Autora: Ana Muñoz

A la mayoría de las personas les resulta difícil controlar su mente, pues tiende a vagar, aparecen pensamientos y preocupaciones en la cabeza, te distrae un sonido, una idea, recuerdos o imágenes mentales agradables o desagradables, de manera que no siempre resulta fácil mantener la mente centrada. A veces, te domina una obsesión, el miedo, la ansiedad, la ira y sabes cómo calmarte. Necesitas aprender a controlar tu mente.

El control de la mente se realiza a través del control de la atención. Y en eso precisamente cosiste la meditación. El simple hecho de entrenar y disciplinar la mente aprendiendo a mantener la atención centrada y focalizada, aporta muchos beneficios, como ha podido comprobarse en los numerosos estudios realizados. Mientras que el descontrol de la mente es causa frecuente de estrés y afecta negativamente al funcionamiento cognitivo.

Beneficios de la meditación

Practicar la meditación hace que te sientas más optimista, aumenta tu empatía, mejora tu capacidad cognitiva (memoria, atención, concentración, rendimiento académico), mejora tu autocontrol y tu autoestima, reduce el estrés, aumenta la salud física, reduce la ansiedad, la depresión, el dolor de cabeza y el dolor en general, te sientes más positivo/a y tolerante con los demás, te sientes en calma pero con la mente más despierta. En definitiva, sientes una mayor serenidad y bienestar.

Mientras estás meditando se producen cambios bioquímicos y físicos en tu cuerpo que cambian el metabolismo, la respiración, la tensión arterial, la frecuencia cardiaca y la actividad cerebral (produciéndose un aumento de las ondas alfa).

La meditación te ayuda a tener una mayor capacidad para manejar los problemas y los retos de tu vida y te afectan menos los contratiempos porque estás más relajado/a y optimista.

Cómo meditar

La meditación mindfulness puede practicarse de muchas maneras diferentes (incuso en la calle, caminando o escuchando música). El objetivo principal consiste en silenciar la mente mediante la focalización de la atención en algo concreto. A continuación describo una técnica básica.

Empieza sentándote en una posición en la que tu espalda esté derecha. Luego dedica un momento a centrarte en tu respiración, contando tus inspiraciones y espiraciones, hasta contar 21. Esta es una pequeña preparación antes de empezar a meditar.

Mantén los ojos abiertos y la mirada al frente. Puedes cerrarlos si así lo prefieres, aunque a algunas personas les entra sueño al hacerlo. Meditar no significa quedarse amodorrado/a sino que requiere estar alerta. Implica centrar tu atención en algo. Es, por tanto, un estado activo, pero diferente a tu estado activo habitual (las ondas cerebrales que produces son diferentes).

El siguiente paso consiste en centrar tu atención en un objeto concreto. Puede ser un objeto del exterior, como una pequeña pelota que sitúes frente a ti, una vela, una figura, un anillo, etc. O bien puedes centrarte en tu propia respiración. Esta es una de las prácticas más comunes, pues tu respiración está siempre contigo y, por tanto, puedes centrarte en ella en cualquier momento. Puedes centrar tu atención en distintos aspectos de tu respiración. Por ejemplo, el aire entrando y saliendo por tu nariz o el movimiento de tus pulmones o abdomen. Lo importante es que centres tu atención totalmente en ella como si no hubiera nada más en el mundo.

Al principio verás que tu mente deambula de un lado a otro y no paran de surgir ideas, imágenes, recuerdos, preocupaciones, emociones, etc. Cada vez que eso suceda, limítate a observar ese pensamiento o imagen como si no fuera contigo, sin juzgar, sin hacer valoraciones. Tan solo observas que está ahí y luego lo dejas ir como si se lo llevara el viento y vuelves a centrar tu atención en tu respiración sin preocuparte demasiado por lo que aparezca en tu mente.

Con la práctica, te irá resultando cada vez más fácil centrar tu atención e irá surgiendo menos “ruido” en tu mente. De hecho, si eres capaz de centrar tu atención durante 5 minutos, ya estarás logrando mucho, aunque lo más probable es que al principio no dures más que unos segundos. Sin embargo, eso no debe importarte. Vuelve a centrar tu atención cada vez que la pierdas, todas las veces que haga falta.

