Autora: Ana Muñoz

La terapia de aceptación y compromiso (ACT) es una terapia muy efectiva para superar la ansiedad social (y la ansiedad en general). Puedes usarla sola o junto con otras técnicas como la terapia cognitiva.

Conceptos básicos de la ACT

En primer lugar veamos algunos conceptos básicos. Después verás por qué son tan importantes.

• Los trastornos psicológicos se deben a nuestra “fusión” o identificación con nuestros propios pensamientos y emociones negativas y nuestra lucha para eliminarlos y controlarlos.

• No puedes controlar tus pensamientos y emociones, pues surgen sin más en tu mente. No puedes, por ejemplo, hacer que en tu mente surja una gran idea que te haga millonario, ni puedes evitar que en tu mente surja la idea de que eres tan horrible que no deberías ni existir, o que surjan emociones negativas, como la ansiedad. Solo puedes controlar lo que haces después.

• Las cosas que surgen en tu mente no te definen, no son tú, no necesariamente son ciertas. Tú no eres lo que hay en tu mente. Si en tu mente surge la idea: “Soy un fracasado”, no significa que lo seas ni que esa idea sea cierta (a esto me refería antes al hablar de “fusión”).

• Puede decirse que tienes dos mentes o dos yoes: el que piensa y siente y el que observa lo que piensas y sientes. Ser consciente de esto es muy importante para evitar la fusión.

• Es muy importante que conozcas cuáles son tus valores y tus metas y que ellos sean los que guíen tu conducta, no tus miedos.

• Debes estar dispuesto/a a experimentar tus pensamientos y emociones negativos. Si aparecen, acepta que están ahí y siéntelos en vez de luchar contra ellos e intentar que se desvanezcan. Para superar tu ansiedad debes estar dispuesto/a a sentirla.

• El objetivo principal no es reducir tus síntomas, sino estar dispuesto/a a experimentarlos mientras te implicas en actividades que te llevan a alcanzar metas basadas en tus valores (las cosas que de verdad te importan). Aún así, la reducción de los síntomas suele ser una consecuencia de aplicar la ACT.

• Conceptos como el mindfulness o la meditación mindfulness son muy importantes.

Cómo usar la ACT en la fobia social

En la página anterior hemos visto las tres estrategias básicas para vencer al ansiedad social y los conceptos básicos de la ACT. Veamos ahora cómo puedes usar la ACT para vencer tu ansiedad social.

1. El yo pensante y el yo observador

Para empezar a utilizar la ACT para superar la ansiedad social, tienes que diferenciar entre tu yo pensante y tu yo observador. Es decir, una parte de ti o de tu mente genera pensamientos y otra los observa y reacciona (o no) ante ellos. No puedes controlar a tu yo pensante, sino tan solo al yo observador.

Por ejemplo, tu yo pensante te dice: “Si vas a esa fiesta te quedarás solo en un rincón, incapaz de hablar con nadie y haciendo el ridículo”. ¿Qué es lo mejor que puede hacer tu yo observador al “escuchar” esa frase? Lo primero que debe hacer es reconocerla como un pensamiento que ha generado tu mente; de este modo te separas de ella, no te “fusionas” con tu experiencia interna, sino que puedes verla desde fuera y ser consciente de que es solo un pensamiento, que no tiene por qué se cierto y no tiene por qué tener tanto poder sobre ti como le estás dando hasta ahora.

2. Aceptación

Debes estar dispuesto/a a experimentar la ansiedad, aceptarla y sumergirte voluntariamente en algunas situaciones que te harán sentir ansiedad, sin tratar de eliminarla. Así, tu objetivo no sería hacer que tu ansiedad desaparezca para poder ir a esa fiesta, sino ir a la fiesta con ansiedad si es necesario, experimentar la ansiedad cuando aparezca, aceptarla, no tratar de reducirla e intentar pasarlo lo mejor posible en la fiesta a pesar de ella, dejando que vaya o venga cuando quiera.

Por ejemplo, notas tu ansiedad y, en vez de dejarte atrapar por una serie de pensamientos negativos, te limitas a reconocerla: “Ahora se me ha acelerado el corazón, estoy sintiendo una ansiedad de grado 7”.

