Autora: Ana Muñoz
El estrés laboral se produce cuando una persona considera que las demandas y exigencias de su trabajo superan su capacidad para afrontar dichas demandas. Así, se produce una sensación de falta de control, de capacidad o de recursos para llevar a cabo las tareas que debe realizar que hace que una persona se sienta abrumada, superada e impotente.
El resultado es una disminución de la productividad, cinismo, confusión y una sensación de estar agotado, de no poder dar nada más.
Síntomas y consecuencias del estrés excesivo
El estrés padecido durante las horas de trabajo de manera continuada no desaparece al llegar a casa, por lo que puede llegar a afectar nuestra salud y bienestar. A corto plazo, el estrés puede contribuir a la aparición de síntomas como dolores de cabeza, dolor muscular, problemas de sueño, dolor de estómago, irritabilidad y problemas para concentrarse.
Conforme pasa el tiempo y el estrés se vuelve crónico, puede dar lugar a ansiedad, insomnio e hipertensión, así como debilitar el sistema inmunitario (lo que, a su vez, puede dar lugar a un aumento de enfermedades infecciosas como resfriados, gripes, etc.). También puede contribuir a la aparición de depresión, obesidad, enfermedad cardíaca y problemas con el abuso de sustancias debido a que algunas personas intentan afrontar el estrés recurriendo a hábitos poco saludables, como alcohol, drogas o comer en exceso. Así mismo, puede darse una pérdida del interés sexual, apatía y desgana general, cansancio y retirada social.
Etapas del estrés laboral
Podemos diferenciar el estrés laboral en cuatro etapas que van apareciendo progresivamente, conforme los síntomas se agravan. Estas etapas son las siguientes:
1. Agotamiento físico, mental y emocional
En esta etapa todavía realizas bien tu trabajo, pero tan pronto como llegas a casa te derrumbas en el sofá sin ganas de hacer nada en absoluto. Tal vez tu trabajo te exige hacer mucho con muy escasos medios, afrontar numerosas responsabilidades sin tener la autoridad suficiente como para llevarlas a cabo adecuadamente o hacer juegos malabares con un horario imposible.
Normalmente, te enorgulleces de hacer un trabajo cuidadoso y tener un rendimiento de alta calidad, pero ahora no tienes más remedio que buscar atajos para poder con todo. Esto corroe tu autoestima y puedes incluso sentir punzadas de culpabilidad. La tensión mental empieza a desarrollarse, acompañada por una escasez de energía y sensación de agotamiento. Si los niveles de estrés continúan de este modo, puedes acabar entrando en la segunda etapa.
2. Vergüenza y duda
Quizás este panorama te resulte familiar. Un supervisor (o profesor) te asigna un nuevo proyecto o tarea. Quieres emprenderlo, pero una parte de ti desea salir corriendo. Notas que has pedido confianza y te sientes mal contigo mismo/a. Puedes incluso comenzar a despreciar tus últimos logros y quitarte méritos. Te preguntas si tus compañeros, amigos o miembros de la familia detectan que algo va mal. Mientras que siempre has proyectado una imagen de competencia, ahora una voz en tu interior grita que eres un impostor. Entonces empiezas a suspirar con frecuencia, algo que suelen hacer las personas cuando notan una sensación de profunda pérdida y cambio percibido como amenazante e incontrolable.
3. Cinismo y crueldad o insensibilidad
En respuesta a esa sensación de prolongada inseguridad o vulnerabilidad, algunas personas consideran que solo hay una cosa que pueden hacer: ponerse una pesada armadura. Desarrollan una actitud similar a "mira solo por ti", "cúbrete las espaldas", "nadie va a venir a por mí". A corto plazo, esta estrategia suele funcionar. Si te vuelves lo bastante desagradable, la gente comienza a evitarte. Pero este exterior duro puede convertirse finalmente en una pesada carga, una estrategia contraproducente que te haga daño a ti mismo/a. Sientes amargura y resentimiento y empiezas a no gustarte.
Algunas personas, a pesar de tener una gran cantidad de trabajo acumulado, no pueden decir no cuando alguien le añade aún más trabajo a su larga lista. Sin embargo, ser un jugador de equipo no significa que tengas que sacrificar tu integridad o salud. Hay otra opción: establecer límites realistas, establecer prioridades y fechas límite y negociar qué trabajo es más importante, en qué centrarás tu atención y en qué plazo (realista) lo terminarás antes de empezar con el siguiente. El estrés laboral no es un indicativo de fracaso, sino de que una persona ha dado de sí más de lo que podía y debía dar.
Pero el estrés no solo puede producir endurecimiento y amargura. Cuando el estrés comienza a dar lugar a frustración e ira, aparecen la suspicacia y la desconfianza conforme te atrincheras en tu armadura. Esto no solo endurece tu actitud, sino que puede endurecer tus arterias también y llegar a producirse complicaciones cardiovasculares, tensión arterial alta, e incluso ataques cardíacos prematuros pueden sobrevenir. Por este motivo, a veces es preferible caer en la cuarta etapa antes que permanecer demasiado tiempo bullendo en la tercera.
4. Fracaso, impotencia y crisis
El estrés laboral es como intentar competir en una maratón. Incluso los corredores olímpicos deben establecer un ritmo adecuado, pues nadie puede correr todo el tiempo a toda velocidad sin caer al suelo agotado. En la cuarta etapa, las defensas psicológicas se vienen abajo. Es el momento en que ya no puedes más y comienzan a aparecer grietas en la armadura defensiva. Recuerdos dolorosos y viejas heridas, contenidos normalmente por las defensas emocionales, empiezan a escaparse a través de las grietas. Un leve golpe o revés emocional puede desencadenar una reacción exagerada. Ahora, un comportamiento algo molesto de un compañero produce una gran irritación o ira.
