

2. Prebióticos: alimentar a las bacterias buenas

Los prebióticos son compuestos no digeribles que sirven como "alimento" para las bacterias beneficiosas en el intestino. Estos compuestos, principalmente fibra y carbohidratos complejos, favorecen el crecimiento de las bacterias buenas, como Bifidobacterium y Lactobacillus, que tienen efectos positivos sobre la salud digestiva y mental. Los prebióticos pueden:

Mejorar el funcionamiento intestinal: los prebióticos ayudan a regular la motilidad intestinal, facilitando el tránsito de alimentos a través del tracto digestivo.
Producir ácidos grasos de cadena corta (AGCC): los prebióticos favorecen la producción de AGCC, como el butirato, que son esenciales para la salud de las células intestinales y para la regulación de la inflamación.
Modular de la microbiota: favorecen un equilibrio saludable de la microbiota intestinal, lo que reduce el riesgo de disbiosis y trastornos intestinales relacionados con el SNE.

Alimentos ricos en prebióticos:

Ajo, cebolla y puerro: contienen inulina, un tipo de fibra prebiótica que favorece el crecimiento de bacterias beneficiosas.
Plátano verde: rico en almidón resistente, que actúa como prebiótico en el intestino.
Legumbres: lentejas, garbanzos y frijoles son ricos en fibras prebióticas.

3. Sinergia entre probióticos y prebióticos (simbióticos)

Algunos alimentos contienen tanto probióticos como prebióticos, lo que los convierte en alimentos simbióticos, ya que ofrecen un beneficio doble: proporcionan microorganismos beneficiosos y los alimentan adecuadamente. Esto permite una mejor integración de los probióticos en la microbiota intestinal. Ejemplos de alimentos simbióticos:

Yogur con fibra añadida (como el yogur con inulina o fructooligosacáridos).
Kéfir con fibra añadida.

A modo de conclusión

El uso de probióticos y prebióticos es una estrategia efectiva para mantener una microbiota intestinal equilibrada, lo que favorece tanto la salud digestiva como el bienestar emocional. Mediante una alimentación adecuada y el consumo de estos componentes, es posible mejorar la función del sistema nervioso entérico y regular la comunicación del eje intestino-cerebro, lo que puede reducir los síntomas de trastornos digestivos, ansiedad, depresión y otros problemas de salud.

Artículos relacionados