Autora: Ana Muñoz
Los huevos son uno de los alimentos más nutritivos que podemos encontrar. Después de todo, su propósito es traer una nueva vida y nutrirla hasta que esté lo bastante desarrollada para sobrevivir por sí misma.
Los huevos son ricos en vitaminas del grupo B y contienen también una cantidad importante de vitaminas A y D. La yema de huevo es una de las principales fuentes de colina, que ayuda al desarrollo del cerebro del feto en el útero y nos protege de la pérdida de memoria asociada a la edad. Es también un alimento especialmente rico en selenio y contiene cantidades abundantes de luteína y zeaxantina, que protegen los ojos de la degeneración macular, entre otros beneficios. Además, la luteína procedente de los huevos se absorbe mejor que la procedente de los vegetales.
Los huevos frescos duran unos 60 días en el refrigerador. Si están cocidos (duros) pueden guardarse hasta una semana en la nevera.
Componentes nutritivos de los huevos:
Proteínas
Los huevos contienen un 12,6 % de proteínas y son una de las mejores fuentes de proteínas que existen porque contienen todos los aminoácidos esenciales que el ser humano necesita y en las proporciones adecuadas (los aminoácidos son los constituyentes de las proteínas). Por tanto, es un buen complemento de alimentos cuyas proteínas son de menor calidad. Las proteínas se encuentran tanto en la yema como en la clara aunque son mucho más abundantes en la clara.
En la escala que se utiliza para evaluar la calidad de las proteínas de un alimento, el huevo obtiene la puntuación más alta y se utiliza como referencia al evaluar la calidad proteica de otros alimentos.
Grasas
El huevo contiene un 11 % de grasas, que se encuentran casi exclusivamente en la yema. Aproximadamente el 44 % son grasas monoinsaturadas, que son las consideradas más saludables, el 17 % son grasas poliinsaturadas y el 32 % son grasas saturadas.
Omega-3
Los huevos son también una fuente de ácidos grasos omega-3, espacialmente los procedentes de gallinas alimentadas con semillas de lino. Además, las gallinas criadas en el campo y alimentadas con una variedad de alimentos naturales producen huevos con una mayor cantidad de omega-3 y, en general, huevos de mayor calidad alimenticia. Los huevos son también ricos en omega-6.
Vitaminas
Los huevos contienen la mayoría de las vitaminas (a excepción de la vitamina C) aunque destacan especialmente, por su mayor proporción, las vitaminas A, D, E, B12, riboflavina (B2), ácido fólico, ácido pantoténico (B5), colina y betaína.
Dado que la mayoría de la gente no está obteniendo colina en cantidad suficiente en su alimentación habitual, aumentar el consumo de huevos puede ser un buen modo de obtenerla. La colina es necesaria para la transmisión del impulso nervioso y correcto funcionamiento del sistema nervioso, así como el funcionamiento del hígado y vesícula biliar, entre otras funciones. La falta de colina en una mujer embarazada puede provocar defectos en el tubo neural del feto en desarrollo, así como otros problemas. El efecto de esta vitamina en trastornos mentales no se ha estudiado mucho pero parece ser que una deficiencia puede contribuir a los problemas de ansiedad.
Minerales
El huevo contiene la mayoría de los minerales que el cuerpo humano necesita. Es una fuente excelente de yodo, necesario para fabricar hormonas tiroideas, y fosforo, necesario para la salud de los huesos. Los huevos aportan también una importante cantidad de zinc, necesario para la curación de heridas y para combatir las infecciones, selenio, un importante antioxidante, y calcio, necesario para la estructura y funcionamiento de los huesos y la transmisión del impulso nervioso.
Los huevos y el colesterol
El colesterol es una grasa necesaria para la estructura y función de todas las células del cuerpo y parte de las membranas celulares. Ayuda a mantener la flexibilidad y permeabilidad de las membranas celulares y ayuda también a mantener la piel flexible e hidratada. Es esencial para la producción de las hormonas sexuales, cortisol, vitamina D y sales biliares.
Dado que los huevos son ricos en colesterol, en el pasado se creyó que contribuían al aumento de colesterol LDL (colesterol “malo”) en la sangre. En la actualidad, se sabe que no es la cantidad de colesterol de un alimento sino la cantidad de grasas saturadas que contiene, lo que contribuye a este aumento. Dado que el nivel de grasas saturadas del huevo es bajo, se considera que el efecto que el huevo tiene en el colesterol sanguíneo es insignificante.
Por tanto, si tus niveles de colesterol “malo” son altos, no son los huevos los que debes evitar, sino otros alimentos ricos en grasas de origen animal.
Por otra parte, un huevo contiene unos 150 mg de colesterol, mientras que la cantidad diaria recomendada es de 300 mg.
Hay que tener en cuenta que el hígado produce una gran cantidad de colesterol cada día. Si tomamos colesterol con los alimentos, el hígado tan solo produce menos.
Antioxidantes
La luteína y zeaxantina son dos antioxidantes presentes en la yema del huevo que ayudan a evitar algunos de los procesos degenerativos que se producen en los ojos con la edad, como las cataratas o la degeneración macular. Los huevos son también ricos en vitamina A, cuya deficiencia puede causar ceguera.
Los huevos pueden ayudar a perder peso
Dado que producen un alto efecto de saciedad, los huevos son un alimento excelente para las personas que desean perder peso. Al hacer que una persona se sienta llena con rapidez, los huevos ayudan a ingerir menos calorías.
Cuando un grupo de 30 mujeres participantes en una investigación cambiaron el pan por un huevo en el desayuno, el efecto de saciedad del huevo hizo que comieran menos durante las siguientes 36 horas, en comparación con aquellas que desayunaron un panecillo.
En otro estudio, un grupo de personas obesas desayunaron dos huevos y siguieron una dieta durante 8 semanas. Cuando se compararon con un grupo que desayunó un panecillo y también hizo dieta, los resultados mostraron que los que desayunaron huevos redujeron su peso un 65 % más que los que desayunaron pan, a pesar de que todos habían hecho la misma dieta.
Cuántos huevos deberían tomarse al día
No existen estudios donde se haya usado más de tres huevos al día, de manera que no es posible saber, por el momento, si hay una cantidad de huevos que pueda ser perjudicial para la salud. En los estudios en los que se ha usado un máximo de tres huevos al día, los resultados no mostraron ningún riesgo para la salud.
No obstante, existe un caso interesante, publicado en el New England Journal of Medicine, de un hombre de 88 años que había estado tomando entre 20 y 30 huevos cocidos diarios (repartidos a lo largo del día) como consecuencia de un trastorno obsesivo (además de las comidas normales del día). Su salud era muy buena y tenía niveles de colesterol normales. A pesar de la alta cantidad de colesterol que ingería, su cuerpo lo compensaba mediante la absorción de solo una pequeña cantidad de dicho colesterol (el resto se eliminaba en las heces), la reducción de la síntesis de colesterol por su propio cuerpo y el aumento de la síntesis de ácidos biliares.
Recuerda también que no todos los huevos son iguales. Los de mayor calidad y más nutritivos son aquellos procedentes de gallinas camperas.