Autora: Ana Muñoz
En la aparición de una depresión pueden influir diversos factores. No obstante, hay uno que suele pasarse a menudo por alto; y es el efecto que puede tener la existencia de ciertas deficiencias de vitaminas u otras sustancias necesarias para el correcto funcionamiento del sistema nervioso.
La cantidad que necesites de determinados nutrientes va a variar en función de ciertas circunstancias, como el nivel de estrés, tu propio estado emocional y físico, etc. Por ejemplo, si tienes problemas y preocupaciones en tu vida que te están provocando estrés, vas a consumir (y, por tanto, necesitar) más cantidad de ciertas vitaminas, como la vitamina B6. Si fumas, vas a necesitar mayores cantidades de vitamina C. Si tomas mucho alcohol y carbohidratos consumirás más vitamina B1, etc. Por tanto, no es raro que ciertas circunstancias ambientales que te producen estrés y malestar emocional, así como tu propio estilo de vida, acaben dando lugar a ciertas deficiencias nutricionales que aumentan la probabilidad de la aparición de una depresión o un trastorno de ansiedad o de otro tipo.
Por este motivo, el primer paso que tendría que dar una persona con cualquier tipo de problema psicológico debería ser visitar a un experto que pueda evaluar sus niveles nutricionales y comprobar si tiene alguna carencia. En caso de encontrarse alguna, tendría que tomar los suplementos apropiados. Por supuesto, los suplementos por sí mismos pueden no ser suficientes pues, como decía antes, las causas suelen ser múltiples en la mayoría de los casos. No obstante, cuando una persona cuenta con recursos psicológicos apropiados, apoyo de familiares y amigos, etc., podría superar por sí sola cualquier problema psicológico siempre y cuando sus niveles nutricionales sean los adecuados para que su sistema nervioso pueda funcionar correctamente.
Obviamente, los suplementos no van a hacer que aprendas determinadas habilidades de las que puedes carecer y que pueden estar en la base de tus problemas. Para eso está la psicoterapia.
Veamos ahora las principales deficiencias nutricionales que pueden estar implicadas en la depresión:
Omega-3
Estos ácidos grasos se encuentran en altas cantidades en el cerebro, donde intervienen en el adecuado funcionamiento de las membranas, ayudan a regular la transmisión nerviosa e influyen en la expresión de los genes. Juegan un papel especialmente importante en la memoria y el estado de ánimo.
Vitaminas del grupo B
El complejo B está formado por una serie de vitaminas que son esenciales para el bienestar mental y emocional. Son vitaminas hidrosolubles, de manera que no se almacenan en nuestro cuerpo, como sucede con las liposolubles. Por este motivo necesitamos que nuestra dieta diaria contenga las cantidades adecuadas de estas vitaminas.
Las vitaminas del grupo B son destruidas por el alcohol, el tabaco, el azúcar y la cafeína. Por este motivo no es extraño que muchas personas tengan carencia de ellas.
Vitamina B1 (tiamina). Esta vitamina es esencial para el metabolismo de los carbohidratos (para producir energía) y para un funcionamiento normal del corazón y el sistema nervioso. Los síntomas de una deficiencia leve de esta vitamina incluyen fatiga, irritabilidad, problemas de memoria, pérdida de apetito, problemas de sueño, malestar abdominal y pérdida de peso. La deficiencia severa produce una enfermedad llamada beriberi, caracterizada por anormalidades en el corazón, el cerebro y los nervios. En los alcohólicos pueden producirse anormalidades en el cerebro debido a la falta de vitamina B1. Los alcohólicos están predispuestos a la deficiencia de esta vitamina debido a que su alimentación es escasa y deficiente. Un suministro importante de esta vitamina es el arroz integral, mientras que el arroz blanco pierde su aporte de vitamina B1.
Fuentes: lentejas, guisantes, arroz integral, pan integral, cerdo, espinacas, nueces, naranja, melón, leche, huevos, levaduras.