Lo que has hecho hasta ahora es estar dispuesto a sentir ansiedad, las has observado desde fuera, como tu yo observador, le has puesto nombre (es una ansiedad de grado 7) y has dejado que esté ahí.

3. Mindfulness

El siguiente paso consiste en recurrir al mindfulness para centrar tu atención en el presente al 100 %. Por ejemplo, si alguien se ha acercado a hablar contigo en la fiesta, centras tu atención en lo que esa persona está diciendo y en nada más. No la centras en tus pensamientos negativos, ni en la charla mental negativa que surge en tu cabeza, ni en tu ansiedad, ni en los latidos de tu corazón… Todo eso lo reconoces y lo dejas estar y centras toda tu atención en esa persona y vuestra conversación. Piensa en algún momento en que te concentraste tanto con algo que dejaste de ser consciente de tu alrededor e incluso de ti mismo. Eso es lo que tienes que intentar hacer: centrar tu atención al 100 % en lo que haces, concentrándote totalmente en ello, no dejándote arrastrar por los contenidos de tu mente, sino dejándolos ir, como si fueran hojas de los árboles que caen sobre tu cabeza y se las lleva el viento.

4. Valores y metas

Antes he hablado de los valores y las metas. Decía que ellos deben guiar tu conducta y no tus miedos. Por ejemplo, si para ti es importante tener pareja (esto sería un valor), sabes que necesitas conocer gente nueva, salir con amigos, ir a fiestas, contactar con alguien por internet, etc. Tu meta, por tanto, sería hacer cosas que te permitieran encontrar a alguien. Pero es muy probable que tu ansiedad social te lo esté impidiendo. No obstante, ya conoces uno de tus valores y has creado una meta. El siguiente paso no es esperar a ver si tu ansiedad desaparece, sino aceptarla, estar dispuesto a sentirla, a vivirla cada vez que surja y a perseguir tus metas a pesar de ella, con ella a tu lado a cada paso si es necesario, porque tienes una meta que vale la pena. Es cierto que para ti será más duro que para una persona que no siente ansiedad, pero así son las cosas ahora y no tienes más remedio que aceptarlo.

5. La metáfora del guerrero

Piensa que eres como el guerrero que emprende una misión que implicará combates a muerte, dolor y miedo pero que, a pesar de saber eso, emprende el camino con su miedo a cuestas porque desea cumplir esa misión, porque es importante, porque le ayudará a vivir la vida según sus propios valores y alcanzar sus metas. Tú eres el guerrero que deberá emprender el camino con la ansiedad a cuestas.

Lo que ahora no sabes es que conforme el guerrero se adentra en su misión con mindfulness, conforme se olvida de todo y centra su atención al 100 % en el combate y en su misión, se olvida de sí mismo y de su propio miedo. Está tan centrado en lo que está haciendo en cada instante que ya no escucha los pensamientos negativos en su mente, ni se da cuenta de que su corazón se ha acelerado, ni de que tiene una herida en el brazo que está sangrando. Entra en un estado de flujo, con su mente plenamente concentrada y todo lo demás desaparece. Por eso es tan importante practicar el midfulness y la meditación, porque te ayudan a controlar tu atención de esta manera, a entrar en estado de flujo, donde no existe la ansiedad y si existe no importa porque ni siquiera la notas.

Tú puedes aprender a hacer esto. Aprende más acerca del mindfulness y la ACT, lee libros sobre el tema, busca si es necesario un psicólogo que practique ACT, aprende meditación y practica cada día.

En resumen, puedes seguir tres pasos

  1. Conocer tus valores y crear una meta basada en uno de esos valores.
  2. Ir a por esa meta a pesar de tu ansiedad y tu miedo, dispuesto a sentir toda la ansiedad que surja cuando surja, reconocerla, aceptarla y dejarla estar, como dejas una hoja al viento.
  3. Hacer todo con mindfulnes (centra tu atención al 100% en lo que estás haciendo en cada instante), tratando de entrar en estado de flujo lo más posible.

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