Autora: Ana Muñoz

El insomnio consiste en una experiencia de sueño inadecuado y no reparador caracterizado por uno o más de los siguientes problemas:

  • Dificultad para iniciar el sueño
  • Dificultad para mantener el sueño
  • Despertarse demasiado temprano

El insomnio puede ser independiente de otros problemas del salud, en cuyo caso recibe el nombre de insomnio primario, o bien puede producirse como consecuencia de otro trastorno psicológico o una enfermedad, en cuyo caso se llama insomnio secundario.

1. Causas psicológicas

Vulnerabilidad al insomnio. Algunas personas tienen más probabilidades de padecer insomnio que otras. Simplemente saber que tienes esa tendencia y que no durará mucho puede servirte de ayuda.

Estrés. El estrés persistente puede contribuir al desarrollo o al empeoramiento del insomnio. Problemas en las relaciones o en el trabajo, un hijo con un enfermedad crónica o cualquier otra situación estresante puede contribuir al insomnio.

Insomnio aprendido (también conocido como insomnio psicofisiológico). Si duermes mal, puedes estar preocupado por no poder funcionar adecuadamente durante el día. Esto hace que al llegar la noche e irte a la cama sientas estrés y preocupación, con un intenso deseo de dormirte. Por desgracia, este esfuerzo por intentar dormirte a toda costa puede hacer que estés más alerta, con la mente girando en torno a todos los problemas que el insomnio te está causando o te puede llegar a causar. Y esto te va a causar aún más problemas de sueño. Ciertas actividades como ponerte el pijama, apagar las luces o deshacer la cama, pueden llegar a estar asociadas con tus problemas de sueño. Con la repetición, estas actividades realizadas al irte a dormir, pueden acabar desencadenado el insomnio.

Algunas personas con insomnio aprendido tienen problemas para dormir en sus propias camas, pero se quedan dormidas con facilidad cuando no pretenden dormir (mientras leen un libro, al dormir fuera de casa, al ver la tele). Tan solo unas pocas noches con problemas de sueño inadecuado pueden ser suficientes para producir un ciclo de insomnio que aumenta tu preocupación por padecerlo (lo cual aumenta el estrés y produce más insomnio).

2. Causas relacionadas con el estilo de vida

Uso de estimulantes. La cafeína poco antes de acostarse, incluso aunque no interfiera para quedarse dormido, puede hacer que te despiertes durante la noche. La nicotina es también un estimulante y los fumadores pueden tardar más en quedarse dormidos que los no fumadores. Los ingredientes de muchos medicamentos comunes, como los fármacos sin receta médica para la pérdida del peso, asma y resfriados, pueden perturbar el sueño.

Horario irregular. Si sueles cambiar tu turno de trabajo, como hacer horarios nocturnos o turnos que rotan o te acuestas mucho más tarde los fines de semana que durante el resto de los días, tendrás más probabilidades de tener problemas del sueño. Mantener un horario regular puede ayudarte a programar tu cuerpo para dormir a determinadas horas y permanecer despierto en otras. Establecer una rutina es importante.

Falta de actividad. Las personas cuyas formas de vida son muy tranquilas o restrictivas pueden experimentar dificultades para dormir por la noche.

La alimentación. El estilo de alimentación puede influir en la calidad del sueño y provocar insomnio. Diversos estudios han encontrado que ciertos hábitos alimenticios afectan el ciclo del sueño:

• Consumo de cafeína y estimulantes: bebidas como el café, té, refrescos y chocolate contienen cafeína, que puede bloquear la adenosina, una sustancia que promueve el sueño.

• Alimentos ricos en azúcares y carbohidratos: el consumo excesivo de azúcar y harinas refinadas, así como el consumo excesivo de carbohidratos puede causar fluctuaciones en los niveles de glucosa en sangre, lo que puede interrumpir el sueño. Alimentos de origen animal, como el huevo o el pollo y un vaso de leche pueden ser una buena opción para cenar.

• Cena pesada o tardía: comer comidas copiosas o con alto contenido graso antes de dormir puede causar indigestión y reflujo ácido, dificultando el descanso.

• Deficiencia de nutrientes esenciales: la falta de magnesio, calcio y triptófano en la dieta puede afectar a la producción de melatonina y serotonina, neurotransmisores que tienen una función importante en el sueño.

• Consumo excesivo de alcohol: aunque puede inducir somnolencia inicialmente, el alcohol altera las fases del sueño, lo que reduce el descanso profundo y provoca despertares nocturnos.

Insomnio secundario

Cuando el insomnio está provocado por un trastornos psicológico (siendo el más frecuente la depresión) o un desorden médico (dolor crónico, principalmente), recibe el nombre de insomnio secundario. En estos casos, estos trastornos deberán tratarse para superar el insomnio.

1. Depresión

Es una causa bastante frecuente de insomnio. Las personas con depresión suelen tener problemas de sueño. En la mayoría de los casos, se trata de insomnio, aunque un pequeño porcentaje de personas puede tener hipersomnia (dormir en exceso). Pueden tener problemas para quedarse dormidos, despertarse demasiado temprano sin poder volver a dormirse o despertarse varias veces a lo largo de la noche.

La relación entre insomnio y depresión es bastante compleja, puesto que la depresión puede dar lugar a insomnio y el insomnio, a su vez, puede dar lugar a depresión (o agravarla).

2. Ansiedad y preocupación

Si hay algo que te preocupa, es muy posible que, al meterte en la cama, tu mente se llene de pensamientos relacionados con tus problemas, que te crean ansiedad, te activan y te impiden dormir. Algunas personas se ven atrapadas por pensamientos relacionados con experiencias pasadas (por ejemplo, se lamentan de haber hecho algo o le dan vueltas a un error cometido y sus posibles consecuencias).

