Autora: Ana Muñoz

El modo de pensar puede causar un gran dolor emocional cuando usamos un pensamiento irracional; es decir, cuando cometemos errores de pensamiento y llegamos a conclusiones o ideas falsas, exageradas, catastrofistas o distorsionadas. Para asegurarte de que usas tu pensamiento de un modo adecuado, puedes seguir estos pasos:

1. ¿Tu pensamiento y capacidad para solucionar problemas se está viendo bloqueado por una creencia irracional?

Para averiguarlo considera un problema específico al contestar a las preguntas siguientes:

  • ¿Estoy entrando en círculos al intentar solucionar este problema?
  • ¿Hay algo en mí que me está impidiendo llevar a cabo las acciones necesarias en este asunto?
  • ¿Tengo pensamientos molestos acerca de lo que yo u otros deberían hacer, pensar o sentir? ¿Me encuentro a mí mismo diciendo cómo esta situación "debería ser", con bastantes dificultades para afrontarla como realmente es?
  • ¿Utilizo la fantasía o el pensamiento mágico al considerar este problema? ¿Estoy siempre esperando que debido a una especie de milagro todo se solucione?
  • ¿Me siento abrumado por el miedo a lo que piensan otros de mí mientras trabajo en este problema?
  • ¿Sé cuál es la solución, pero me paralizo a la hora de ponerla en práctica?
  • ¿Me encuentro a mí mismo usando demasiadas veces la frase "sí pero..." al discutir este problema?
  • ¿Encuentro más fácil dejarlo para "después", evitarlo, desviar mi atención, no hacer caso, o huir de este problema?
  • ¿Está este problema provocando demasiado malestar en mí o/y otras personas, y aún así sigo sin intentar resolverlo?

2. Identificar la creencia

Si has contestado sí a cualquiera o a todas de las preguntas del paso 1, probablemente te enfrentas a un problema o a una situación en la que una creencia irracional está bloqueando tu pensamiento. El siguiente paso consiste en intentar identificar la creencia irracional que te bloquea. Para hacerlo contesta a las siguientes preguntas:

  • ¿Es la creencia que me bloquea algo que he creído durante toda mi vida?
  • ¿La creencia procede de las enseñanzas de mis padres, iglesia, familia, compañeros, trabajo, sociedad, cultura, comunidad, raza, grupo étnico de referencia, o red social?
  • ¿Es esa creencia algo que se repite siempre cuando estoy intentando solucionar problemas similares éste?
  • ¿Es esta creencia algo que me ha ayudado a solucionar problemas con éxito en el pasado?
  • ¿Es esta creencia algo que tiende a hacerme deshonesto conmigo mismo sobre este problema?
  • ¿Es esta creencia un concepto paralizador que desencadena miedo a la culpabilidad o miedo al rechazo en mi mente mientras hago frente a este problema?
  • ¿Es esta creencia algo que puede expresarse en una frase o dos?
  • ¿Es esta creencia algo constante mientras hago frente a este problema, o tiende a cambiar conforme las variables implicadas en este problema me van resultando más claras?
  • ¿Es esta creencia una frase clara o es simplemente una sensación o una intuición?
  • ¿Puedo expresar con palabras la creencia que me bloquea? Si es así, escríbela: La creencia que me bloquea es...

3. Comprobar la racionalidad de una creencia

Una vez que has identificado la creencia que te bloquea en el paso 2, comprueba su racionalidad. Para ello contesta a las preguntas siguientes acerca de la creencia, con "sí" o "no".

  • ¿Hay alguna base real que apoye esta creencia para poder considerarla siempre verdad?
  • ¿Esta creencia anima al crecimiento personal, la madurez emocional, la independencia de pensamiento y de acción, y una salud mental estable?
  • ¿Es esta una creencia que, de mantenerla, te ayudará a superar este problema u otros en el futuro?
  • ¿Es esta una creencia que, de mantenerla, dará lugar a un comportamiento que es contraproducente para ti?
  • ¿Esta creencia te protege a ti y tus derechos como persona?
  • ¿Esta creencia te ayuda a conectar de manera honesta y abierta con otras personas de un modo sano, que dé lugar a relaciones sanas que ayuden a crecer?
  • ¿Esta creencia te ayuda a ser un solucionador de problemas creativo y racional capaz de identificar una serie de alternativas entre las que puedes elegir tus propias soluciones personales prioritarias?
  • ¿Esta creencia sofoca tu capacidad para pensar y solucionar problemas hasta el punto de la paralización?
  • Cundo hablas con otras personas de esta creencia, ¿te apoyan porque ésa es la manera en que piensan los miembros de tu familia, grupo de amigos, trabajo o comunidad?
  • ¿Es esta creencia un absoluto? ¿Es una creencia del tipo negro o blanco, sí o no, ganar o perder, sin ninguna opción intermedia?

Las respuestas sanas son:
1:no 2: sí 3: sí 4:no 5:sí 6:sí 7:sí 8:no 9:no 10:no

Si no has podido dar respuestas sanas a una o más preguntas en el paso 2, entonces es muy probable que la creencia que te bloquea sea irracional.

4. Refutar tus creencias

Una vez que has llegado a la conclusión de que la creencia que te bloquea es irracional, estás preparado para refutar dicha creencia. Para ello, responde a las preguntas siguientes:

  • ¿Cómo me siento generalmente cuando pienso en esta creencia?
  • ¿Hay alguna evidencia que apoye la veracidad de esta creencia?
  • ¿Qué evidencias existen que apoyen la falta de veracidad de esta creencia?
  • ¿La veracidad de esta creencia existe solamente en la manera en que hablo, actúo, o me siento respecto a este problema?
  • ¿Qué es lo peor que podría sucederme si dejo de aferrarme a esta creencia?
  • ¿Qué cosas positivas podrían sucederme si dejo de aferrarme a esta creencia?
  • ¿Cuál sería la creencia apropiada y realista que podría sustituir a esta creencia irracional?
  • ¿Cómo me sentiría si sustituyera mi creencia irracional por esta nueva creencia?
  • ¿Cómo creceré y cómo mis derechos y los derechos de otras personas se verán protegidos por esta nueva creencia?
  • ¿Qué me está impidiendo aceptar esta creencia alternativa?

Una vez que hayas contestado a estas preguntas, sustituye la antigua creencia por una racional y actúa según ella.

Mi nueva creencia es:...

5. Si todavía tienes problemas, vuelve al paso 1 y comienza de nuevo siguiendo todos los pasos.