Vitamina B3 (Niacina). La niacina es esencial para el metabolismo de los carbohidratos, grasas y otras muchas sustancias. La deficiencia severa de esta vitamina produce una enfermedad llamada pelagra, que da lugar a demencia y psicosis. La deficiencia de niacina sólo causa pelagra cuando existe también deficiencia de un aminoácido llamado triptófano, ya que el triptófano puede convertirse en niacina en el cuerpo.
No obstante, dado que son muchos los productos que la contienen es difícil que se dé una carencia severa. Sin embargo, una deficiencia leve puede producir agitación y ansiedad, así como enlentecimiento mental y físico. Una ingesta inadecuada de las vitaminas B2 y B6 aumenta el riesgo de deficiencia de niacina.
Fuentes: Se encuentra en el hígado, pescado (salmón, atún), carne pollo, pavo, ternera), levaduras, frutos secos, cereales y lentejas, pan integral.
Vitamina B5 (ácido pantoténico). Esta vitamina es un componente de la coenzima A, que es necesaria para producir las reacciones químicas que transforman los alimentos en energía. La coenzima A es necesaria para la síntesis de colesterol, hormonas y el neurotransmisor acetilcolina. También es necesaria para la síntesis del grupo hem de la hemoglobina. Los síntomas de deficiencia son: fatiga, estrés crónico y depresión.
Fuentes: pescado (bacalao, abadejo, merluza), atún en lata, pollo, huevos, leche, yogurt, brócoli, lentejas, aguacate, boniato, champiñones crudos, langosta, pan integral.
Vitamina B6 (piridoxina). La vitamina B6 es esencial para el metabolismo de los ácidos grasos, el funcionamiento del sistema nervioso y la formación de los glóbulos rojos. También ayuda a mantener la piel sana. Es necesaria para la síntesis de serotonina, melatonina y dopamina. Las mujeres que toman anticonceptivos orales pueden tener deficiencias de esta vitamina. Ciertos fármacos también pueden producir carencias de esta vitamina. Las deficiencias producen alteraciones del sistema inmunitario, problemas en la piel, confusión mental, irritabilidad y depresión. Pueden producirse dermatitis, hormigueos en manos y pies, lengua dolorida y roja. Las personas estresadas suelen necesitar suplementos de esta vitamina.
Fuentes: Los alimentos más ricos en esta vitamina son los cereales integrales, plátanos, salmón, pavo, pollo, patatas cocinadas con piel, zumos de verduras, avellanas.
Vitamina B 12. La vitamina B 12 es necesaria para la maduración de los glóbulos rojos y la síntesis del ADN. También es necesaria para el funcionamiento normal del sistema nervioso. La deficiencia de esta vitamina da lugar a un tipo de anemia llamada anemia perniciosa, que puede ir acompañada de cambios de humor, paranoia, irritabilidad, confusión, demencia, alucinaciones, manía, pérdida de apetito, mareo, debilidad, sensación de falta de aire, palpitaciones, diarrea y sensación de hormigueo en las extremidades. La vitamina B 12 se almacena en el hígado, donde suele haber reservas para dos o cinco años. La deficiencia de esta vitamina puede deberse a la falta del factor intrínseco, una proteína producida en el estómago. Para que la vitamina B 12 pueda absorberse en el intestino es necesario que se combine con el factor intrínseco. La deficiencia de B12 también puede producirse cuando la acidez del estómago es muy baja, de modo que la capacidad para extraer la vitamina B12 de las proteínas de la carne ingerida está disminuida. Estudios realizados* han mostrado que hasta el 30 % de las personas hospitalizadas por depresión presentan deficiencia de vitamina B12. Las personas mayores de 60 años tienen más probabilidades de tener carencias de esta vitamina debido a que el factor intrínseco disminuye con la edad.
Fuentes: la vitamina B12 está presente en productos de origen animal, pero no en vegetales, de modo que los vegetarianos que no consumen ningún producto de origen animal necesitan suplementos de esta vitamina. Las principales fuentes son: almejas, mejillones y cangrejo, seguidas de: salmón, ternera, pollo, pavo, huevos, leche, queso brie.
