El ejercicio ayuda a aliviar la ansiedad y depresión

Autora: Ana Muñoz

En la sociedad actual, la ansiedad y la depresión se han convertido en problemas de salud mental cada vez más frecuentes. El ritmo acelerado de vida, el estrés laboral, las preocupaciones económicas y la hiperconectividad digital pueden contribuir al aumento de estos trastornos y afectar significativamente la calidad de vida de las personas.

No obstante, existen diversas estrategias para mitigar sus efectos y una de las más accesibles y efectivas es el ejercicio físico. Numerosos estudios han demostrado que la actividad física no solo beneficia la salud del cuerpo, sino que también tiene un impacto positivo en el bienestar emocional.

Mecanismos por los cuales el ejercicio sirve de ayuda

El ejercicio físico no solo fortalece el cuerpo, sino que también tiene un profundo impacto en el cerebro y las emociones. A través de diversos mecanismos biológicos y psicológicos, la actividad física puede reducir los síntomas de la ansiedad y la depresión y mejorar el bienestar general.

1. Liberación de endorfinas y serotonina. Durante el ejercicio, el cerebro libera neurotransmisores como endorfinas, serotonina y dopamina, que generan sensaciones de bienestar y felicidad. La serotonina, en particular, es un neurotransmisor importante en la regulación del estado de ánimo y su déficit está relacionado con la depresión. Por ello, el ejercicio actúa como un antidepresivo natural al estimular su producción.

2. Reducción del cortisol y el estrés. El cortisol es la hormona del estrés y un nivel elevadospueden contribuir a la ansiedad y la depresión. El ejercicio ayuda a reducir el exceso de cortisol y favorece un estado de relajación y equilibrio emocional.

3. Mejora de la calidad del sueño. Las personas con ansiedad y depresión suelen tener problemas de sueño, como insomnio o despertares frecuentes. La actividad física favorece un descanso más profundo y reparador al regular los ritmos circadianos y reducir la activación del sistema nervioso.

4. Aumento de la autoestima y la sensación de logro. El ejercicio proporciona una sensación de control y superación personal. Alcanzar pequeños objetivos, como caminar más minutos o levantar más peso, refuerza la autoestima y la confianza en uno mismo, elementos fundamentales para combatir la depresión.

5. Conexión social y reducción del aislamiento. Practicar actividad física en grupo, como clases de yoga, baile o salir a correr con amigos, fomenta la interacción social y reduce la sensación de aislamiento, que es común en la depresión.

Tipos de ejercicio recomendados

No todas las formas de ejercicio tienen el mismo impacto en la salud mental, pero en general, cualquier tipo de actividad física es mejor que ninguna. Sin embargo, algunos tipos de ejercicio han demostrado ser particularmente efectivos para aliviar los síntomas de ansiedad y depresión.

1. Ejercicio aeróbico: energía para la mente. Actividades como correr, nadar, bailar, montar bicicleta o simplemente caminar a paso ligero aumentan la frecuencia cardíaca y la oxigenación del cerebro. Este tipo de ejercicio ha demostrado ser especialmente útil para reducir los síntomas de la depresión al estimular la producción de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina.

2. Entrenamiento de fuerza. El levantamiento de pesas, los ejercicios con el propio peso corporal (como flexiones o sentadillas) y el entrenamiento con bandas elásticas no solo fortalecen los músculos, sino que también aumentan la autoconfianza y la sensación de logro. Varios estudios han demostrado que el entrenamiento de fuerza puede reducir los síntomas depresivos de manera similar al ejercicio aeróbico.

3. Yoga y mindfulness en movimiento. El yoga y otras prácticas como el tai chi combinan movimiento con técnicas de respiración y meditación, lo que ayuda a reducir la ansiedad y mejorar el bienestar emocional. Estas actividades favorecen la relajación, la concentración y la reducción del estrés.

4. Actividad física al aire libre. Hacer ejercicio en la naturaleza, como senderismo, correr en un parque o practicar deportes al aire libre, tiene un impacto aún mayor en la salud mental, ya que la exposición a la luz natural mejora la producción de vitamina D, que está relacionada con la regulación del estado de ánimo.

Frecuencia y duración del ejercicio para obtener beneficios

Para que el ejercicio tenga un impacto positivo en la ansiedad y la depresión, es importante encontrar un equilibrio adecuado en la frecuencia y duración de la actividad física.

