Cómo prevenir la diabetes

Autora: Ana Muñoz

Si tienes algún riesgo de padecer diabetes, puedes aprender a prevenirla. En primer lugar, es importante que conozcas los factores de riesgo:

Tener sobrepeso u obesidad
Ser mayor de 45 años
Tener un exceso de grasa alrededor de tu cintura
Niveles de colesterol HDL bajos (el llamado colesterol bueno)
Historia familiar de diabetes
Hipertensión
Poca tolerancia a la glucosa
Síndrome metabólico
Síndrome del ovario poliquístico

Ejercicio. Haz ejercicio al menos media hora al día, todos los días. El ejercicio aeróbico y el entrenamiento en resistencia pueden ayudar a controlar la diabetes. Además, el ejercicio ayuda a perder peso o mantener un peso sano, disminuir el nivel de glucosa en sangre y aumentar la sensibilidad a la insulina (lo que ayuda a mantener el nivel de glucosa en sangre normal).

Peso. Mantén un peso adecuado. Los participantes de un estudio que perdieron tan solo un 7 % de su peso inicial y que, además, hicieron ejercicio regularmente, redujeron su riesgo de diabetes un 60 %. Si haces dieta, acude a un profesional para que te ayude a elaborar una dieta sana que te ayude a perder peso sin privarte de ninguno de los nutrientes que tu cuerpo necesita para estar sano.

Salud. Controla tu presión sanguínea y colesterol. A partir de los 45 años, analiza tus niveles de glucosa al menos cada tres años. Si fumas, deja el tabaco, pues aumenta el riesgo de diabetes en un 50 %.

Vitamina D. En un estudio¹ realizado con más de 83.000 mujeres, la toma diaria de 800 UI de vitamina D junto con 1200 mg de calcio estaba asociada con un riesgo un 33 % menor de padecer diabetes tipo II, comparada con una ingesta menor.

Té. El té verde puede ayudar a prevenir la diabetes, mientras que el té negro puede ayudar a manejar la enfermedad.

Canela. El consumo regular de canela puede reducir los factores de riesgo asociados con la diabetes y la enfermedad cardiovascular, como glucosa en sangre, colesterol y triglicéridos, según un estudio² publicado en el 2009.

Estrés. El estrés crónico puede hacer que aumenten los niveles de glucosa en sangre debido a que el cuerpo está en un estado preparado para la lucha o la huída y aumenta los niveles de glucosa para prepararte para la acción. Por tanto, trata de controlar tu nivel de estrés, ya sea mediante ejercicios de relajación, ejercicio físico, meditación, ejercicios respiratorios, yoga, técnicas de manejo del estrés o la ayuda de un psicólogo. Si tiendes a trabajar mucho o tienes demasiadas responsabilidades, asegúrate de que al menos descansas un día a la semana y dedica ese día a relajarte y no hacer nada excepto aquello que te haga sentir bien.

Dietas bajas en carbohidratos

Las dietas bajas en carbohidratos pueden ser muy efectivas para la prevención y manejo de la diabetes tipo 2. Estas dietas pueden ayudar a reducir los niveles de glucosa en sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina. Sin embargo, es importante entender que no todas las dietas bajas en carbohidratos son iguales y los efectos pueden variar según la persona. Estas dietas pueden ser efectivas por varios motivos:

Reducción de los picos de glucosa en sangre: al reducir la cantidad de carbohidratos, se disminuye la cantidad de glucosa que entra en el torrente sanguíneo, lo que puede ayudar a evitar los picos de azúcar en sangre que son comunes después de comer.

Mejora de la sensibilidad a la insulina: las dietas bajas en carbohidratos pueden mejorar la respuesta del cuerpo a la insulina, lo que ayuda a evitar la resistencia a la insulina, uno de los principales factores que contribuye a la diabetes tipo 2.

Pérdida de peso: estas dietas suelen ser efectivas para perder peso, lo que a su vez puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. El exceso de peso, especialmente el que se acumula alrededor del abdomen, es un factor de riesgo significativo para la diabetes.

a) Tipos comunes de dietas bajas en carbohidratos

Dieta cetogénica (Keto): es una dieta extremadamente baja en carbohidratos (normalmente menos del 5% de las calorías diarias provenientes de carbohidratos), que lleva al cuerpo a un estado de cetosis, en el que quema grasa en lugar de glucosa como fuente principal de energía. Esta dieta puede ser efectiva para reducir los niveles de azúcar en sangre.

Dieta Atkins: es una dieta baja en carbohidratos, pero menos estricta que la cetogénica. Se centra en la reducción de carbohidratos en las fases iniciales, con una posterior reintroducción gradual de carbohidratos saludables.

Dieta paleo: aunque no se centra exclusivamente en la reducción de carbohidratos, elimina los alimentos procesados, los azúcares refinados, los cereales y las legumbres, que son alimentos ricos en carbohidratos, lo que reduce la ingesta de carbohidratos y favorece una alimentación más natural.

b) Consideraciones a tener en cuenta

Individualización: no todas las personas responden igual a una dieta baja en carbohidratos. Algunas pueden experimentar mejoras significativas en su control de azúcar en sangre, mientras que otras podrían tener dificultades, especialmente si la dieta es demasiado restrictiva. Por tanto, es importante que evalúes cómo responde tu cuerpo y adaptes tu dieta a tus propias necesidades. Ten también en cuenta que la reducción de carbohidratos debe hacer gradualmente para que el cuerpo se vaya adaptando.

Consultar con un profesional de la salud: antes de comenzar cualquier dieta baja en carbohidratos, es recomendable consultar a un médico o dietista, especialmente si ya tienes diabetes o algún otro problema de salud, para asegurarte de que el plan sea adecuado y seguro.

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