Tipos de grasas y sus beneficios para la salud

Autora: Ana Muñoz

No todas las grasas son iguales. Dependiendo de su estructura química y su origen, pueden tener efectos beneficiosos o perjudiciales para la salud. Veamos los principales tipos de grasas y cómo afectan al organismo.

1. Grasas saturadas

Las grasas saturadas han sido demonizadas durante décadas, pero no todas son perjudiciales. Estas grasas son una fuente muy eficaz de energía (mejor que los carbohidratos) y no se oxidan fácilmente, lo que reduce la inflamación en comparación con otros aceites vegetales refinados. Además, juegan un papel importante en la producción de hormonas y la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E, K). Podemos dividirlas en grasas saturadas naturales y grasas saturadas procesdas.

Grasas saturadas naturales. Se encuentran en alimentos de origen animal y vegetal y son estables a altas temperaturas, lo que las hace ideales para cocinar. Deben formar parte de una alimentación saludable. Pueden ser problemáticas cuando se combinan con una dieta alta en azúcares y alimentos procesados, por lo que conviene evitar estos últimos. Las fuentes más saludables son las siguientes:

Carnes de calidad (ternera, cordero, cerdo, pollo con piel, etc.). Las de mayor calidad son las carnes de pasto, de animales no alimentados con cereales, pues estas últimas son más ricas en grasas omega-6.
Mantequilla y ghee (especialmente de vacas alimentadas con pasto).
Lácteos enteros (queso, yogur, crema de leche).
Aceite de coco y aceite de palma no refinado.
Chocolate negro (con alto contenido de cacao).

Grasas saturadas procesadas (nocivas). Algunas grasas saturadas pueden volverse dañinas cuando se someten a procesos industriales, como la hidrogenación parcial. Algunas grasas nocivas son las siguientes:

Aceite de palma refinado (usado en productos ultraprocesados).
Grasas industriales utilizadas en bollería y comida rápida.
Fritos y rebozados con aceites reutilizados muchas veces.

2. Grasas trans y aceites hidrogenados

Estas son las grasas más peligrosas para el cuerpo y deberían evitarse completamente. Aumentan el colesterol LDL ("malo") y reducen el HDL ("bueno"), lo que incrementa el riesgo de enfermedades cardiovasculares, favorecen la inflamación crónica en el cuerpo y pueden interferir en la función celular y el metabolismo. Se encuentran en:

Margarinas y mantecas vegetales.
Productos ultraprocesados como galletas, bollería industrial y snacks.
Comida rápida y frituras comerciales.
Palomitas de microondas y cremas de café artificiales.

3. Grasas monoinsaturadas

Las grasas monoinsaturadas se consideran muy saludables y están presentes en muchos alimentos naturales, tanto de origen animal como vegetal. Reducen el colesterol LDL y aumentan el HDL. Tienen un efecto antiinflamatorias y benefician la salud cardiovascular. Se pueden usar para cocinar a temperaturas moderadas o como aliño (a altas temperaturas son preferibles las grasas saturadas por su mayor estabilidad). Una buena opción para cocinar es el aceite de oliva virgen extra (resiste bien el calor y es estable). Fuentes saludables:

Aceite de oliva (especialmente virgen extra), aguacate, canola, cártamo, sésamo.
Frutos secos y semillas: almendras, nueces de macadamia, avellanas, anacardos, pistachos, semillas de sésamo, semillas de lino.
Frutas como aguacate y aceitunas.
Pescados y mariscos: salmón, trucha, atún, caballa.

4. Grasas poliinsaturadas (necesarias, pero en equilibrio)

Las grasas poliinsaturadas incluyen los ácidos grasos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí solo:

El ácido graso omega-3 reduce la inflamación y el riesgo de enfermedades del corazón y es esenciales para el funcionamiento del cerebro y la salud ocular.

El ácido graso omega-6 también es necesario, aunque en exceso puede ser perjudicial. La dieta moderna suele tener una relación omega-6/omega-3 de 15:1 o más, cuando lo ideal sería 2:1 o 3:1. Un exceso de omega-6 favorece la inflamación, la obesidad y las enfermedades crónicas. Para mejorar el equilibrio, se debe reducir o eliminar el consumo de aceites vegetales refinados, comer más pescado azul o tomar suplementos de omega-3 y elegir carnes de animales criados en pasto en lugar de los criados con cereales.

Fuentes saludables de omega-3:

Pescados grasos (salmón, sardina, caballa, atún).
Semillas de chía, lino y nueces.
Aceite de krill y algas marinas.
Carne de res de pasto.

Fuentes saludables de omega-6 (en pequeñas cantidades):

Frutos secos y semillas (nueces, semillas de girasol, sésamo).
Aceites vegetales sin refinar (aceite de sésamo o de nuez).

Fuentes problemáticas de omega-6

Aceite de soja, maíz, girasol y canola refinado.
Comida procesada y ultraprocesada.

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