Para quienes no están acostumbrados a hacer ejercicio, lo ideal es comenzar con sesiones cortas de 10 a 15 minutos al día y aumentar progresivamente la duración y la intensidad. Incluso pequeñas dosis de actividad física pueden generar efectos positivos en el estado de ánimo. Los expertos sugieren los siguientes niveles mínimos de actividad para obtener beneficios en la salud mental:

Ejercicio aeróbico: al menos 150 minutos semanales de actividad moderada (como caminar rápido) o 75 minutos de actividad intensa (como correr). Esto puede dividirse en sesiones de 30 minutos, 5 veces por semana.
Entrenamiento de fuerza: se recomienda al menos 2 veces por semana, trabajando los principales grupos musculares.
Yoga o mindfulness en movimiento: de 1 a 3 sesiones semanales, según las necesidades individuales.

Más importante que hacer entrenamientos intensos es la regularidad. Mantener una rutina de ejercicio, aunque sea moderada, tiene un mayor impacto en la salud mental que realizar actividades esporádicas de alta intensidad.

Evidencia científica sobre el ejercicio y la salud mental

A lo largo de los años, numerosos estudios han confirmado que el ejercicio físico es una herramienta eficaz para reducir los síntomas de la ansiedad y la depresión. La investigación ha demostrado que la actividad física puede ser tan efectiva como algunos tratamientos farmacológicos y psicoterapéuticos en ciertos casos, ofreciendo una alternativa accesible y sin efectos secundarios significativos.

1. Estudios sobre el ejercicio y la depresión

Un metaanálisis publicado en JAMA Psychiatry en 2018, que incluyó más de 30 estudios y 1000 participantes, concluyó que la actividad física regular reduce significativamente los síntomas de la depresión, incluso en personas con cuadros clínicos graves. Los resultados mostraron que los participantes que realizaban al menos 150 minutos de ejercicio moderado a la semana experimentaban mejoras notables en su estado de ánimo.

Otro estudio realizado por la Universidad de Duke comparó los efectos del ejercicio con los de un antidepresivo en personas con depresión moderada. Después de 16 semanas, los resultados indicaron que el grupo que hizo ejercicio tuvo una reducción de los síntomas similar al grupo que tomó medicación. Además, quienes continuaron haciendo ejercicio después del estudio tuvieron menos recaídas depresivas en el tiempo.

2. Investigaciones sobre el ejercicio y la ansiedad

Un estudio de la Universidad de Princeton encontró que el ejercicio ayuda a "entrenar" al cerebro para ser más resistente al estrés. La actividad física regula la actividad de la amígdala, la región del cerebro responsable de la respuesta al miedo y la ansiedad, reduciendo así la reactividad ante situaciones estresantes.

Otro estudio publicado en Depression and Anxiety en 2017 analizó el efecto de diferentes tipos de ejercicio en la ansiedad. Los investigadores encontraron que tanto el ejercicio aeróbico como el entrenamiento de fuerza ayudaban a reducir la ansiedad generalizada, con efectos más duraderos en quienes mantenían una rutina de ejercicio constante.

3. Comparación con otros tratamientos

Si bien el ejercicio no reemplaza en todos los casos el tratamiento psicológico o farmacológico, diversos estudios han mostrado que puede ser un complemento eficaz. Un artículo publicado en The Lancet Psychiatry en 2018 encontró que las personas que hacían ejercicio regularmente tenían un 43 % menos de días de malestar mental al mes en comparación con aquellas que no realizaban actividad física.

4. Testimonios y casos reales

Más allá de los estudios científicos, existen numerosos casos de personas que han encontrado en el ejercicio una forma efectiva de lidiar con la ansiedad y la depresión. Deportistas, entrenadores y profesionales de la salud mental han destacado cómo la actividad física les ha ayudado a mejorar su bienestar emocional y su calidad de vida.

Estrategias que pueden ayudarte a ponerte en marcha

Pon música. Puedes usar auriculares, que te permitirán llevar la música contigo estés donde estés. Elige música alegre y estimulante, que te empuje a moverte.

Piensa que cualquier sitio vale para hacer ejercicio. No es necesario que vayas a un gimnasio, si eso te resulta difícil debido a tu depresión; puedes hacer ejercicio en tu propia casa: bailar, saltar, correr, hacer una tabla de ejercicios, subir y bajar las escaleras... Con un poco de imaginación puedes convertir tu casa en un gimnasio sin gastarte un céntimo. O bien puedes comprar alguna máquina como una bicicleta estática, cinta de correr, etc. O puedes salir a la calle a correr, patinar, practicar algún deporte con alguien, como tenis o pádel, etc. Busca algo que te resulte fácil de hacer. Lo importante es arrancar y empezar a sentirte mejor.

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