Autora: Ana Muñoz
En comparación con el arroz blanco, el integral es más beneficioso para la salud y mucho más nutritivo.
Ambos tipos de arroz están formados casi exclusivamente por hidratos de carbono, con una pequeña cantidad de proteínas y una mínima cantidad de grasa pero varían mucho en la cantidad de nutrientes que contienen.
Al arroz blanco se le ha quitado la cáscara exterior (gluma), el salvado y el germen mientras que al arroz integral tan solo se le quita la gluma, dado que no es comestible, pero conserva el salvado y el germen, que contienen gran parte de sus nutrientes.
Durante el proceso de producción del arroz blanco se eliminan grasa, proteínas, fibra y vitaminas como tiamina, riboflavina, niacina y a-tocoferol (vitamina E). Por el contrario, el arroz blanco contiene una mayor cantidad de carbohidratos que el integral.
En muchos países asiáticos apareció una enfermedad llamada beriberi cuando se sustituyó el arroz integral por el blanco, debido a que el arroz integral es rico en vitaminas del grupo B, algo que no sucede con el blanco. El beriberi es una deficiencia de vitamina B1 y se caracteriza por debilidad muscular, insuficiencia cardiaca, inflamaciones nerviosas, torpeza en los miembros y falta de apetito; puede llegar a producir la muerte.
El arroz integral es también más rico en minerales como hierro, magnesio, fósforo y potasio, que se pierden en gran medida. De hecho, una taza de arroz integral de grano largo cocido contiene 84 mg de magnesio, mientras que la misma cantidad de arroz blanco cocido contiene 19 mg.
Al procesar el arroz se pierden grasas que ayudan a disminuir los niveles de colesterol LDL. También se pierden ácidos grasos beneficiosos para la salud.
El arroz integral es también más rico en fibra, por lo que es más adecuado para personas con tendencia al estreñimiento. 100 gramos de arroz integral cocido aportan 1,8 gramos de fibra mientras que 100 gamos de arroz blanco cocido aportan solo 0,4 gramos de fibra.
En general, el arroz blanco está formado sobre todo por calorías “vacías”, es decir, calorías con pocos nutrientes, lo cual lo convierte en un alimento poco recomendable.
Para aprovechar al máximo los beneficios del arroz integral, puedes sumergirlo en agua caliente (a unos 38 grados centígrados) durante 20 horas antes de cocerlo. Este proceso estimula la germinación, que a su vez estimula varias enzimas. Con este método se obtiene un arroz con una mayor calidad proteica.
Efectos del arroz en los niveles de glucosa (azúcar) en sangre
El arroz integral es rico en magnesio y fibra, que ayudan a controlar los niveles de glucosa en sangre. Comer regularmente cereales integrales ayuda a disminuir el riesgo de diabetes. Se ha visto que el simple hecho de sustituir el arroz blanco por el integral produce una disminución de los niveles de glucosa. Por el contrario, un alto consumo de arroz blanco se ha asociado a un mayor riesgo de diabetes.
Esto es debido al alto índice glucémico del arroz blanco. Este índice hace referencia a la rapidez con la que el azúcar (glucosa) de un alimento llega a la sangre. Cuando el azúcar va pasando lentamente a la sangre, los niveles permanecen más controlados y estables, mientras que, como pasa con los alimentos con alto índice glucémico (como los cereales no integrales o las patatas), cuando el azúcar entra en la sangre con mucha rapidez, se produce un exceso que puede ser peligroso.
El índice glucémico del arroz integral es de 50 mientras que el del arroz blanco es de 89 (el máximo sería 100).
El arroz integral es beneficioso para el corazón
El arroz integral contiene lignanos, compuestos vegetales que pueden ayudar a protegernos contra enfermedades del corazón. Los lignanos reducen la cantidad de grasa en la sangre, disminuyen la presión sanguínea y reducen la inflamación de las arterias.
Un estudio realizado con 285.000 personas de ambos sexos encontró que comer una media de 2,5 porciones de cereales integrales cada día (lo que incluye arroz, trigo y otros cereales) puede reducir casi un 25 % el riesgo de enfermedad cardiaca. Los cereales integrales ayudan también a reducir el colesterol LDL (colesterol malo) y el arroz integral se ha asociado incluso a un aumento del colesterol HDL (colesterol bueno).
Antioxidantes
El arroz integral, así como otros cereales integrales, contiene también antioxidantes, que pueden ayudar a prevenir enfermedades crónicas como enfermedad cardiaca, diabetes tipo II y cáncer.
Pérdida de peso
Comer arroz integral también puede ayudar a perder peso. Un estudio realizado con más de 29.683 adultos y 15.280 niños mostró que cuantos más cereales integrales consumiera una persona más delgada estaba.
En otro estudio, los investigadores hicieron un seguimiento de más de 74.000 mujeres durante 12 años y encontraron que las mujeres que comían más cereales integrales de manera habitual tenían un menor peso corporal que el resto.