Generalmente son las personas más fuertes las que caen en esta espiral. La mayoría deja el barco mucho antes, con las primeras olas, pero muchas personas alcanzan esta última fase debido a su tenacidad y espíritu de lucha, que llevan hasta el límite de sus fuerzas. Se trata de personas con un fuerte sentido de la responsabilidad que luchan con tenacidad por alcanzar sus metas. Todas estas son cualidades nobles, pero existe el problema de que se ven impulsados por un perfeccionismo demasiado rígido y la creencia de que solo hay un camino correcto.
Qué habilidades necesitas aprender para disminuir el estrés en el trabajo
Las exigencias de tu trabajo te afectarán en mayor o menor medida en función de lo capaz que te sientas de afrontarlas. Para afrontarlas del modo más efectivo posible, necesitarás desarrollar las siguientes habilidades:
1. Organización. Si sabes gestionar el tiempo y organizar las tareas pendientes del modo más adecuado posible, aumentarás tu sensación de control.
Establece horarios realistas que te dejen tiempo libre a lo largo del día.
• Organiza cada día haciendo listas de cosas por hacer. Ten en cuenta que a menudo pensamos que hacer una determinada tarea nos llevará mucho menos tiempo del que luego necesitamos. Esta es una trampa en la que caemos muy a menudo, sobrecargándonos de trabajo. Trata de ser realista y no poner en tu lista un número excesivo de tareas por hacer.
• No llegues tarde. De hecho, puede ser preferible llegar incluso unos 15 minutos antes y aprovecharlos para organizar tu día de trabajo de un modo realista en vez de tener que quedarte tarde o llevarte trabajo a casa.
• Establece prioridades. De todo lo que tienes qué hacer ¿qué es lo más importante ¿Qué cosas puedes dejar para el final o podrían quedarse sin hacer hoy? Si tienes que hacer algo que te resulte desagradable, hazlo lo primero, de manera que conforme vaya pasando el día, las tareas que te queden por hacer vayan siendo más agradables.
• Delega responsabilidades. No pretendes hacerlo todo tú. Si puedes delegar, no desaproveches la oportunidad.
2. Recurre a estrategias para recuperarte del estrés durante las horas de descanso y fines de semana: 4 sencillas técnicas de relajación para combatir el estrés.
3. Aprende a comunicarte y relacionarte de manera efectiva
• Procura comunicarte de un modo cordial y apropiado con tus compañeros de trabajo, jefes y subordinados. Las buenas relaciones crearán un mejor ambiente de trabajo y te servirán de apoyo. Usa un estilo de comunicación asertivo, que te permita hacer valer tus derechos, pedir lo que necesitas, pedirles a los demás que cambien algún comportamiento o negarte a hacer algo de un modo apropiado que no genere conflictos con los demás.
• Aprende a manejar los conflictos de manera efectiva y a expresar tus opiniones, derechos o exigencias de manera que no hieran los sentimientos de los demás.
• Ten cuidado con tu lenguaje no verbal. A menudo, lo que decimos es menos importante que el modo como lo decimos. Si le pides algo a alguien y esa persona considera que se lo has pedido de mala manera, estará menos dispuesta a complacerte. El contacto ocular, expresión facial, tono de voz, postura o gestos van a ejercer una influencia muy importante al relacionarte con los demás. Úsalo de un modo efectivo, siendo amable y cortés en tu trato con cualquier otra persona, sea quien sea, muestra interés, transmite confianza, afabilidad y deseo de conexión en vez de rechazo, desprecio o desconfianza. Observa también el lenguaje no verbal de los demás y trata de responder adecuadamente.
• Busca aliados en tu trabajo. Tus compañeros pueden ayudarte y apoyarte cuando los necesites y tener amistades en el trabajo puede servirte para aliviar el estrés y crear un ambiente laboral agradable. Ten en cuenta también a tus superiores y subordinados, pues también pueden llegar a ser buenos amigos o aliados.
3. Usa el sentido del humor. Cuando se usa de manera apropiada, el sentido del humor puede ser un buen modo de aliviar el estrés porque te ayuda a tomar distancia, ver las cosas desde fuera y no ver catástrofes donde solo hay inconvenientes. Cuando veas que empiezas a tomarse las cosas demasiado en serio, busca el modo de usar tu sentido del humor para volver a poner las cosas bajo la perspectiva adecuada.
4. Maneja tus emociones adecuadamente. En el artículo El control y regulación de emociones encontrarás información sobre cómo hacerlo.
5. Recurre al mindfuness para estar en contacto con tu estado interno (emociones, síntomas de estrés, etc.) y para mantener la concentración y atención en tu trabajo.
6. No seas perfeccionista. El perfeccionismo implica que te estás exigiendo más de lo que puedes dar o que te exiges metas imposibles o muy difíciles de alcanzar. Si tiendes a ser demasiado perfeccionista lee el artículo El problema de ser un perfeccionista. Recuerda que puedes ser una persona muy motivada hacia el logro sin necesidad de ser perfeccionista, pues el perfeccionismo acaba siendo destructivo y genera una gran cantidad de estrés.
7. Usa tu pensamiento de un modo constructivo. Trata de pensar de un modo positivo acerca de tu trabajo y tus compañeros y ten cuidado con los errores de pensamiento que te pueden llevar a hacer interpretaciones erróneas, exageraciones, etc.
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