Ácido fólico. Esta vitamina, igual que la B12 es necesaria para la formación de los glóbulos rojos y la síntesis del ADN. Pueden producirse deficiencias debido a malos hábitos alimentarios, alcoholismo, y el uso de diversos fármacos como aspirina, píldoras anticonceptivas, barbitúricos y anticonvulsivantes. Las mujeres embarazadas suelen tomar suplementos de esta vitamina para evitar defectos neurológicos en el recién nacido. Debido a que el cuerpo almacena sólo una pequeña cantidad, pueden aparecer las deficiencias en unos pocos meses. La deficiencia de esta vitamina suele ser común debido a que la gente no suele tomar cantidades adecuadas de verduras de hoja frondosa y cítricos. La carencia de esta vitamina produce anemia. Los síntomas son fatiga, debilidad y sensación de falta de aire. Puede aparecer mareo e irritabilidad, lengua roja y dolorida, pérdida de peso, diarrea, reducción del sentido del gusto.
Fuentes: naranjas, espinacas, espárragos, lentejas, garbanzos, pan, pasta arroz.
Vitamina C
Esta vitamina es esencial para la formación de hueso y tejido conjuntivo, ayuda a la absorción del hierro y a la curación de heridas y quemaduras. Juega un papel importante en la síntesis del neurotransmisor norepinefrina (los neurotransmisores son esenciales para el correcto funcionamiento del cerebro y afectan el estado de ánimo). También es esencial para la síntesis de carnitina, encargada de ayudar en la transformación de la grasa en energía. Deficiencias subclínicas pueden producir depresión. El estrés, el embarazo y la lactancia aumentan las necesidades corporales de vitamina C, mientras que la aspirina y las píldoras anticonceptivas pueden disminuir las reservas corporales de esta vitamina.
Fumar aumenta los requerimientos de esta vitamina en un 30-50 %. Una dieta baja en vitamina C puede producir sangrado bajo la piel (como moratones), sangrado de las encías y en el interior de las articulaciones. Los síntomas incluyen irritabilidad, depresión, pérdida de peso, fatiga, y debilidad general. Las encías están hinchadas y de color púrpura y los dientes pueden llegar a caerse. Se producen infecciones con facilidad y las heridas tardan en curar.
Fuentes: naranja, pomelo, fresa, tomate, brócoli, patatas.
Vitamina D
La deficiencia de vitamina D se ha asociado también a la aparición de la depresión. Dado que el sol es la principal fuente, sus niveles suelen caer durante el invierno. La cantidad recomendada es de 600 UI (unidades internacionales).
Fuentes: los pescados grasos, como el salmón, el atún y la caballa son las mejores fuentes. El hígado vacuno, el queso y la yema de huevo contienen cantidades menores.
Minerales
Magnesio. Está implicado en más de 300 reacciones metabólicas y en la producción de energía. La ingesta de magnesio de la mayoría de las personas suele estar por debajo de las cantidades recomendadas. El exceso de alcohol, la sal, el café, el azúcar, el estrés crónico, el café o los antibióticos y otros fármacos pueden hacer que disminuyan sus niveles. El magnesio es considerado uno de los mejores remedios para el estrés, por su efecto relajante. Una deficiencia de magnesio puede producir depresión, además de síntomas como confusión, agitación, ansiedad y alucinaciones, así como diversos problemas físicos. Se recomienda tomar entre 310 y 320 mg (las mujeres) y entre 400 y 420 mg (los hombres).
Fuentes: Dado que el magnesio es parte de la clorofila, los vegetales de hoja verde son ricos en magnesio. Los frutos secos y cereales sin refinar también son ricos en magnesio. La carne y la leche tienen un contenido intermedio. Los alimentos más ricos en magnesio son: cereales con salvado (como All bran), salvado de avena, arroz integral, almendras, avellanas, cacahuetes, haba verde, espinacas, acelgas, miel, plátanos, leche entera.
