Autora: Ana Muñoz
Si tienes algún riesgo de padecer diabetes, puedes aprender a prevenirla. En primer lugar, es importante que conozcas los factores de riesgo:
- Tener sobrepeso u obesidad
- Ser mayor de 45 años
- Tener un exceso de grasa alrededor de tu cintura
- Niveles de colesterol HDL bajos (el llamado colesterol bueno)
- Historia familiar de diabetes
- Hipertensión
- Poca tolerancia a la glucosa
- Síndrome metabólico
- Síndrome del ovario poliquístico
Ejercicio. Haz ejercicio al menos media hora al día, todos los días. El ejercicio aeróbico y el entrenamiento en resistencia pueden ayudar a controlar la diabetes. Además, el ejercicio ayuda a perder peso o mantener un peso sano, disminuir el nivel de glucosa en sangre y aumentar la sensibilidad a la insulina (lo que ayuda a mantener el nivel de glucosa en sangre normal).
Alimentación. Haz una alimentación rica en frutas, verduras, cereales integrales y grasas saludables.
- La fibra que contienen estos alimentos te ayudará a mejorar los niveles de glucosa, disminuir el riesgo de enfermedad cardiaca y perder peso al aumentar la sensación de saciedad.
- Los cereales integrales también ayudan a mantener los niveles de glucosa normales mientras que los alimentos ricos en carbohidratos refinados tienden a aumentarlo. Por tanto, procura que el arroz, el pan, la pasta (y cualquier alimento a base de trigo) sean integrales.
- Reduce los alimentos con un alto índice glucémico, como las patatas. Los carbohidratos (azúcares) que componen estos alimentos pasan a la sangre con mucha rapidez y, por tanto, favorecen la aparición de diabetes.
- Evita o reduce mucho los refrescos azucarados y otros alimentos ricos en azúcar.
- Sustituye el azúcar refinada por miel.
Peso. Mantén un peso adecuado. Los participantes de un estudio que perdieron tan solo un 7 % de su peso inicial y que, además, hicieron ejercicio regularmente, redujeron su riesgo de diabetes un 60 %. Si haces dieta, acude a un profesional para que te ayude a elaborar una dieta sana que te ayude a perder peso sin privarte de ninguno de los nutrientes que tu cuerpo necesita para estar sano.
Salud. Controla tu presión sanguínea y colesterol. A partir de los 45 años, analiza tus niveles de glucosa al menos cada tres años. Si fumas, deja el tabaco, pues aumenta el riesgo de diabetes en un 50 %.
Vitamina D. En un estudio¹ realizado con más de 83.000 mujeres, la toma diaria de 800 UI de vitamina D junto con 1200 mg de calcio estaba asociada con un riesgo un 33 % menor de padecer diabetes tipo II, comparada con una ingesta menor.
Té. El té verde puede ayudar a prevenir la diabetes, mientras que el té negro puede ayudar a manejar la enfermedad.
Canela. El consumo regular de canela puede reducir los factores de riesgo asociados con la diabetes y la enfermedad cardiovascular, como glucosa en sangre, colesterol y triglicéridos, según un estudio² publicado en el 2009.
Estrés. El estrés crónico puede hacer que aumenten los niveles de glucosa en sangre debido a que el cuerpo está en un estado preparado para la lucha o la huída y aumenta los niveles de glucosa para prepararte para la acción. Por tanto, trata de controlar tu nivel de estrés, ya sea mediante ejercicios de relajación, ejercicio físico, meditación, ejercicios respiratorios, yoga, técnicas de manejo del estrés o la ayuda de un psicólogo. Si tiendes a trabajar mucho o tienes demasiadas responsabilidades, asegúrate de que al menos descansas un día a la semana y dedica ese día a relajarte y no hacer nada excepto aquello que te haga sentir bien.
...............
1. Pittas AG, Dawson-Hughes B, Li T, Van Dam RM, Willett WC, Manson JE, Hu FB. "Vitamin D and calcium intake in relation to type 2 diabetes in women." Diabetes Care. 2006 29(3):650-6.
2. Roussel AM, Hininger I, Benaraba R, Ziegenfuss TN, Anderson RA. "Antioxidant effects of a cinnamon extract in people with impaired fasting glucose that are overweight or obese." J Am Coll Nutr. 2009 28(1):16-21.