Practica la meditación a lo largo del día cada vez que puedas y durante todo el tiempo que desees. Al principio, puede ser preferible practicar durante periodos cortos, como cinco minutos, para ir aumentando el tiempo progresivamente. Ten en cuenta que conforme aprendas a centrar tu atención durante más tiempo, esos cinco minutos parecerán un instante porque tu mente está completamente absorta, olvidándote de todo lo demás e incluso de ti mismo/a. Será, por tanto, un momento en el que tu mente ha estado completamente limpia, descansando y en paz, libre del constante ajetreo estresante que suele haber en ella casi siempre. Igual que un vaso de agua embarrada que queda en reposo, poco a poco la suciedad se va yendo al fondo, dejando el agua limpia en la parte superior; del mismo modo, tu mente se vuelve más pura durante la meditación. Si te paras a pensar en esto, te darás cuenta de por qué la meditación tiene tantos beneficios.

Más técnicas de meditación mindfulness

Cuando hayas aprendido la técnica más básica, puedes utilizar una técnica en la que vas cambiando tu atención de un objeto a otro: empiezas centrándote en tu respiración, como antes, pero luego pasas a centrarte en tu cuerpo, después en los sonidos y, finalmente, en tus pensamientos y emociones:

1. Respiración. Primero te centras en tu respiración, la observas, notas cómo cambia, cómo inhalas y exhalas, observas su ir y venir, su flujo constante.

2. Cuerpo. Después de un rato, pasas a centrar tu atención en tu propio cuerpo y en las sensaciones físicas. Observa cualquier sensación que predomine en cada momento: picor, calidez, frío, dolor, ligereza, pesadez… Si es agradable, desagradable, neutra… Si no hay ninguna sensación, puedes centrar tu atención en los puntos de contacto, como tu cuerpo tocando el sillón, tus brazos sobre el reposabrazos. Recuerda que tu objetivo no es analizar ni opinar, sino solo observar y dejar ir, notar cómo cada sensación va y viene incesantemente.

3. Sonido. Ahora centra tu atención en todos los sonidos que hay a tu alrededor: coches, pájaros piando, gente que habla, lluvia, etc. Si un sonido te resulta molesto, limítate a observarlo, sin juzgar. Escucha también los sonidos internos que aparecen y desaparecen en su cuerpo, nota cómo van y vienen sin cesar.

4. Pensamientos y emociones. Ahora dirige tu atención a lo que sucede en tu mente. Verás que tus pensamientos y emociones también son siempre cambiantes, van y vienen como todo lo demás, aparecen y se desvanecen. No juzgues ni tus pensamientos ni tus emociones. Si sientes una punzada de ansiedad (u otra emoción negativa), observa dicha punzada como si estuvieras fuera de ella, no juzgues ni te impliques, solo observa y deja que se vaya. Es solo una creación de tu mente, un producto de tu mente.

Puedes ver el contenido de tu mente como si fueran las nubes que pasan por el cielo. Es decir, tu mente es el cielo, los pensamientos y emociones son las nubes. Si un huracán se forma en el cielo, por muy violento que sea, el cielo jamás se ve afectado por dicho huracán, tiene un espacio infinito para que el huracán se forme, siga su curso y luego se disipe y desaparezca.

El mindfulness te ayuda a desarrollar una conciencia interior tan amplia como el cielo. Puedes observar las “tormentas” de ira, ansiedad, depresión, tristeza, miedo, etc., y darles el espacio que necesiten para transformarse y disminuir su intensidad. Así, empezarás a verlos como fenómenos mentales transitorios y darte cuenta de que tú no eres tus pensamientos ni tus emociones, sino el “cielo” donde transcurren. Tus pensamientos y emociones no son hechos, no te definen, son solo fenómenos. Por eso no tiene sentid decir: soy una persona ansiosa, o depresiva o tímida…

Con esta práctica aprendes a ser totalmente consciente del momento presente, de todo lo que sucede (ahora pasan emociones de tristeza, ahora de alegría, ahora son neutras, ahora de nerviosismo… y así sucesivamente). Tu cuerpo y tu mente forman un organismo que cambia constantemente. Recuerda: tú eres el cielo, tus pensamientos y emociones son las nubes. Por muchas nubes negras que pasen, ellas no te definen.

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