Autora: Ana Muñoz

Consulta

Tengo 19 años. Aún no estoy diagnosticado por el psicólogo, pero creo que tengo fobia social. Me veo incapaz de ir a lugares públicos y hablar con gente desconocida o con poca confianza. Tengo pocos amigos por eso. Estoy cursando bachillerato a distancia, pero no voy a los exámenes porque me da vergüenza ir. Quiero trabajar, pero no me veo capaz. Tampoco voy al psicólogo porque me da vergüenza. Me da vergüenza ser el centro de atención. La verdad es que esto es un sin vivir. Sufro mucho por ello. De momento en mi cabeza no tengo ningún tipo de salida. Me da miedo que vaya pasando los años y siga con el mismo problema.

Respuesta

La fobia social, sobre todo si es grave, es un problema que resulta bastante difícil de superar sin ayuda profesional y que puedes padecer durante toda tu vida.

Por ese motivo, es muy recomendable que te esfuerces por ir a un psicólogo/a. Si te cuesta trabajo hacerlo por tu cuenta, pide ayuda a algún familiar. Pídele que concierte la cita con el psicólogo y que te acompañe a la consulta, al menos el primer día.

Si no quieres pedir ayuda a otra persona, ten en cuenta que también puedes comunicarte con el psicólogo/a mediante correo electrónico y concertar la cita por ese medio, que puede resultarte más fácil que hacer una llamada telefónica.

Además, puedes utilizar el correo electrónico para preguntarle si tiene experiencia en el tratamiento de la fobia social o cualquier duda que tengas e incluso comentarle que te cuesta trabajo acudir a la cita.

Ten en cuenta que, una vez que empieces con las sesiones de terapia, te irá resultando cada vez más fácil, puesto que te irás acostumbrando a ellas y te sentirás más seguro. La psicoterapia puede ayudarte a superar la fobia social o a reducir mucho sus síntomas, de manera que puedas tener una vida lo más normal posible y mucho más satisfactoria, así como hacer cosas que ahora no puedes hacer pero que te ayudarán a tener una vida más plena. Realmente merece la pena realizar el esfuerzo que puede suponer para ti acudir a terapia.

Aún así, también hay muchas cosas que puedes hacer por tu cuenta para intentar superar el problema o aprender a vivir con él sin que te impida hacer cosas importantes, como acudir a los exámenes. Aquí tienes algunas estrategias sencillas:

1. Cambia la forma en que te hablas a ti mismo

Identifica pensamientos negativos como "soy un desastre social" y cámbialos por algo más realista, como "puedo mejorar poco a poco".

Pregúntate si le dirías lo mismo a un amigo que estuviera en tu situación. Si no es así, reformula la frase con más amabilidad.

2. Exposición gradual (en pequeños pasos)

Enfrentarte  tus miedos de golpe puede ser abrumador, pero empezar con pequeños desafíos puede servirte de ayuda. Por ejemplo, si hablar con desconocidos te resulta difícil, empieza con una sonrisa o un “hola” a alguien que veas a diario. Si salir en público te angustia, ve a lugares tranquilos por poco tiempo y aumenta gradualmente la duración. Si ir a clase te crea ansiedad, puedes ir a primera hora o incluso antes de que abran y estar 5 minutos en la puerta. Es decir, piensa pequeñas cosas que puedes hace que te acerquen un poco al objetivo final.

3. Aprende técnicas de relajación

4. Reemplaza la evitación por estrategias alternativas

  • Si te da miedo pedir algo en una tienda, prueba escribirlo en una nota y dársela al dependiente la primera vez.
  • Si te cuesta participar en grupos, empieza comentando en foros o chats antes de interactuar en persona.
  • Usa chatGPT: puede darte buenas ideas de estrategias alternativas que te ssean más fáciles.

5. Prueba la escritura terapéutica

Lleva un diario de tus interacciones sociales, anotando qué salió bien y qué puedes mejorar. Usa un tono positivo, de automejora y aprendizaje, sin criticarte.

Escribe cartas que no enviarás expresando lo que sientes, para desahogarte sin presión.

6. Usa libros o recursos sobre ansiedad social

Hay libros como "El Trastorno de Ansiedad Social" de Gillian Butler que pueden ayudarte. También puedes buscar en internet otros libros sobre el tema.

Escuchar podcasts o ver vídeos de psicógocos en YouTube puede ser un primer acercamiento a la terapia.

7. Foros y grupos de Internet

Hay grupos de apoyo en redes o foros donde puedes compartir experiencias sin exponerte demasiado. Los foros de personas con ansiedad social puede ser un lugar donde encuentres gente con tu mismo problema que te ayuden a sentirte menos solo.

También puedes usar aplicaciones para el móvil, como Sanvello, que te ayuden a lidiar con la ansiedad o te ofrezcan apoyo.

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