Síndrome premenstrual: estrategias psicológicas para reducir los síntomas

Autora: Ana Muñoz

El síndrome premenstrual no solo está determinado por factores hormonales, sino que los aspectos psicológicos, como personalidad, estrés, ansiedad, depresión o estrategias de afrontamiento, pueden ejercer una gran influencia y es algo en lo que una mujer puede influir voluntariamente para aliviar sus síntomas.

Estas son algunas de las cosas que puedes hacer

1. Mejorar tu estilo de afrontamiento

a) Afrontamiento activo: puedes aprender a enfrentarte los problemas de manera directa durante la fase premenstrual. Esto implica no solo ocuparte de los síntomas del SPM, sino también gestionar el estrés de manera general. Por ejemplo, puedes planificar y organizar las actividades para evitar la sobrecarga de tareas o responsabilidades durante el ciclo menstrual.
También puedes buscar soluciones prácticas para afrontar el malestar que sientas (como la fatiga o la irritabilidad) mediante medidas prácticas como descansar, establecer límites o delegar responsabilidades..

b) Afrontamiento emocional: hace referencia a la gestión de las emociones relacionadas con el estrés y la ansiedad. Por ejemplo, puedes utilizar estrategias como mindfulness o meditación, que te ayudarán a reconocer y gestionar emociones sin dejar que te dominen, mejorando así el equilibrio emocional.

La práctica de mindfulness, o atención plena, implica prestar atención al momento presente sin juzgarlo. El mindfulness puede ayudar a las mujeres con SPM a ser más conscientes de sus síntomas físicos y emocionales, lo que les permite responder a ellos de manera más efectiva. El mindfulness también puede ayudar a reducir el estrés y mejorar la regulación emocional.

Las técnicas de relajación, como la relajación progresiva, la respiración profunda, el yoga o el tai chi también pueden ayudarte a reducir el estrés y la tensión emocional.

2. Autoconocimiento y aceptación

El autoconocimiento te ayudará a aceptar que el ciclo menstrual puede implicar ciertos cambios hormonales y emocionales que te afectan de una determinada manera. Conocer cuáles son estos cambios y aceptarlos puede ayudarte a estar más relajada y más en sintonía con tu cuerpo. Si en vez de ver la menstruación como un incordio o algo que temes por el malestar que te causa, empiezas a verla como una parte de ti que aceptas, tendrás más probabilidades de cuidarte y tratarte con cariño durante esos días. Puedes considerar los días que dure la menstruación como unos días dedicados a la introspección, a estar a solas contigo misma, mimarte y cuidar de ti.

3. Mejorar el estilo de vida

a) Hacer ejercicio físico regular: el ejercicio tiene un impacto positivo en el estado de ánimo y el bienestar físico. Ayuda a reducir la ansiedad, irritabilidad y fatiga al liberar endorfinas, las hormonas del bienestar. Actividades como caminar, nadar, hacer yoga o bailar pueden ser especialmente beneficiosas durante el ciclo menstrual.

b) Alimentación equilibrada: una dieta rica en nutrientes puede mejorar tanto el bienestar físico como emocional. Se recomienda:

Reducir el consumo de azúcares y cafeína, ya que pueden exacerbar la ansiedad, los cambios de humor y la fatiga.
Incluir alimentos ricos en magnesio, calcio y vitaminas B6 y E, ya que pueden aliviar los síntomas de irritabilidad, fatiga y dolores menstruales.
Asegurarse de mantener una hidratación adecuada, ya que la deshidratación puede empeorar la sensación de fatiga y malestar.

c) Descanso adecuado y manejo del sueño: la falta de sueño puede aumentar la irritabilidad y disminuir la capacidad de afrontamiento frente a los síntomas del SPM. Por tanto, crea una rutina de sueño saludable que incluya horarios regulares de sueño.

4. Manejo de emociones y reducción del estrés

• Las técnicas de reestructuración cognitiva o debate de pensamiento, pueden ser muy útiles para aprender a manejar los pensamientos negativos y las emociones intensas relacionadas con el SPM. Te pueden ayudar a modificar patrones de pensamiento que podrían estar amplificando los síntomas emocionales premenstruales.

• Técnicas de afrontamiento para manejar el estrés: pop ejemplo, puedes identificar los factores estresantes durante la fase premenstrual y buscar maneras de reducirlos o gestionarlos de forma proactiva. Asimismo, puedes practicar relajación progresiva muscular o meditación guiada para disminuir el nivel de estrés general y emocional.

• Aprender a ser más asertiva, hacer valer tus derechos o negarte a hacer algo que no quieres hacer puede ser muy útil tanto para reducir el estrés como para aumentar tu autoestima.

5. Reducción de la presión personal

Las mujeres con personalidad tipo A o altas expectativas sobre sí mismas deben aprender a reducir la presión durante la fase premenstrual. Algunas estrategias que pueden serte de utilidad si eres una persona muy exigente contigo misma son las siguientes:

Delegar tareas o pedir ayuda para no sobrecargarte.
Ser más flexible con las expectativas personales, reconociendo que durante esta fase es necesario dar prioridad al autocuidado.
Practicar autoaceptación y aprender a decir "no" cuando sea necesario, para evitar el agotamiento emocional.

6. Apoyo social y emocional

El apoyo social juega un papel fundamental en la reducción de los síntomas del SPM. Hablar con amigos, familiares o parejas sobre los desafíos emocionales y físicos relacionados con el ciclo menstrual puede ofrecerte alivio. En algunos casos, grupos de apoyo o terapia de pareja pueden ser útiles para manejar las interacciones emocionales durante la fase premenstrual.

Por tanto, puedes reducir los síntomas del síndrome premenstrual mediante una combinación de estrategias prácticas, cuidado emocional y cambios en tu estilo de vida. Abordar tanto los aspectos físicos como emocionales de los síntomas, desarrollar un estilo de afrontamiento positivo y mejorar la resiliencia emocional puede ayudarte a disminuir la intensidad y frecuencia de los síntomas premenstruales. El simple hecho de ser consciente de que no estás a merced de tus hormonas, sino que hay muchas cosas que pueden hacer si te pones en marcha, puede ejercer un efecto positivo importante en tu estado de ánimo.

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