Autora: Ana Muñoz

La culpa es la emoción que sentimos cuando pensamos que hemos obrado mal y nos genera un malestar que nos empuja a hacer algo para evitarla y a modificar nuestro comportamiento.

Por tanto, la culpa es, en principio, una emoción sana que nos ayuda a vivir en sociedad y a ser mejores personas. Sin embargo, a veces la culpa puede ser excesiva, infundada o difícil de superar, lo que genera un malestar elevado sin aportarnos nada positivo.

La culpa excesiva o inapropiada suele ser un síntoma de depresión y también puede estar asociada a un sentimiento de escasa valía personal. Por lo tanto, si te sientes culpable con frecuencia, deberías analizar con detalle qué te pasa.

Cómo afrontar la culpa

1. Analiza los motivos

El primer paso es descubrir si tienes o no motivos para sentirte culpable. Los demás o la sociedad pueden estar ejerciendo presión en ti para que hagas cosas que no deseas hacer o que no tienes por qué hacer. En este punto, te conviene recordar tus derechos como persona: tienes derecho a decir no, a cuidar de ti cuando lo necesites, a no dejarte avasallar por los demás, a dar tu opinión, a no obedecer los deseos de los demás, a imponer límites...

Si llegas a la conclusión de que te sientes culpable sin motivo con frecuencia, tal vez tengas problemas de asertividad y te venga bien un poco de entrenamiento en este sentido.

2. Observa desde fuera

Piensa en cómo un observador externo vería la situación o piensa que es otra persona la que se comporta así. ¿Serías igual de duro/a con esa persona? ¿La culparías o la perdonarías? Esto puede ayudarte a ver si estás siendo demasiado exigente contigo mismo/a. Las personas perfeccionistas pueden tender a sentirse culpables con más frecuencia.

3. Controla el pensamiento de "blanco y negro"

¿Estás pensando en la situación en términos de todo o nada? ¿Crees que si no eres la pareja perfecta (o hija, o padre) eres una persona horrible? Si no logras controlarte siempre y hacerlo todo bien ¿te criticas y desprecias con dureza? Piensa que nadie es perfecto ni puede serlo, de modo que a veces cometerás errores. No te castigues en exceso por ello.

4. Busca las emociones detrás de la culpa

¿Es posible que la culpa esté enmascarando otros sentimientos como la ira, la intimidación o el resentimiento? Si, por ejemplo, estás en una relación con una persona muy necesitada o narcisista, puedes convencerte de que estás siendo egoísta al establecer límites y decir que no cuando lo que sucede en realidad es que están exigiendo demasiado de ti de un modo explotador e injusto. Ten en cuenta que otras personas pueden hacer que te sientas culpable sin motivo solo por ejercer tus derechos. No dejes que te pisoteen.

5. Decide cuánto puedes hacer y estás dispuesto/a a hacer

Establece unos límites respecto a lo que estás dispuesto/a a hacer, lo que te corresponde a ti o a otra persona y no vayas más allá de dichos límites.

6. Ten en cuenta que está bien ocuparte de tus propias necesidades

Tus necesidades son tan válidas como las del resto de tu familia u otras personas. No tienes que ser tú quien lo haga todo en todo momento ni quien cuide siempre de todos. Los demás deben asumir su parte.

7. Quiérete y valora todo lo que haces

Escribe cada día al menos tres cosas positivas que hiciste ese día que te ayudaron a avanzar en tus metas o ayudaron a alguien que te importa. Al final de la semana, lee lo que has escrito. La culpa y el perfeccionismo te hacen prestar atención a lo que no estás haciendo bien. Al escribir lo que realmente hiciste, puedes superar este sesgo y obligarte a concentrarte en tus logros.

8. Enmienda tus errores

Si realmente has hecho algo mal y, por ejemplo, has causado un daño a una persona, entonces el mejor modo de lidiar con la culpa consiste en hacer algo para enmendar tu error. Puedes disculparte y hacer algo que compense el daño causado.
A veces, la culpa te está indicando que es necesario que hagas algún cambio. Si trabajas durante tantas horas que no tienes tiempo para estar con tu pareja o hijos y te sientes culpable por ello, puede que necesites buscar un modo de compensarles. Por ejemplo, puedes proponerles hacer algo divertido juntos los fines de semana (como ir a algún lugar especial) y reservar para ellos el sábado o domingo sin excepción y sin teléfono móvil.

Es decir, la culpa implica a menudo pensar soluciones que compensen el mal que has podido causar, cambiar conductas y hábitos o cambiar incluso tu estilo de vida. Para lograr esto es importante que detengas en tu mente los pensamientos de autocastigo y autocrítica y actives el modo de “solución de problemas”.

9. Aceptación

A veces, por mucho que intentes reparar el daño causado, no es posible hacerlo. Por ejemplo, tu pareja podría no querer perdonarte una infidelidad y romper la relación contigo. Si, tras intentar reparar el daño causado y hacer todo lo que está en tu mano para enmendarlo, te das cuenta de que no es posible, entonces es el momento de aceptarlo y seguir adelante aprendiendo la lección para que no se repita en el futuro.

En definitiva, si la usas bien, la culpa puede ser una emoción valiosa que te ayude a conocerte mejor, enmendar tus errores, aprender nuevos comportamientos, hacer cambios positivos en tu vida y mejorar tus relaciones con los demás.

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