En otros casos, las preocupaciones giran en torno a acontecimientos futuros (por ejemplo, piensas en todo lo malo que puede llegar a pasarte como consecuencia de algún problema que tienes). Las personas que tienen demasiadas responsabilidades o cosas por hacer pueden darle vueltas en su mente tratando de organizarlo todo, pero solo consiguen sentirse cada vez más abrumadas. Este estado mental hiperactivo y ansioso impide conciliar el sueño o puede hacer que te despiertes pensando en tus preocupaciones y en un estado de ansiedad.

Si este es tu problema, puedes hacer lo siguiente:

Prohíbete totalmente preocuparte estando en la cama. Si no puedes evitarlo, levántate de la cama, coge un papel y un boli y escribe algunas notas relacionadas con las cosas que te están pasando por la cabeza y proponte ocuparte de ellas al día siguiente. Al meterte de nuevo en la cama piensa: “está prohibido preocuparse en la cama, ya me preocuparé mañana”. Al acostarte, puedes usar las estrategias que se describen en estos artículos:

3. Trastorno de estrés postraumático

El insomnio también se asocia a trastornos de ansiedad y trastorno de estrés postraumático. En estos casos es necesario tratar tanto el trastorno subyacente como el insomnio en sí mismo.

4. Diversos problemas médicos

La artritis, los dolores de cabeza, la hipertrofia de próstata benigna y otros problemas médicos pueden causar o empeorar el problema de insomnio. Por lo general, el tratamiento de la causa subyacente producirá una mejora del sueño, aunque en ocasiones será necesario tratar también el insomnio.

Problemas respiratorios relacionados con el sueño, como la apnea del sueño, pueden causar pausas repetidas en la respiración durante el sueño. Esto puede despertar a una persona muchas veces durante la noche. Es más frecuente en hombres, personas que roncan, obesos y ancianos.

5. Síndrome de piernas inquietas

Breves contracciones musculares pueden producir tirones en las piernas que duran un segundo o dos y ocurren cada 20-40 segundos por períodos de duración variada a lo largo de la noche (a menudo durante una hora o más). En casi todos los casos el individuo no es consciente de los movimientos de sus piernas. Estos movimientos pueden provocar centenares de breves interrupciones del sueño cada noche, dando por resultado un sueño no reparador. Es más frecuente en ancianos.

6. Reflujo gastroesofágico

El reflujo de estómago en el esófago puede despertar a una persona varias veces durante la noche. Cuando el reflujo ocurre durante el día, el hecho de tragar varias veces y mantener una posición vertical suele limpiar el esófago del material irritante. Durante el sueño, al estar tumbado y no tragar, puede producirse un mayo reflujo y hacer que la persona se despierte tosiendo y atragantándose. Utilizar una almohada alta puede servir de ayuda.

7. Dolor

El dolor puede ser una causa frecuente de insomnio. Si padeces dolor crónico, es posible que te despiertes durante la noche o que duermas mal. Las contracturas musculares son una de las causas más frecuentes de dolor crónico. Si este es tu caso, pueden servirte de ayuda los masajes, fisioterapia, ejercicio, yoga, etc., así como las técnicas de relajación y la meditación mindfulness.

Ten también en cuenta que el colchón y almohada con la que duermes pueden jugar un papel más importante del que crees y que no existe un tipo de colchón perfecto para todos. Unos pueden dormir mejor en un colchón que mantenga la espalda recta mientras que a otros les va mejor con un colchón blando, donde el cuerpo se hunda.

En cuanto a la almohada, algunas personas con dolor de cuello y hombros duermen mejor con un almohadón grande, donde puedan apoyar hombros, cuello y cabeza, mientras que otros duermen mejor con una almohada más pequeña. Por tanto, investiga y experimenta hasta encontrar lo que es mejor para ti.

Síntomas

Las personas con insomnio no se sienten descansadas tras la noche. Pueden tener problemas para quedarse dormidas y suelen dar vueltas en la cama durante horas. O bien, pueden quedarse dormidas sin problemas, pero despertarse muy temprano en la mañana sin poder volver a dormirse o teniendo después un sueño inquieto e insatisfactorio. Esto suele ser frecuente en ancianos y personas con depresión. En otras ocasiones, el individuo tiene dificultades para permanecer despierto durante el día. El sueño durante la noche es caprichoso e interrumpido con frecuencia.

Una persona insomnio puede tener los siguientes síntomas:

  • Cansancio e irritabilidad durante el día
  • Problemas para concentrarse en el trabajo
  • Somnolencia o quedarse dormido durante el día 

En la mayoría de las personas, el insomnio dura unos pocos días y acaba desapareciendo, pero el estrés o la depresión, así como los trastornos médicos mencionados pueden producir un insomnio crónico.

Cuestionario para determinar si padeces insomnio

¿Tienes problemas para quedarte dormido o permanecer despierto, o te despiertas demasiado temprano o te levantas con la sensación de no haber dormido lo suficiente?

Si se trata de un niño: ¿se niega a irse a dormir o a dormir solo?

¿Este problema ocurre aunque tengas la oportunidad de tener un sueño normal?

¿Tienes al menos uno de los problemas siguientes?

  • Baja energía
  • Falta de motivación
  • Problemas de atención, concentración o memoria
  • Pobre funcionamiento en el trabajo o escuela
  • Extremos cambios de humor
  • Sueño durante el día
  • Errores en el trabajo o al conducir
  • Dolores de cabeza o estómago
  • Frustración o preocupación acerca de tu sueño

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