Calcio. La deficiencia de calcio afecta al sistema nervioso central, produciendo síntomas como nerviosismo, aprensión, irritabilidad y embotamiento. Dado que el organismo utiliza el calcio contenido en los huesos, es difícil que exista una falta de aporte de calcio, pero sí puede producirse una deficiencia de calcio debido a un mal funcionamiento de la glándula paratiroides, a una deficiencia de vitamina D o a una deficiencia de magnesio. La mayoría de las personas no suelen tomar la cantidad de calcio recomendada a través de la dieta.
Fuentes. Los alimentos más ricos en calcio son: leche, yogurt, queso cheddar, guisantes, alubias pintas, alubias blancas, tofu, col china, brócoli, espinacas, ruibardo.
Cinc. El zinc es muy importante para muchos de nuestros sistemas y es utilizado por una gran cantidad de enzimas para realizar diversas funciones. Es importante para combatir el estrés y para la salud del sistema nervioso. El cinc juega un papel importante en el crecimiento y el desarrollo, la respuesta inmunitaria, la función neurológica y la reproducción. La deficiencia de cinc da lugar a apatía, falta de apetito y letargo. Cuando el cinc es bajo, los niveles de cobre en el cuerpo pueden incrementarse hasta niveles tóxicos, produciendo paranoia y miedo.
Su deficiencia puede ser común, ya que los alimentos son, en general, pobres en zinc debido al procesado de alimentos, el refinado y la cocción. Además, productos químicos como el EDTA, que se encuentra en numerosos productos cosméticos y que penetra en el organismo a través de la piel, producen una disminución de los niveles de zinc.
Su deficiencia puede producir estrías en la piel, uñas quebradizas, problemas menstruales, dolor articular y pérdida de gusto y olfato, entre otros. La deficiencia de zinc puede hacer también que los niveles de cobre lleguen a ser excesivos. El exceso de cobre puede producir depresión, insomnio, hipertensión, psicosis y ataques cardiacos. Se recomienda tomar unos 15 mg al día de zinc.
Fuentes. Los alimentos más ricos en cinc son: ostras, cangrejo, ternera, cerdo, pollo, yogurt, queso cheddar, leche, anacardo, almendras, cacahuetes, alubias, garbanzos.
Manganeso. Es necesario para el uso adecuado de las vitaminas del grupo B y la vitamina C. Dado que juega un papel en la formación de aminoácidos, una deficiencia puede contribuir a la depresión debido a los bajos niveles de los neurotransmisores serotonina y norepinefrina. También ayuda a estabilizar los niveles de glucosa en sangre, previniendo así los cambios de humos hipoglucémicos.
Fuentes: piña, nuez lisa, almendras, cacahuetes, arroz integral, pan integral, alubias pintas, haba verde, alubias blancas, espinacas, boniatos, té verde, té negro.
Potasio. Su carencia se asocia con la depresión, tendencia al llanto, debilidad muscular, calambres musculares y fatiga.
Fuentes. Los alimentos más ricos en potasio son: plátanos, patatas cocidas con piel, ciruela, naranja, tomate, pasas, alcachofa, bellota, espinacas, semillas de girasol, almendras, miel.
Hierro. La deficiencia de hierro es bastante frecuente en mujeres, debido a las pérdidas de sangre durante las menstruaciones. Su carencia puede producir depresión, irritabilidad y confusión mental. Otros síntomas incluyen pérdida de apetito, debilidad, agotamiento, dolor de cabeza. Se recomienda tomar entre 8 y 18 mg al día, según la edad, sexo y alimentación.
Fuentes. Se encuentra en la carne roja, el hígado, el pescado y el pollo.
Selenio. Junto con el yodo, el selenio es importante para el funcionamiento de la glándula tiroides. Se recomiendan unos 55 mcg al día. La mejor fuente de selenio son las nueces de Brasil.
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